이것을 먹으면 체지방 감량, 질병 예방, & 기분이 좋아집니다 – Dr. William Li와 함께

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요약

이번 인터뷰에서는 체내 대사의 작동 원리와 서로 다른 유형의 지방(백색 지방, 갈색 지방, 내장지방)의 역할에 대해 설명한다. 특히, 간헐적 단식과 마음챙김 식사의 중요성을 강조하며, 올바른 음식을 섭취함으로써 자연스럽게 지방 연소와 건강 증진을 이끌어낼 수 있음을 논의한다. 또한, 토마토, 사과, 키위, 매치, 다크 초콜릿 등과 같은 음식들이 갈색 지방을 활성화시키는 효과와, 가공식품, 소다, 플라스틱 용기 사용 등 피해야 할 요소들을 소개한다. 전반적으로, 자신이 즐기는 음식을 건강하게 바꾸고, 식습관과 생활습관의 작은 변화로 전반적인 건강과 에너지 대사를 개선할 수 있는 실질적인 조언들을 제공한다.

주요 키워드

대사 체지방 간헐적 단식 갈색 지방 백색 지방 내장지방 마음챙김 식사 리코펜 건강식 가공식품

하이라이트

🔑 체내 지방은 단순히 보기만 하는 것이 아니라, 실제로 호르몬을 생산하며 에너지 저장과 연소에 중요한 역할을 합니다.
⚡️ 간헐적 단식은 잠자는 동안의 공복 시간을 활용하여 12시간 이상의 지방 연소 시간을 만들어내는 효과적인 방법입니다.
🌟 음식을 먹을 때는 80%만 포만감을 느끼도록 하여 과식을 피하고, 마음챙김 식사를 통해 신체의 신호를 잘 인식해야 합니다.
📌 토마토에 포함된 리코펜, 사과의 클로로제닉산, 매치의 전채 폴리페놀 등이 갈색 지방을 활성화시켜 건강하게 체지방을 연소시키도록 돕습니다.
🚀 가공식품, 특히 소다, 인공 감미료가 든 음료, 플라스틱 용기에 담긴 식수 및 가공 육류는 대사 시스템을 마비시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

용어 설명

간헐적 단식

일정 기간 동안 음식을 섭취하지 않고, 특정 시간대에만 식사를 하여 대사활동을 최적화하는 식사 방법입니다.

백색 지방

눈에 보이는 지방으로, 에너지를 저장하는 역할을 하지만 과도할 경우 건강에 해로울 수 있습니다.

갈색 지방

에너지 소비를 촉진하며 열을 발생시키는 대사 활성 지방으로, 체내 과잉 에너지 연소에 기여합니다.

내장지방

장기 주변에 축적되는 지방으로, 늘어난 경우 심혈관 질환 등 대사 건강 문제와 관련됩니다.

리코펜

토마토 등에 함유된 항산화 성분으로, 갈색 지방을 활성화하여 체지방 감소에 도움을 줍니다.

아크로마니아

석류 주스 등 특정 식품이 촉진하는 건강한 장내 미생물로, 대사와 염증 조절에 기여합니다.

체내 지방은 단순한 에너지 저장소가 아니라 호르몬을 생산하며, 백색 지방, 갈색 지방, 내장지방 등 서로 다른 역할을 합니다. 대사 시스템과 ‘연료 탱크’ 개념을 통해 음식 섭취와 에너지 소비가 어떻게 연결되는지 설명합니다.

[00:00] 다이어트와 체중 감량에 대한 일반적인 부정적 인식과 제한적 접근 방식에 대해 언급하며, 건강에 해로운 음식들(탄산음료, 플라스틱 물병)의 위험성을 설명합니다.

[00:28] 지방 연소에 도움이 되는 5가지 식품(토마토, 석류, 키위, 말차)의 효능을 소개하고, 각각의 건강상 이점을 설명합니다.

[00:52] 멜 로빈스가 자신의 팟캐스트를 소개하고, 이번 에피소드의 중요성과 가치를 청취자들에게 설명합니다.

[01:54] 윌리엄 리 박사의 전문성과 업적을 소개하며, 혈관신생 재단에서의 연구와 의학계 기여도, 그의 저서들이 가진 영향력을 설명합니다.

[02:55] 멜 로빈스 팟캐스트에 윌리엄 리 박사를 초대하여 음식과 건강에 대한 새로운 관점을 나누기 시작했습니다.

[03:16] 리 박사는 음식과 건강을 동시에 사랑할 수 있다는 핵심 메시지를 전달하며, 음식을 두려워하지 말고 적극적으로 즐기라고 조언했습니다.

[03:44] 음식과의 관계는 단순한 허락의 문제가 아닌, 인간의 본성적인 측면임을 강조하며 역사적 맥락을 설명했습니다.

[04:06] 체중 감량에 대한 새로운 관점을 제시하며, 겉으로 보이는 체중이나 옷 사이즈보다 내장지방의 중요성을 설명했습니다.

[05:20] 내장지방이 장기를 감싸고 있는 방식과 그로 인한 허리둘레 증가의 메커니즘을 설명하며, 체중 감량에 어려움을 겪는 사람들의 좌절감을 이해했습니다.

[05:59] 체중 감량에 실패하면서 느끼는 좌절감과 함께, 팔의 지방과 복부 지방의 차이점에 대해 설명합니다.

[06:26] 아침에 거울을 보며 체중계에 올라가는 일상적인 모습과 그에 따른 실망감, 그리고 부적절한 대처 방식에 대해 이야기합니다.

[06:53] 체지방의 종류와 그 중요성에 대해 설명하면서, 볼 수 있는 백색 지방과 볼 수 없는 갈색 지방의 차이를 소개합니다.

[07:27] 아기의 통통한 체형을 예로 들어, 지방이 반드시 나쁜 것만은 아니라는 점을 설명합니다.

[07:57] 체지방이 실제로는 호르몬을 분비하는 중요한 내분비 장기이며, 아디포넥틴과 인슐린의 역할에 대해 설명합니다.

[09:00] 인슐린의 역할과 아디포넥틴의 중요성에 대해 설명. 인슐린은 혈당을 근육으로 전달하는 역할을 하며, 아디포넥틴은 체내에서 가장 많은 양이 존재하는 호르몬으로 인슐린의 기능을 돕는다.

[10:00] 체지방의 긍정적, 부정적 역할에 대한 설명. 적정량의 체지방은 필요하지만, 과다한 체지방은 염증을 유발하고 호르몬 기능을 저하시킨다.

[10:31] 건강한 식습관의 중요성 강조. 질 좋은 음식 선택과 적절한 양의 섭취가 중요하며, 활동적인 생활이 필요하다.

