단 하나의 운동으로 복부를 조이고 평평하게 만드는 방법

Dr. Eric Berg DC 구독자 13,100,000명

요약

이 영상은 단 하나의 운동, '데드 버그'를 통해 복부를 탄탄하게 만드는 방법과 체지방 감량의 근본 원리를 설명합니다. 칼로리 결손과 인슐린 조절이 왜 중요한지, 그리고 저탄수화물 식단을 통한 지방 연소 메커니즘에 대해 자세히 다룹니다. 또한, 케토시스와 지방 적응 과정을 통해 신체가 어떻게 에너지를 재분배하는지 설명하며, 운동 동작의 올바른 자세와 효과적인 방법을 시연합니다.

주요 키워드

칼로리 결손 인슐린 지방 대사 저탄수화물 식단 케토시스 데드 버그 근막

하이라이트

🔑 칼로리 결손의 원리: 체지방 감량은 섭취한 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많아야 함을 강조합니다.
⚡️ 인슐린의 역할: 인슐린 수치를 낮추면 몸이 자체 지방을 에너지로 사용할 수 있다는 점을 설명합니다.
🌟 저탄수화물 식단의 효과: 탄수화물 섭취를 줄여 인슐린 분비를 억제하고, 지방 대사를 촉진하는 방법을 소개합니다.
📌 케토시스와 지방 적응: 2~3일 내 케토시스 상태에 진입하며, 2~3주 동안 지방 적응을 통해 최적의 연소 상태에 도달하는 과정을 설명합니다.
🚀 데드 버그 운동: 일반적인 싯업 대신 데드 버그 운동을 통해 복부 근육과 근막을 강화시켜 flabby stomach를 개선하는 방법을 안내합니다.
🌟 올바른 자세의 중요성: 운동을 할 때 하부 허리가 지면에 밀착되어야 하며, 코어 근육을 효과적으로 자극할 수 있는 방법을 시연합니다.

용어 설명

칼로리 결손

섭취한 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많아 체지방을 감소시키는 상태를 의미함.

인슐린

혈당 조절과 지방 축적을 담당하는 호르몬으로, 인슐린 수치가 낮아지면 체내 지방 연소가 촉진됨.

케토시스

체내에서 케톤체를 생성하여 지방을 연료로 사용하는 대사 상태로, 저탄수화물 식이에서 나타남.

데드 버그

누운 자세에서 팔과 다리를 번갈아 움직이며 복부 및 코어 근육을 강화하는 운동.

근막

근육을 둘러싼 결합 조직으로, 지속적인 운동을 통해 탄력성을 유지하는 것이 중요함.

칼로리 소비와 섭취의 불균형에 대한 기본 원리와, 체내 대사 조절의 복잡성을 설명합니다. 체지방 감량을 위해 단순한 칼로리 계산의 한계를 지적합니다.

[00:00] 복부를 한 가지 운동으로 탄탄하게 만드는 방법에 대해 소개하며, 체중 감량의 기본 원리인 칼로리 적자에 대해 설명합니다.

[00:37] 많은 사람들이 20대 후반이나 30대 초반부터 대사 문제를 겪기 시작하며, 이는 반복된 칼로리 제한 다이어트와 관련이 있습니다.

[01:06] 우리 몸의 내분비계는 환경에 적응하며, 칼로리 제한에 대응해 더 효율적으로 에너지를 사용하도록 변화합니다.

[01:46] 건스 생리학 책을 인용하며, 인슐린의 부재가 지방 대사를 향상시키고, 탄수화물이 없을 때 지방이 주요 에너지원이 된다는 점을 설명합니다.

인슐린이 지방 대사에 미치는 영향과, 탄수화물 섭취 줄이기를 통한 효과를 설명합니다. 케토시스 상태와 지방 적응에 관해 자세히 다룹니다.

[03:04] 단백질은 인슐린에 중간 정도의 영향을 미치지만, 탄수화물만큼 강하지 않다는 점이 설명됩니다. 모든 칼로리가 동일하지 않으며, 칼로리의 질과 종류가 중요하다고 강조합니다.

[03:27] 탄수화물과 인슐린을 낮출 때 몸이 에너지를 얻는 방식에 대해 설명합니다. 고탄수화물 식단에서는 지방 사용이 어렵지만, 저탄수화물 식단으로 전환하면 체지방을 에너지원으로 활용할 수 있습니다.

[04:00] 저탄수화물 식단(1,500칼로리)에 추가로 500-800칼로리의 체지방을 에너지원으로 사용할 수 있으며, 이로 인해 배고픔과 탄수화물 갈망이 줄어든다고 설명합니다.

[04:45] 케토제닉 다이어트의 장점에 대해 설명하며, 에너지의 상당 부분이 식단이 아닌 체지방에서 온다는 점을 강조합니다.

[05:08] 단순한 칼로리 감소와 케토제닉 다이어트의 차이점을 설명하며, 후자가 더 효과적인 이유와 8,000명의 성공 사례를 언급합니다.

[06:00] 지방은 포도당보다 2배 이상의 에너지를 제공하며, 이를 활용하는 것이 지속 가능한 에너지 공급의 핵심입니다.

[06:25] 케토시스 상태는 2-3일 안에 도달하지만, 완전한 지방 적응까지는 2-3주가 필요합니다. 이상적인 식단 비율은 탄수화물 5%, 단백질 20%, 나머지는 지방입니다.

데드 버그 운동을 통해 복부, 근막, 코어 근육을 효과적으로 자극하는 방법을 시연합니다. 올바른 자세와 운동 변형법을 안내하여 근력 향상에 도움이 됩니다.

[07:02] 복부 지방은 내장지방과 표면 지방으로 구분되며, 근막층의 관리도 중요합니다.

[07:31] 데드 버그 운동은 복부를 탄탄하게 만들어주는 효과적인 운동법입니다.

[00:00] 복부를 한 가지 운동만으로 탄탄하고 평평하게 만드는 방법

[00:01] 우리가 이야기할 것은 윗몸 일으키기가 아닙니다

[00:04] 모두가 알고 있는 사실이지만

[00:06] 반드시 확실히 해야 할 것은

[00:08] 섭취하는 칼로리가

[00:10] 소비하는 양을 초과하지 않도록 하는 것입니다

[00:12] 그래서 우리가 칼로리 부족을

[00:14] 만들면 자연스럽게

[00:16] 체중 감량으로 이어질 것입니다

[00:19] 이것을 살펴보면

[00:20] 기본적으로 체지방을 감량하는 방법은

[00:22] 칼로리 적자를 만드는 것입니다. 유일한

[00:24] 필수 조건은

[00:26] 칼로리 적자를 유지하는 것입니다

[00:27] 이것이 전반적인 칼로리 적자 상태를 만듭니다

[00:29] 칼로리 적자 달성이 어렵다면

[00:31] 어떻게 칼로리 적자를 유지할 수 있을까요?

[00:34] 제가 체중 감량을 원하는

[00:36] 나이 든 과체중 분들께

[00:37] 물어보곤 했습니다. '언제부터

[00:40] 완고한 대사 문제가 시작되었나요?'