[11:06] 인체 대사를 자동차의 연료 시스템에 비유하여 설명. 식사는 연료 공급이고, 일상 활동은 연료 소비라는 개념으로 설명한다.

[12:05] 과다 섭취의 위험성을 주유소의 예시를 들어 설명합니다. 주의를 기울이지 않으면 연료가 넘치듯이, 과식도 비슷한 문제를 일으킬 수 있습니다.

[12:41] 체지방의 역할과 중요성에 대해 설명합니다. 지방 세포는 우리 몸의 연료 탱크 역할을 하며, 에너지 저장에 필수적입니다.

[13:22] 지방 세포의 특성을 설명합니다. 지방 세포는 원래 크기의 300%까지 늘어날 수 있으며, 필요시 새로운 지방 세포도 생성됩니다.

[14:49] 올바른 식사 조절의 중요성을 강조하며, 특히 휴일 기간 동안의 과식 문제에 대해 언급합니다.

[15:13] 추수감사절과 같은 명절에서 가족, 친구들과 함께 앉아 맛있는 음식을 먹으며 과식하게 되는 경험을 이야기합니다.

[15:50] 과다 섭취로 인한 체내 지방 축적과 그로 인한 문제점을 설명합니다. 지방세포가 포화되면 지방이 새어나와 다른 장기에 영향을 미칩니다.

[16:25] 비알코올성 지방간 질환의 심각성과 현대 사회에서 늘어나는 간 질환의 원인에 대해 설명합니다.

[17:15] 다행히도 이러한 건강 문제들은 좋은 선택을 통해 회복 가능하며, 수십 년의 나쁜 습관도 개선할 수 있다고 강조합니다.

[17:45] 체내 에너지 저장 시스템을 픽업트럭의 연료 시스템에 비유하여 설명하기 시작합니다.

[18:23] 연료가 가득 찬 트럭의 비유를 통해 체지방 저장과 연료 소비의 개념을 설명합니다. 우리 몸의 대사 능력은 저장된 지방의 양과 관계없이 일정하게 유지된다는 점을 강조합니다.

[19:27] 다이어트와 체중 감량에 대한 현실적인 접근법을 논의하며, 간헐적 단식의 개념을 소개합니다.

[20:19] 간헐적 단식의 자연스러운 방법으로 수면 시간을 활용하는 것을 설명하고, 아침 식사의 의미와 중요성을 강조합니다.

[20:42] 마지막 식사 후 우리 몸이 연료 저장 모드에서 연료 소비 모드로 전환되는 과정을 자동차의 기어 변속에 비유하여 설명합니다.

[21:18] 몸이 연료 저장 모드에서 연료 연소 모드로 전환되는 과정을 설명합니다. 잠을 자는 동안 체지방이 연소되어 체중이 감소한다는 점을 강조합니다.

[21:41] 건강한 수면 시간인 7-9시간(평균 8시간)의 중요성과 이것이 뇌 건강, 대사 건강, 노화 방지에 미치는 영향에 대해 설명합니다.

잠자는 동안 자연스러운 단식 시간을 활용해 체지방 연소를 극대화하는 방법과, 식사 시 80% 포만감에 도달해 과식을 피하는 마음챙김 식사의 중요성을 이야기합니다. 느리게 먹으며 신체의 포만 신호를 인식하는 습관을 강조합니다.

[22:10] 저녁 식사 후 지방 연소 시간을 늘리는 방법을 소개합니다. 8시 이후 야식과 간식을 피하고, 설거지 후 더 이상 먹지 않는 것이 중요합니다.

[23:20] 아침 식사 전략에 대해 설명합니다. 기상 직후 바로 먹지 말고, 최소 한 시간은 산책이나 가벼운 활동을 하면서 기다리는 것이 좋습니다.

[24:09] 간헐적 단식의 기본 원리를 설명합니다. 취침 전 3시간, 수면 8시간, 기상 후 1시간을 더해 총 12시간의 단식으로 체지방 연소를 촉진할 수 있습니다.

[24:36] 12시간의 단식이 체중 감량에 효과적이라는 임상 연구 결과를 소개하며, 정오부터 저녁 8시까지의 8시간 식사 윈도우를 제안합니다.

[25:20] 식사할 때 과식을 피하는 것의 중요성을 강조하며, 특히 빠른 식사 속도와 주의산만이 과식의 주요 원인임을 설명합니다.

[26:40] 의과대학 입학 전 지중해 지역에서의 경험을 공유하며, 음식 문화와 건강의 연관성을 연구했던 경험을 소개합니다.

[27:07] 지중해 식문화와 미국 식문화의 차이점을 깨닫게 됨. 미국에서는 급하게 먹고 불평하며, 과다한 양을 섭취하는 반면

[27:46] 이탈리아에서는 항상 누군가와 함께 먹으며, 음식에 대한 감사함과 즐거움을 나누는 문화가 있음

[28:26] 음식을 단순히 섭취하는 것이 아닌, 음식과 교감하고 맛을 음미하며 대화를 나누는 문화

[28:50] 건강한 식사를 위해 원하는 양의 3분의 2만 담고, 절대 리필하지 않으며 천천히 음미하며 먹는 것이 중요

[29:52] 아시아와 지중해 지역처럼 세계에서 가장 건강한 지역들의 식습관 특징으로, 천천히 음식을 음미하며 먹는 것이 중요하다고 설명합니다.

[30:23] 건강한 식습관 개선을 위한 첫 단계로, 2주 동안 음식 일기를 작성하여 자신의 식습관을 객관적으로 관찰하고 기록하는 것을 추천합니다.

[31:23] 음식 일기 작성을 통해 대부분의 사람들이 자신의 실제 식사량과 빈도, 음식의 질에 대해 놀라운 깨달음을 얻게 됩니다.

토마토, 사과, 키위, 매치, 다크 초콜릿 등 특정 식품들이 갈색 지방을 자극해 건강한 대사활동을 돕는 과학적 근거를 설명합니다. 각 음식의 주요 활성 성분과 그 효과에 대해 구체적으로 논의합니다.

[32:19] '스왑 인' 전략을 소개하며, 음식을 제한하는 대신 건강에 좋고 맛있는 대체 식품을 도입하는 방식을 설명합니다.

[32:48] 효과적인 식습관 개선을 위한 '스왑인' 방법이 소개됩니다. 나쁜 음식을 좋은 음식으로 대체하면서 자연스럽게 건강한 식습관을 만들 수 있습니다.