[00:44] 대부분 20대 후반이나 30대 초반

[00:48] 여러 번의 칼로리 제한 다이어트 이후였습니다

[00:52] 이것은 이론일 뿐 사실이 아닙니다

[00:53] 수십 년간 시도해왔지만

[00:55] 효과가 없었죠. 여기 퍼즐의

[00:57] 빠진 조각이 있는데

[00:59] 이해해야 할 것이 있습니다. 우리 몸은

[01:02] 단순히 입력과 출력만 있는

[01:04] 자동차처럼 단순하지 않습니다

[01:06] 내분비계라는 시스템이 있어서

[01:10] 환경에 따라 신체가 적응하게 만듭니다

[01:13] 그래서 칼로리를 줄이면

[01:15] 우리 몸이 적응하여

[01:18] 더 효율적으로 변합니다

[01:20] 느리게 느껴질 수 있지만

[01:22] 이전과 같은 연료로 더 오래 갈 수 있게 됩니다

[01:26] 칼로리를 줄이는 것의 또 다른 문제는

[01:29] 이제 우리가 배고픔과의

[01:32] 전쟁을 시작해야 한다는 것입니다

[01:35] 배고픔과 갈망이 생기고

[01:38] 더 어려워질 것입니다

[01:39] 의지력을 더 높여야

[01:41] 지속할 수 있기 때문이죠

[01:43] 그래서 이런 칼로리 적자 모델이

[01:46] 지속 가능할까요? 아니요

[01:48] 한 책을 소개하고 싶습니다. 건스 생리학이라는 책인데

[01:52] 이 책에서 두 가지 인용구를

[01:55] 보여드리겠습니다. 927페이지

[01:57] 여기를 보시면

[02:00] 인슐린이 없을 때 지방 대사의 모든 측면이

[02:04] 크게 향상됩니다

[02:06] 그리고 822페이지에는

[02:09] 탄수화물이 에너지원으로 사용되지 않을 때

[02:12] 신체의 거의 모든 에너지는

[02:15] 지방 대사에서 나와야 합니다

[02:18] 저는 이 구시대적인

[02:21] 칼로리 적자 모델에 갇힌 사람들이

[02:24] 인슐린을 제대로 이해하지 못한다고 생각합니다

[02:27] 불행하게도 수업을 들을 때

[02:30] 생리학을 공부하더라도

[02:31] 학교에서는

[02:33] 이 점을 강조하지 않습니다

[02:35] 이것을 이해하려면

[02:36] 정말 깊이 파고들어 공부해야 합니다

[02:38] 졸업 후에 말이죠

[02:40] 제대로 가르치지 않기 때문입니다. 인슐린은

[02:43] 지방을 태울지 말지를 조절하는

[02:46] 호르몬입니다. 인슐린을 줄이면 우리 몸은

[02:48] 체지방을 에너지원으로 사용할 수 있고

[02:51] 인슐린을 촉발하는 것은

[02:53] 탄수화물입니다. 음식의 세 가지

[02:55] 구성 요소를 보면

[02:56] 탄수화물, 단백질, 지방이 있는데

[02:59] 탄수화물이 인슐린을 자극하고

[03:01] 지방은 실제로 중립적입니다

[03:04] 단백질은 인슐린에 중간 정도의 영향을 미치지만

[03:07] 탄수화물과는 비교도 안 됩니다.

[03:09] 이것이 바로 우리에게 말해주는 것은

[03:11] 이 세 가지를 동일하게 취급할 수 없다는 것입니다.

[03:14] 모든 칼로리가 같지 않습니다.

[03:16] 칼로리의 질과 종류에 대해

[03:18] 이야기하는 것이 중요합니다.

[03:21] 그리고 진정한 체중 감량을 원한다면

[03:22] 인슐린을 낮춰야 하고, 이를 위해서는

[03:25] 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다.

[03:27] 흥미로운 점은 우리가

[03:29] 탄수화물 섭취와 인슐린을 낮출 때

[03:31] 우리 몸은 연료가 필요한데, 이 연료를

[03:35] 어디서 얻을 수 있을까요?

[03:37] 식사할 때는 음식에서 에너지를 얻지만

[03:39] 식사하지 않을 때는 어디서

[03:42] 에너지를 얻을까요?

[03:43] 지방에서 얻을 수 있을까요?

[03:45] 고탄수화물 식단을 하고 있다면

[03:48] 지방을 많이 사용하기는

[03:49] 어려울 것입니다. 하지만 탄수화물을 줄이면

[03:51] 몸이 드디어 지방을 사용할 수 있게 됩니다.

[03:54] 예를 들어, 저탄수화물 식단으로

[03:56] 하루 1,500칼로리를 섭취한다고 해봅시다.

[04:00] 이 1,500칼로리 외에도

[04:03] 상당한 양의 체지방 칼로리를 사용하게 되는데

[04:06] 이는 500칼로리 정도일 수도 있고

[04:09] 어쩌면 700-800칼로리의 추가 에너지일 수도 있습니다.

[04:13] 이 에너지는 우리가 사용할 수 있는

[04:16] 식사와 체지방에서 모두 나오는데

[04:18] 이게 정말 멋진 점은

[04:20] 배고픔이 사라진다는 겁니다.

[04:21] 식사 사이에 탄수화물 갈망도 없어지죠.