[33:16] 과자와 같은 건강하지 않은 음식은 쉽게 과식하게 되지만, 사과와 같은 건강한 음식은 자연스럽게 적정량을 섭취하게 됩니다.

[33:39] 건강한 식습관을 위한 3단계 방법: 현재 상태 평가, 스왑인 실행, 간헐적 단식 실천이 제시됩니다.

[33:55] 일본의 '하라 하치 분메' 개념이 소개됩니다. 배가 80% 찼을 때 식사를 멈추는 것이 건강한 식사법의 핵심입니다.

[34:35] 주차장 예시를 통해 과식의 경계선을 설명합니다. 포만감을 느끼기 전에 식사를 멈추는 것이 중요합니다.

[35:22] 천천히 먹고 음식을 음미하면서, 만족감을 느낄 때 식사를 멈추는 것이 건강한 식사 방법입니다.

[35:50] 신체의 지방 연소 기능과 백색 지방의 특성에 대해 설명합니다. 백색 지방은 몸 표면에서 출렁이는 지방으로, 턱 아래, 팔, 허벅지 등에 분포합니다.

[36:23] 내장 지방의 위험성에 대해 설명하며, 과도한 내장 지방이 장기를 압박하고 염증을 일으킬 수 있음을 경고합니다.

[36:52] 갈색 지방의 특성과 위치에 대해 설명합니다. 갈색 지방은 뼈 근처, 목, 가슴뼈 아래, 어깨뼈 사이에 있으며 유익한 지방입니다.

[37:10] 갈색 지방의 작동 원리를 가스레인지에 비유하여 설명하며, 이것이 백색 지방을 태우는 역할을 한다고 설명합니다.

[37:42] 갈색 지방 활성화 방법으로 찬물 목욕을 소개하지만, 의사로서 건강상의 위험을 고려해 전문가와 상담할 것을 권고합니다.

[38:41] 안전한 냉수 요법 시작하기: 따뜻한 샤워에서 시작해 점진적으로 온도를 낮추는 것이 좋습니다. 10분 정도가 적당하며, 너무 차갑지 않게 주의해야 합니다.

[39:10] 겨울철 짧은 시간 동안 코트 없이 밖에 나가는 것처럼, 불편함을 느끼기 시작하면 중단해야 합니다. 극단적인 저체온은 피해야 합니다.

[39:37] 갈색 지방 활성화의 새로운 발견: 차가운 온도뿐만 아니라 특정 음식을 통해서도 갈색 지방을 활성화하여 체지방을 감소시킬 수 있습니다.

[40:11] 체중 감량을 돕는 식품들: 사과의 클로로겐산이 갈색 지방을 활성화시키고, 녹색 채소의 설포라판이 체지방 연소를 촉진합니다.

[40:56] 올리브 오일의 효능: 엑스트라 버진 올리브 오일에 포함된 하이드록시티로졸과 올레오칸탈이 갈색 지방을 자극하고 대사를 활성화합니다.

[41:32] 장보기와 건강식품 선택에 대한 대화가 시작됩니다. Dr. Li는 자신의 YouTube 채널에서 전 세계 시장을 돌아다니며 건강한 식품을 고르는 방법을 보여주는 영상을 찍었다고 설명합니다.

[41:55] 건강에 좋은 음식을 고르는 것은 생각보다 쉽다고 설명하며, 예상치 못한 식품(예: 캔에 든 콩)도 갈색지방을 자극할 수 있다고 언급합니다.

[42:30] 토마토의 건강상 이점에 대해 자세히 설명합니다. 토마토에 들어있는 라이코펜이 갈색지방을 자극해 체지방 감소에 도움을 준다는 연구 결과를 소개합니다.

[43:35] 토마토를 가장 효과적으로 섭취하는 방법에 대해 설명하며, 생으로 먹는 것보다 열을 가해 조리하면 라이코펜의 효과가 더욱 증가한다고 조언합니다.

[44:24] 토마토를 화씨 190도에서 20분간 가열하면 라이코펜의 효능이 250% 증가하며, 이는 체내 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다.

[44:39] 스페인, 그리스, 이탈리아와 같은 지중해식 요리에서 토마토 소스를 천천히 끓이는 조리법의 과학적 근거를 설명합니다.

[44:52] 투스 대학교의 연구에 따르면, 라이코펜이 체지방이 있는 부위로 직접 이동하여 갈색 지방을 자극해 지방 분해를 촉진한다는 것이 밝혀졌습니다.

[45:20] 과학적 연구를 통해 신진대사의 놀라운 능력과 적절한 영양 공급의 중요성이 강조됩니다.

[45:51] 석류의 효능을 설명하면서, 엘라지탄닌이라는 성분이 장 건강과 소화에 도움을 준다고 설명합니다.

[46:45] 아크라마니아라는 장내 세균이 신진대사의 수호자 역할을 하며, 면역 체계 활성화와 염증 감소에 도움을 준다는 최신 연구 결과를 공유합니다.

[47:35] 석류에 함유된 아크로마니아가 체내에서 GLP-1을 생성하여 혈당을 낮추고 체지방 감소를 돕는다는 설명이 이어집니다.

[48:13] 순수 석류 주스를 선택할 때의 주의사항과 통석류를 섭취했을 때 얻을 수 있는 부가적인 이점에 대해 설명합니다.

[48:46] 키위의 건강상 이점으로 비타민 C를 통한 염증 감소와 장내 미생물 개선 효과를 상세히 설명합니다.

[49:24] 하루 한 개의 키위 섭취로 24시간 내에 장내 세균 개선 효과가 나타나며, 4일 후 더 큰 효과를 볼 수 있다고 설명합니다.

[50:12] 키위 껍질의 영양가와 이를 활용한 실용적인 스무디 제조법을 소개합니다.

[50:28] 말차의 장점에 대해 설명하면서, 일반 녹차 티백보다 말차가 영양소를 100% 섭취할 수 있는 더 효과적인 방법임을 강조합니다.

[51:15] 말차에는 폴리페놀과 식이섬유가 풍부하며, 체지방 감소와 허리둘레 감소에 효과가 있다는 임상연구 결과를 소개합니다.

소다, 인공 감미료 음료, 가공육, 플라스틱 용기의 식수 등 대사 시스템을 방해하는 요소들을 경고합니다. 이러한 식품들이 체내 염증과 대사 장애를 유발하는 메커니즘을 설명합니다.

[52:02] 말차의 풀맛이 부담스러운 경우, 스무디나 쉐이크에 넣어 먹는 실용적인 섭취 방법을 제안합니다.

[52:26] 다크 초콜릿이 실제로는 카카오라는 식물성 원료로 만들어지는 건강한 식품임을 설명하며, 그 제조 과정과 영양학적 가치를 소개합니다.

[53:21] 다크 초콜릿의 카카오 함량이 높을수록(80% 이상) 폴리페놀이 많아 갈색 지방을 활성화시켜 백색 지방을 연소시키는 효과가 있습니다.

[53:50] 초콜릿을 커피와 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다. 커피에 들어있는 클로로제닉산도 지방 연소를 돕기 때문입니다.

[54:25] 말차, 키위, 석류, 토마토, 에다마메도 지방 연소를 돕는 건강한 식품들입니다.

[54:45] 이러한 건강한 식품들은 특별한 보충제가 아닌 일상적으로 섭취할 수 있는 것들입니다.

[55:13] 건강한 식품을 주로 섭취하면서 과식을 피하고, 적절한 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

[56:09] 해로운 음식의 대표적인 예로 탄산음료를 설명하면서, 일반 탄산음료와 다이어트 탄산음료 모두 건강에 해롭다는 점을 강조합니다.

[56:38] 탄산음료의 역사를 프랑스에서 시작된 과일주스에 거품을 넣는 아이디어부터 설명하고, 현대의 대량 생산 시스템으로 발전한 과정을 설명합니다.

[57:15] 일반 탄산음료 한 캔에 7-9티스푼의 설탕이 들어있다는 충격적인 사실을 공개하며, 이것이 우리 몸의 대사 시스템에 미치는 부정적 영향을 설명합니다.

[58:16] 의대 시절 동급생의 하루 12캔 탄산음료 섭취 사례를 들며, 과다 섭취의 위험성을 경고합니다.

[58:44] 1970-80년대에 설탕과 체중 증가의 관계가 밝혀지면서 인공감미료가 개발되기 시작한 배경을 설명합니다.

[59:08] 무칼로리 인공감미료의 문제점에 대해 설명합니다. 칼로리가 없어 보이지만, 실제로는 장내 미생물을 해치고 체중 증가를 유발할 수 있다고 합니다.

[59:41] 최근 연구에서 인공감미료가 장내 세균에 미치는 부정적인 영향이 밝혀졌으며, 이로 인해 대사 기능이 저하되고 체중 증가로 이어질 수 있다고 설명합니다.

[01:00:20] 피해야 할 첫 번째 음식으로 일반 탄산음료와 다이어트 음료를 지목합니다.

[01:00:32] 두 번째로 피해야 할 음식으로 포장된 건강식품을 소개하며, 겉보기에는 건강해 보이지만 실제로는 유해한 첨가물이 포함되어 있음을 경고합니다.

[01:01:21] 견과류 제품을 예로 들어, 가공된 건강식품에 숨어있는 인공 첨가물의 위험성을 설명하고 성분표 확인의 중요성을 강조합니다.

[01:01:58] 초가공 식품의 위험성에 대해 설명하며, 이러한 식품들이 산화 스트레스와 염증을 유발하고 장내 미생물을 손상시킬 수 있다고 경고합니다.

[01:02:23] 가공육의 문제점을 지적하며, 델리카테슨(delicatessen)의 어원과 함께 가공육이 실제로는 식품 산업의 부산물로 만들어진다는 충격적인 사실을 공개합니다.

[01:03:42] 세계보건기구(WHO)가 가공육을 1급 발암물질로 분류했다는 중요한 정보를 공유하고, 전직 USDA 검사관의 경험담을 시작합니다.

[01:04:41] 가공육 공장의 화학물질이 고무 장화를 녹일 정도로 강한 것을 보고 가공육에 들어있는 화학물질의 위험성을 깨달았습니다.

[01:05:06] 가공육은 1급 발암물질로 분류되며, 특히 대장암 발병 위험을 높이는 것으로 확인되었습니다.

[01:05:21] 델리에서 파는 볼로냐나 살라미 같은 가공육은 실제로 고기 부스러기를 군대에서 개발한 접착제로 붙여 만든 인공적인 제품입니다.

[01:06:30] 가공육을 완전히 금지하진 않지만, 때때로 즐기되 과다 섭취를 피하라고 조언합니다.

[01:07:18] 새로운 연구에 따르면 생수병의 플라스틱이 건강에 해로울 수 있어 주의가 필요합니다.

[01:07:38] 플라스틱 생수병의 위험성에 대해 설명하며, 우리가 매주 신용카드 한 장 분량의 플라스틱을 섭취하고 있다는 충격적인 사실을 공개

[01:08:27] 최근 24개월간의 연구 결과, 미세 플라스틱이 인체 내에서 발견되었으며 특히 혈관 질환과의 관련성이 밝혀짐

[01:09:10] 혈관 수술 중 발견된 플라스틱 입자들이 심장마비와 뇌졸중 위험을 4배 증가시킨다는 연구 결과 공개

[01:09:35] 인체 각 부위(뇌, 혈액, 생식기관 등)에서 발견되는 플라스틱의 심각성을 설명하고, 유리 용기 사용을 권장

[01:10:38] 실용적인 조언으로 시작해 물을 마실 때는 반드시 유리나 금속 용기를 사용할 것을 권장합니다.

[01:10:59] 주방의 모든 플라스틱 용기와 보관 용구들을 세라믹이나 유리로 교체할 것을 제안합니다.

[01:11:39] 미세 플라스틱의 위험성을 설명하며, 환경 속 어디에나 존재하지만 직접 섭취는 피해야 함을 강조합니다.

[01:12:10] 전자레인지 사용 시 플라스틱 용기 사용을 피하고, 플라스틱 포장된 간편식 구매를 자제할 것을 권고합니다.

[01:12:45] 미세 플라스틱과 내분비계 교란의 연관성에 대해 과학적 근거가 더 필요하지만, 혈관 건강에 미치는 부정적 영향은 확실함을 설명합니다.

지역 농산물과 신선한 식품을 우선으로 선택하는 쇼핑 팁과, 건강한 음료(물, 커피, 차)만 섭취하는 생활 습관의 변화를 권장합니다. 이러한 작은 실천들이 대사 활성을 높이고 전반적인 건강 증진에 기여함을 강조합니다.

[01:13:27] 플라스틱 용기에 담긴 물은 피하고 대신 유리병을 선택해야 한다는 조언을 제시합니다.

[01:13:53] 비행기에서 제공되는 커피와 차에 대한 문제점을 설명하며, 비행기 물탱크의 위생 상태가 좋지 않다는 점을 지적합니다.

[01:14:50] 비행기에서 안전하게 음료를 마시는 방법으로, 보안검색 후 개인 보온병을 사용할 것을 추천합니다.