[04:24] 왜냐하면 식사 사이에

[04:26] 우리 몸이 자체 지방을 소비하기 때문입니다.

[04:29] 인슐린을 낮추지 않으면 체지방을

[04:31] 사용할 수 없지만

[04:33] 저탄수화물로 인슐린을 낮추면 체지방을

[04:36] 연료로 사용할 수 있게 됩니다.

[04:39] 체중 감량 프로그램 중에도 갈망이나

[04:41] 배고픔 없이 쉽게 할 수 있고

[04:43] 칼로리를 줄일 수도 있습니다.

[04:45] 케토제닉 다이어트, 즉

[04:47] 저탄수화물 식단의 멋진 점은

[04:50] 몸이 사용하는 에너지의 상당 부분이

[04:53] 식단에서 오는 것이 아니라

[04:56] 체지방에서 온다는 것입니다.

[04:58] 일부 사람들이 제기하는

[05:00] 주장은 저탄수화물이 도움이 되지만

[05:02] 단식을 할 때도

[05:05] 자연스럽게 칼로리가 줄어든다는 것입니다.

[05:08] 어떤 사람들은

[05:09] 케토제닉 다이어트로 체중이 감량되는 이유가

[05:12] 칼로리 섭취가 줄어들기 때문이라고 합니다.

[05:14] 모든 게 칼로리 때문이라면서요.

[05:16] 하지만 그렇다면 케토제닉 다이어트와

[05:18] 간헐적 단식을 하면서

[05:20] 칼로리를 줄였을 때

[05:21] 음식을 갈망하지 않는 것을 어떻게 설명할까요?

[05:24] 이를 단순히 칼로리만 줄이고

[05:27] 탄수화물은 줄이지 않은 경우와

[05:28] 비교해보면, 후자의 경우는

[05:31] 하루 종일 음식을 갈망하게 됩니다.

[05:34] 몸이 충분한 연료를 얻고 있다면

[05:36] 신진대사가 늦춰질 이유가 없습니다.

[05:38] 몸이 필요한 모든 에너지를 얻고 있기 때문이죠.

[05:40] 이것이 바로 식사 사이에도 생존할 수 있게 하는

[05:43] 지방의 목적입니다.

[05:46] 체지방을 생물학적 저장고라고

[05:49] 생각하면 좋습니다.

[05:51] 실제 식품 저장고를 열지 않아도 되는 거죠.

[05:55] 이 방법은 정말 효과가 있으며, 제 웹사이트에

[05:59] 8,000명의 성공 사례가 있습니다.

[06:00] 지방이라는 것에 대해 작은 포인트가 있는데,

[06:02] 지방은 포도당보다 2배 이상의 에너지를

[06:05] 제공한다는 것이 매우 중요합니다.

[06:08] 지방을 에너지원으로 활용하는 것이

[06:10] 신체에 지속 가능한 에너지를

[06:13] 공급하는 핵심입니다.

[06:15] 이 모든 것의 핵심은 인슐린 수치를

[06:19] 낮추는 것입니다. 이제 곧

[06:20] 복부를 탄탄하게 만드는 운동을

[06:23] 보여드리겠지만, 먼저 한 가지

[06:25] 언급하고 싶은 것이 있습니다.

[06:28] 케토시스 상태에 들어가는 데는 2-3일이

[06:31] 걸립니다. 그리 오래 걸리지 않지만,

[06:33] 완전한 지방 적응 상태에 도달하려면

[06:37] 2-3주가 필요합니다. 이 차이점에 대해

[06:40] 설명해드리겠습니다. 지방 적응은

[06:42] 신체가 최대한의 지방을 연소할 수 있는 상태입니다.

[06:46] 이때 우리 몸은 케톤도 연소할 수 있고

[06:48] 지방도 연소할 수 있습니다. 이는

[06:50] 두 가지 다른 연료원입니다.

[06:52] 탄수화물, 단백질, 지방을 보면

[06:54] 탄수화물은 식단의 약 5%정도가

[06:57] 되어야 하고, 단백질은 약 20%가

[07:00] 되어야 하며, 나머지는 지방이어야 합니다.

[07:02] 복부 내부에는 내장지방이라고

[07:05] 불리는 것이 있을 수 있는데, 이것은

[07:08] 제가 언급한 식단으로 없어질 것입니다.