[01:15:30] 건강을 위해 알 수 없는 화학물질이나 이해할 수 없는 성분은 피해야 한다고 강조합니다.

[01:16:00] 전 세계적으로 신선한 농산물 구매가 어려운 상황에서의 최적의 쇼핑 방법에 대한 질문으로 화제가 전환됩니다.

[01:16:21] 식품 구매시 최고 품질을 추구하되, 접근성이 좋은 곳에서 구매하는 것이 중요하다는 실용적인 조언을 제시합니다.

[01:17:06] 마트에서는 입구 쪽 채소·과일 코너의 지역 농산물을 우선 확인하고, 이동거리가 짧아 신선도가 높은 제철 농산물을 선택하는 것이 좋습니다.

[01:18:14] 마트 중간 통로도 엑스트라 버진 올리브오일, 렌틸콩, 네이비빈과 같은 건강에 좋은 식품들이 많이 있어 피할 필요가 없다고 설명합니다.

[01:19:04] 연구 결과, 콩 통조림을 주 5회 섭취하면 한 달 만에 내장지방이 2.5cm 감소하는 효과가 있었습니다.

[01:19:30] 콩 요리의 효과를 최대화하기 위해서는 로즈마리, 올리브오일, 샬럿 등을 활용한 전통적인 조리법이 중요합니다.

[01:19:50] 콩의 식이섬유는 장내 미생물을 먹여주어 대사를 효율적으로 만드는 물질을 분비하게 합니다.

[01:20:05] 매장 중앙 통로에서 찾을 수 있는 건강식품으로는 건과일(크랜베리, 블루베리, 살구)과 통조림 해산물이 있습니다.

[01:20:50] 지중해식 통조림 해산물 '콘세르바'는 오메가-3가 풍부하고 올리브오일에 보존되어 건강에 매우 좋습니다.

[01:21:55] 스페인, 포르투갈, 남프랑스, 이탈리아, 그리스의 해안가 식품점에서 쉽게 찾을 수 있는 전통 보존식입니다.

[01:22:06] 해변가 근처 가게에서 발견할 수 있는 콘세르바스(통조림 해산물)와 사워도우 빵으로 만드는 건강한 점심 식사법을 소개합니다.

[01:22:50] 바쁜 저녁 시간을 위한 간단하면서도 맛있는 파스타 요리법을 설명합니다. 통조림 해산물과 토마토 페이스트를 활용한 건강한 한 끼 식사를 만드는 방법을 공유합니다.

[01:23:57] 이러한 방식의 식사가 체중 감량에 도움이 되면서도 경제적이라는 점을 강조하고, 건강한 식재료 선택의 중요성을 설명합니다.

[01:24:42] 건강한 식습관과 체중 감량에 대한 실용적인 조언을 마무리하며, 청취자들을 위한 구체적인 실천 방안을 제시합니다.

[01:25:10] 올해 체중감량과 건강 개선을 위한 세 가지 핵심 조언을 요청받음

[01:25:26] 첫 번째 조언: 음료는 커피, 차, 물로 제한하고, 커피에는 견과류 밀크 사용을 권장

[01:26:04] 두 번째 조언: 20가지 이상의 성분이 들어간 초가공식품을 줄이거나 제거

[01:26:54] 초가공식품 대신 다양한 색깔의 식물성 식품으로 대체할 것을 권장

[01:27:24] 세 번째 조언: 천천히 먹으며 신체 신호에 귀 기울이고, 포만감 전에 식사 중단

[01:28:04] 체지방 감소를 위해서는 먼저 음식 섭취 방법이 중요하며, 식물성 식품과 함께 커피, 차, 찬물이 대사 증진에 도움이 된다고 설명합니다.

[01:28:44] 운동은 비싼 장비나 시설 없이도 일상적인 걷기, 자전거 타기 등으로 충분하며, 이는 에너지 소비를 촉진한다고 강조합니다.

[01:29:27] 건강한 식단을 통해 삶의 질을 개선할 수 있으며, 지중해식이나 아시안 음식에서 건강에 좋은 재료를 찾아볼 것을 제안합니다.

[01:30:34] 건강을 위해서는 음식을 사랑하고 즐기면서 먹는 것이 중요하다는 메시지로 마무리합니다.

[01:31:07] 대사와 건강에 대한 후속 토론을 위해 시청자들에게 melrobbins.com이나 댓글을 통해 질문을 남겨달라고 안내합니다.

[01:31:29] 진행자가 이 교수에게 보스턴 스튜디오에서의 시간과 유익한 정보 공유에 대해 감사를 표현합니다.

[01:31:47] 시청자들을 향한 따뜻한 메시지와 함께, 이 교수가 공유한 정보를 실천하면 더 나은 삶을 살 수 있다는 격려의 말을 전합니다.

[00:00] '다이어트'나 '체중 감량'이라는 말을 들으면

[00:01] 바로 '아...'하고 생각하게 되죠.

[00:03] 뭔가를 제한해야 할 것 같고

[00:05] 음식을 좋아하는데 어떻게 지방을

[00:07] 뺄 수 있을까요? 몸에 해로운 것들을

[00:09] 피해야 합니다. 나쁜 것들을 말씀드리면, 탄산음료는

[00:12] 일반 탄산음료 한 캔에 7-9

[00:15] 티스푼의 설탕이 들어있습니다. 생수병은

[00:18] 플라스틱 병에서

[00:20] 미세 플라스틱이 물속으로 녹아들어

[00:22] 실제로 우리 몸에

[00:24] 플라스틱을 섭취하고 있는 거죠. 자, 이제

[00:28] 추가할 수 있는 다섯 가지를 말씀드리겠습니다. 토마토는

[00:31] 갈색 지방을 자극해서 해로운

[00:33] 체지방을 연소시킵니다. 석류는

[00:35] 자연이 만든 약국이라고 할 수 있죠, 과즙에

[00:38] 모든 것이 담겨있습니다. 키위는

[00:40] 식이섬유가 풍부하고, 말차는 실제로

[00:43] 허리둘레를 줄여줍니다. 말차, 키위, 석류

[00:47] 그리고 토마토가 지방 연소를 돕죠

[00:49] 맞습니다.

[00:52] 안녕하세요, 멜 로빈스입니다. 여러분이

[00:55] 여기 함께해 주셔서 정말 기쁩니다.

[00:57] 아시다시피

[00:58] 방송을 보시다 보면

[00:59] '어? 멜이 뭔가를 먹었나?'라고

[01:01] 생각하실 수 있는데, 저는 우리의 게스트와

[01:03] 그가 공유할 모든 정보를

[01:05] 이미 흡수했답니다. 오늘 나눌

[01:07] 이야기가 정말 흥미진진하고

[01:09] 여러분과 함께 시간을 보내게 되어

[01:12] 영광입니다. 처음 오신 분들께

[01:13] 멜 로빈스 팟캐스트 가족이 되신 것을 환영합니다.

[01:16] 이번 에피소드는

[01:17] 여러분의 삶의 궤적을 바꿀 수 있는

[01:20] 그런 에피소드가 될 것 같습니다.

[01:21] 여러분이 소중한 사람들과

[01:23] 공유하실 거라 믿고, 또한

[01:24] 여러분이 시간의 가치를 아는 분들이며

[01:26] 건강을 개선할 방법에 대해

[01:28] 관심이 있다는 것을 알고 있습니다.

[01:31] 저는 그런 여러분이 자랑스럽고

[01:32] 여러분의 소중한 사람들을 위해서도

[01:34] 기쁩니다. 만약 여러분이나 소중한 분들이

[01:37] 체중 감량이나

[01:38] 지방 연소, 또는 그저 더 건강해지고

[01:42] 기분 좋게 지내고 싶으시다면, 와우!

[01:46] 정말 완벽한 시기에 완벽한

[01:49] 팟캐스트를 선택하셨습니다. 윌리엄 리

[01:52] 박사님이 우리 보스턴 스튜디오에 계시거든요.

[01:54] 리 박사님을 소개해드리겠습니다.

[01:56] 리 박사님은 저명한 의사 과학자이자

[01:58] 보스턴에 있는

[02:00] 혈관신생 재단의 설립자이자 대표입니다.

[02:02] 4만 명 이상의 의사를 교육하셨고

[02:04] 현재는 혈관에 관한

[02:06] 최첨단 연구와

[02:08] 혈관신생의 임상 응용을

[02:11] 연구하고 계십니다. 재단은

[02:13] 100개 이상의 과학 논문과

[02:15] 주요 의학 저널, 교과서를 보유하고 있으며

[02:17] 터프츠, 다트머스,

[02:19] 하버드 의과대학 교수진으로 활동하셨습니다.

[02:22] 리 박사님의 연구는 전 세계 5천만 명

[02:24] 이상에게 영향을 미쳤으며

[02:27] 효과적인 예방과 혁신적인

[02:29] 치료법, 심지어 질병 치료까지 이끌어냈습니다.

[02:32] 암, 만성 상처, 비만

[02:35] 심장병, 당뇨병, 시력 상실 등을

[02:38] 다루셨죠. 오늘

[02:39] '질병을 이기는 식사법'과 '다이어트를 이기는 식사법'의

[02:42] 뉴욕타임스 베스트셀러 작가이신 분이

[02:44] 우리 스튜디오에 오셔서 여러분께 필요한

[02:47] 과학적 지식을 전달해주실 겁니다.

[02:49] 체지방 연소와 체중 감량,

[02:52] 건강 증진을 위한 몸의 자연스러운 능력을 깨우는

[02:55] 윌리엄 리 박사님을 멜 로빈스 팟캐스트에

[02:57] 모시게 되어 정말 기쁩니다.

[03:01] 제가 시작하고 싶은 방식은

[03:02] 청취자분들께 여쭤보고 싶은데요.

[03:04] 지금 듣고 계신 분들이

[03:05] 오늘 나눌 내용들을

[03:07] 진심으로 받아들이고 적용한다면

[03:10] 어떤 변화를 기대할 수 있을까요?

[03:11] 삶에서 어떤 변화가 일어날까요?

[03:15] 제가 항상 사람들에게 하는 말이

[03:16] 음식도 사랑하고 건강도 함께 사랑할 수 있다는 겁니다.

[03:19] 음식을 두려워할 필요 없이

[03:22] 적극적으로 다가가세요.

[03:24] 그러면 진정으로 삶을 즐길 수 있죠.

[03:27] 거기서 시작하신 게 정말 좋네요.

[03:29] 우리 대부분이

[03:30] 음식과 매우 복잡한

[03:33] 사랑과 증오의 관계를 가지고 있거든요.

[03:36] 박사님께서 우리에게 힘을 실어주실 것 같아요.

[03:39] 음식을 사랑하면서도

[03:42] 동시에 건강도 챙기는 방법을요.

[03:44] 그리고 이건 허락의 문제가 아니라

[03:47] 우리의 본성을

[03:49] 받아들이는 것에 관한 것입니다.

[03:52] 우리 모두는 타고났어요.

[03:55] 인간성의 일부는 음식과 밀접하게 연관되어 있죠.

[03:58] 이는 역사적으로도 그래왔습니다.

[04:01] 제가 하려는 것은

[04:02] 현재와 연결시키는 것이에요.

[04:04] 우리 모두 그것을 내면에 가지고 있거든요.

[04:06] 와, 그렇게 표현하신 분은 처음이네요.

[04:09] 리 박사님, 저희 조사에 따르면

[04:12] 청취자의 약 3분의 1이

[04:14] 새해에 체중 감량이나 새로운 식단을

[04:18] 목표로 설정했다고 합니다.

[04:20] 대사와 그 기능,

[04:22] 그리고 박사님의 연구가 보여주는

[04:25] 과다 체지방을 가진 사람들에 대한

[04:28] 연구 결과를 연결해서

[04:30] 설명해 주시겠어요?

[04:32] 네, 체중 감량은 자연스러운 목표죠.

[04:35] 대부분의 사람들은 체중 감량을

[04:37] 체중계의 숫자나

[04:41] 옷 사이즈, 혹은 옷이 맞는 정도

[04:45] 또는 옷을 입었을 때의 편안함

[04:47] 거울에 비친 모습으로

[04:48] 판단하려고 하죠.

[04:50] 꽤 단순한 방식인데요.

[04:53] 만약 건강이 정말 중요하다면

[04:55] 체중 감량의 진정한 우선순위라면

[04:58] 보이지 않는 지방을

[05:00] 태워야 합니다.

[05:03] 보이지 않는 지방은 흔들리지 않아요.

[05:06] 실제로 우리 몸 깊숙한 곳에 있죠.

[05:09] 우리 몸을 보면

[05:11] 똑바로 섰을 때

[05:13] 몸을 스캔해보면

[05:16] 하나의 관처럼 생겼어요.

[05:18] 우리 장기들이 그 안에 있고

[05:20] 정말 해로운 체지방이 늘어나는데

[05:24] 이를 내장지방이라고 부릅니다.

[05:26] 야구 글러브처럼 장기를 감싸고 있죠.