[07:10] 또한 표면층의 지방도 있는데,

[07:12] 이는 다른 지방이 넘쳐서

[07:15] 장기에 쌓인 것입니다.

[07:17] 더 깊은 곳에는 근막층이 있는데,

[07:19] 이 근막은 젤리 같은 결합조직으로

[07:22] 사용하지 않으면 위축될 수 있으며,

[07:24] 이러한 위축이 처진 배처럼

[07:27] 보일 수 있습니다.

[07:31] 이제 제가 보여드릴 것은

[07:34] 윗몸일으키기가 아닌 최고의 운동 중 하나로

[07:37] 복부 부위를 탄탄하게 만들어줄 것입니다.

[07:42] 처진 배를 없애고

[07:44] 마치 복대를 한 것처럼

[07:48] 모든 것을 탄탄하고

[07:50] 조여주는 효과가 있습니다.

[07:52] 우리가 할 운동은 재미있는 이름을 가진

[07:56] 데드 버그입니다. 이 이름은

[07:59] 죽은 벌레가 뒤집어져서

[08:01] 몸을 뒤집으려고 하는 모습과 비슷해서 붙여졌습니다.

[08:05] 이 운동을 할 때는

[08:07] 팔과 다리를 번갈아가며

[08:09] 뒤로 뻗으시면 됩니다.

[08:11] 이렇게 하면 복부 중앙에

[08:13] 최적의 긴장감이 생겨 근막과

[08:16] 근육이 정말 탄탄해질 것입니다.

[08:19] 윗몸일으키기나 크런치와 달리

[08:22] 이 운동의 장점은

[08:23] 고관절 굴곡근이라고 하는

[08:25] 심부 근육이 활성화되는 것을 막아

[08:28] 척추의 균형이 무너지는 것을

[08:31] 방지한다는 것입니다.

[08:33] 자, 이제 운동 방법을 보여드리겠습니다.

[08:35] 오늘의 운동은 데드 버그입니다.

[08:37] 데드 버그는 골반의 전후 기울기를

[08:40] 조절하는데 아주 좋고,

[08:42] 또한 협응력을 향상시키는

[08:44] 복근 운동이며, 전반적으로 몸을

[08:46] 길고 곧게 만들어줍니다.

[08:48] 부차적으로는 고관절의

[08:51] 회전을 조절하는데 도움이 됩니다.

[08:53] 시작하려면 등을 대고

[08:56] 누워주세요. 골반 위에 무릎을 두고,

[08:59] 골반, 무릎, 발목이

[09:02] 90도 각도를 이루도록 합니다.

[09:05] 허리 아래쪽이 바닥에 닿도록 해서

[09:07] 제 손이 허리 밑으로

[09:09] 들어갈 수 없게 합니다.

[09:12] 이렇게 골반 기울기를 조절하면

[09:14] 허리 아치를 조절할 수 있습니다.

[09:16] 복근을 사용하고,

[09:18] 팔을 천장을 향해 쭉 뻗습니다.

[09:21] 이 자세에서 왼쪽 다리를 완전히 펴되,

[09:23] 발가락은 계속 천장을 향하고

[09:25] 허리는 바닥에 붙인 상태를 유지합니다.

[09:28] 시작 자세로 돌아온 다음

[09:31] 반대쪽으로 바꾸거나 같은 쪽으로

[09:33] 세트를 완성할 수 있습니다.

[09:37] 이 운동의 변형으로는 팔과 다리를

[09:40] 동시에 움직일 수 있습니다.

[09:42] 같은 쪽이나 반대쪽으로 할 수 있습니다.

[09:46] 여기서 핵심은 허리 아래쪽을

[09:49] 바닥에 붙이고 우리가 움직이고자 하는

[09:51] 팔다리만 움직이는 것입니다.

[09:54] 허리는 계속 바닥에 붙어있어야 합니다.

[09:57] 이 운동을 매일 하시면

[09:59] 1-2주 안에

[10:01] 놀라운 결과를 보실 수 있습니다.

[10:03] 식단에 대한 자세한 내용이 궁금하시다면

[10:05] 여기 있는 영상을 확인해보세요.