[05:28] 이게 커지면

[05:30] 우리 몸 안의 모든 것이 팽창돼서

[05:33] 허리둘레가 늘어나게 됩니다.

[05:35] 그래서 내장지방이 많을수록

[05:37] 허리둘레는 더 커질 수밖에 없어요.

[05:39] 벨트가 점점 더 늘어나야 하는 거죠.

[05:42] 이건 팔 아래의 지방과는

[05:45] 다른 거예요.

[05:47] 이 부분을 좀 더 자세히 설명하고 싶은데

[05:49] 체중 감량에 어려움을 겪는 분들은

[05:52] 매우 낙담하시고

[05:54] 체중이 빠지지 않는다는 사실에

[05:56] 좌절감을 많이 느끼시죠.

[05:59] 좌절감을 느끼고

[06:01] 체중이 빠지지 않을 거라고 생각하시는데,

[06:03] 여러분이 구분하시는 것처럼

[06:06] 늘어진 팔의 지방과

[06:09] 많은 사람들의 복부에 쌓이는

[06:12] 완고한 지방은

[06:14] 서로 다른 성질의 것입니다.

[06:18] 우리 모두 경험해 보셨을 겁니다.

[06:21] 아침에 샤워를 하고

[06:23] 나와서 수건으로 몸을 닦다가

[06:24] 알몸으로 서 있을 때

[06:26] 거울을 힐끗 보면

[06:27] 보기 싫은 살덩어리가 보이죠.

[06:29] 그러면 뭘 하시나요?

[06:31] 그 다음엔 체중계에 올라가서

[06:32] 그 숫자가 원하는 것이

[06:34] 아니면 실망하시죠.

[06:37] 저는 그렇게 하지 않아요.

[06:38] 수건으로 감싸고 거울을 피하죠.

[06:40] 그리고 우울해서

[06:42] 도넛을 먹으러 가버립니다.

[06:44] 완전히 잘못된 선택이죠.

[06:46] 그러고 나서 '이제 뭔가를

[06:47] 해야겠다'고 결심하시죠.

[06:50] 하지만 여러분이 볼 수 있는 체지방은

[06:53] 실제로 전반적인 건강에

[06:55] 해로운 부분이 아닙니다.

[06:59] 지방에는 두 가지 종류가 있는데,

[07:02] 볼 수 있는 백색 지방과

[07:05] 볼 수 없는 갈색 지방이 있습니다.

[07:07] 자세히 설명해드리죠.

[07:08] 아시다시피

[07:11] '지방'이라는 단어는

[07:13] 즉각적으로 부정적인 반응을 일으키죠.

[07:16] 우리 사회가 그렇게 학습시켰어요.

[07:19] 하지만

[07:20] 체지방이 좋은 경우가 있습니다.

[07:23] 모두가 미소 짓게 되는

[07:26] 그런 경우가 있죠.

[07:27] 그게 언제냐고요? 바로 아기들이죠!

[07:30] 통통한 아기를 보면

[07:33] 볼살이 통통하고 귀여워서

[07:36] 꼬집고 싶어지잖아요.

[07:38] 풍선같이 통통한 팔다리를 보면 모두가 미소 짓죠.

[07:42] 이걸 보면 지방이

[07:44] 나쁘기만 한 게 아니라는 걸 알 수 있어요.

[07:47] 오히려 아기가 날씬한 볼과

[07:50] 마른 팔다리를 가진

[07:52] 런웨이 모델처럼 보인다면

[07:54] 아동보호서비스에 신고해야 할 거예요.

[07:57] 사실은 이렇습니다.

[07:59] 우리 몸의 지방은 정말 중요해요.

[08:03] 호르몬을 분비하고

[08:04] 내분비 기관 중 하나입니다.

[08:06] 체지방은 실제로

[08:08] 우리 몸의 장기예요. 잠깐, 체지방이

[08:12] 장기라고요?

[08:14] 네, 체지방은 장기이며 호르몬을 만듭니다.

[08:18] 이 지방이 만드는 호르몬들은

[08:21] 혈당을 흡수하는 것을 돕습니다.

[08:25] 즉, 연료 탱크가

[08:28] 엔진을 돌리는 데 필요한 포도당을

[08:31] 만드는 거죠. 정말 멋지죠.

[08:34] 이러한 호르몬 중 하나가

[08:36] 아디포넥틴이라고 불립니다.

[08:39] 아디포넥틴에 대해 들어보지 못하셨을 수 있고

[08:41] 많은 의사들도 모르는 경우가 있죠.

[08:43] 하지만 아디포넥틴이

[08:45] 인슐린과 함께 작용한다고 하면,

[08:48] 우리는 인슐린이 혈당을 조절하고

[08:50] 에너지를 관리한다는 것을 알죠.

[08:52] 혈당 스파이크나 고혈당,

[08:54] 저혈당, 인슐린 저항성에 대해

[08:55] 이야기를 많이 하는데,

[08:58] 인슐린은 췌장에서 만드는

[09:00] 인슐린은 췌장에서 생성되어

[09:02] 혈중 포도당을 근육으로 전달하고

[09:04] 에너지를 생성해서 달릴 수 있게 해주죠.

[09:06] 만약 인슐린에 문제가 생기면

[09:08] 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 하지만

[09:11] 인슐린이 혼자서는 제 역할을 잘 못한다는 걸

[09:13] 아시나요? 인슐린에게는 파트너가 필요합니다.

[09:18] 마치 두 명의 경찰관이 함께 순찰을 도는 것처럼요.

[09:21] 그게 지방이라고 말씀하시진 마세요.

[09:24] 아디포넥틴이라는 호르몬이

[09:26] 지방에서 만들어져서 인슐린을 돕습니다.

[09:29] 아디포넥틴이 얼마나 중요한지

[09:31] 말씀드리자면, 멜, 만약 제가

[09:34] 당신의 혈액 샘플을 채취해서

[09:37] 실험실에 보내 모든 호르몬을

[09:39] 측정해달라고 한다면, 모든 호르몬을요.

[09:43] 에스트로겐, 갑상선 호르몬 등

[09:46] 모든 호르몬을 말이죠.

[09:49] 아디포넥틴의 수치는 다른 모든 호르몬보다

[09:52] 1,000배나 높을 것입니다.

[09:55] 이는 그만큼 중요하다는 뜻이죠.

[09:57] 체지방이 만드는 이 호르몬은

[10:00] 체지방이 실제로 좋은 역할을 한다는 것을 보여줍니다.

[10:03] 놀랍게도 에너지 사용을 돕죠.

[10:06] 하지만 지방이 너무 많아지면 어떻게 될까요?

[10:10] 지방 세포가 비대해지고

[10:14] 심하게 염증이 생기면서

[10:16] 호르몬 엔진이 제대로

[10:19] 작동하지 않게 됩니다.

[10:20] 아디포넥틴이 제대로 생성되지 않고

[10:23] 인슐린도 제대로 작동하지 않아

[10:24] 대사에 문제가 생기게 됩니다.

[10:25] 이것이 바로 과식,

[10:29] 특히 질 낮은 음식을

[10:31] 과다 섭취하는 것이 우리 몸에 해로운 이유죠.

[10:35] 하지만 이것이 우리의

[10:37] 본능에 깊이 새겨져 있기 때문에

[10:39] 우리가 주체성을 가지고

[10:42] 더 좋은 품질의 연료를 선택하고

[10:45] 과식을 하지 않으면서

[10:48] 조금 더 활동적으로 지내면 좋죠.

[10:51] 그러고 보니

[10:52] 리 박사님, 한 가지 질문이 있습니다.

[10:56] 체중을 줄이면서도 음식을 즐길 수 있는 방법이

[10:59] 있을까요? 이것을 어떻게

[11:00] 생각해야 할까요?

[11:03] 더 단순하게 생각해보죠.

[11:06] 대사는 우리 몸이 에너지를 얻고 소비하는 방식입니다.

[11:09] 마치 자동차와 같죠.

[11:12] 인체의 대사는 정말

[11:14] 연료를 공급하는 것과 같습니다.

[11:16] 식사를 마치면

[11:18] 마치 연료 탱크를 채우는 것을 멈추고

[11:20] 다시 도로로 나가

[11:22] 운전하면서 연료를 소비하는 것처럼

[11:25] 식사가 끝나면

[11:26] 우리는 연료를 채우고

[11:28] 그 후에는 연료를 소비하죠.

[11:29] 이것이 우리가 매일

[11:31] 살아가는 방식이며

[11:33] 연료의 질이 정말 중요합니다.

[11:37] 연료의 질 말고도 한 가지

[11:39] 중요한 것이 있는데, 바로 연료의 양입니다.

[11:42] 탱크에 연료를 채울 때

[11:45] 연료가 일정 수준에 도달하면

[11:47] 주유기 노즐이

[11:49] 딸깍하고 멈추면서 더 이상

[11:52] 연료가 들어가지 않죠.

[11:53] 저는 그런 멈춤장치가

[11:55] 없는 것 같아요, 박사님.

[11:58] 옛날 주유소처럼

[12:00] 멈춤장치가 없다면

[12:01] 어떻게 될까요?

[12:03] 쉽게 넘칠 수 있죠.

[12:05] 주의를 기울이지 않으면 연료 탱크가

[12:06] 넘치게 되고, 그러면

[12:08] 가솔린이 차 밖으로 흘러나와

[12:10] 차 옆면을 타고 타이어 주변으로 흘러내려

[12:12] 당신의 신발 주변에 고이게 됩니다.

[12:15] 그러면 당신은 위험하고 독성 있는

[12:17] 인화성 물질로 가득한 상황에 처하게 되죠.

[12:21] 이런 일이 주유소에서 일어나듯이

[12:23] 식탁이나 식료품 저장실, 또는

[12:26] 편의점 드라이브스루에서도 마찬가지입니다.

[12:30] 우리가 실제로 체내에 섭취하는

[12:33] 연료의 양을 조절하지 않으면,

[12:35] 우리 몸에는 클리커가 없기 때문에

[12:36] 말씀하신 것처럼 계속해서

[12:39] 채워넣을 수 있고, 그렇게 되면

[12:41] 우리의 연료 탱크인 지방 세포가

[12:44] 대사에 사용됩니다. 체지방은 매우

[12:47] 중요하고 건강에 필수적이죠.

[12:49] 우리의 지방 세포는 연료 탱크 역할을 하며,

[12:52] 음식을 먹으면 일부는 활동 에너지로 사용되고

[12:54] 나머지는 연료 탱크에 저장됩니다.

[12:57] 이 연료 탱크가 바로

[12:58] 지방 세포인데, 우리는 이것을

[13:01] 지방 조직이라고 부릅니다.

[13:04] 이 작은 지방 세포들이 모이면

[13:06] 지방 덩어리가 되는데, 클리커가 없기 때문에

[13:09] 계속 먹으면 탱크가

[13:12] 계속 채워지고

[13:13] 또 다른 탱크도 채워지게 됩니다.

[13:15] 그리고 여기서 중요한 점은

[13:17] 자동차 연료 탱크는 금속으로 되어 있어 크기가 고정되어 있지만

[13:22] 체지방 세포는 그렇지 않다는 겁니다.

[13:26] 지방 세포는 3배, 즉 300%까지

[13:29] 늘어날 수 있어요. 먹는 음식으로

[13:32] 지방 세포를 300%까지 부풀릴 수 있는데

[13:35] 마치 풍선이나 물풍선처럼요.

[13:37] 계속 먹으면서

[13:39] 또 다른 세포를 부풀리고, 케이크 한 조각

[13:42] 더 먹고, 두 번째 리필에

[13:43] 또 다른 세포를 부풀리고,

[13:45] 그리고 지방 세포가 부족해지면

[13:48] 우리 몸은 연료 탱크를 위해

[13:50] 줄기세포를 이용해 새로운 지방 세포를 만들어냅니다.

[13:55] 그러면 계속 채울 수 있죠.

[13:57] 이렇게 생각해보세요.

[13:59] 실제로 필요한 연료량을 넘어서

[14:03] 먹게 되면

[14:05] 우리 몸은 지방 세포를 통해

[14:08] 연료를 저장하도록

[14:11] 설계되어 있고, 이 저장 탱크가

[14:13] 가득 차게 되면

[14:15] 줄기세포가 실제로 작동하기 시작해서

[14:19] 더 많은 에너지를 저장할 수 있는

[14:21] 새로운 연료 탱크를 만드는 거죠.

[14:24] 그리고 이것이

[14:26] 평생에 걸쳐 일어날 수 있어요.

[14:28] 과식을 하면 할수록, 더 나쁜 것은

[14:31] 질 나쁜 연료를 사용할 때입니다.

[14:34] 이런 상황에서의 과다 체지방은

[14:37] 연료 탱크가 넘치는 것과

[14:39] 정확히 같은 상황입니다. 만약 타고난 신호를 따른다면

[14:44] 연료 탱크를 적정량만

[14:46] 채우고 넘치지 않게 한다면

[14:49] 그 네 가지 패턴을

[14:51] 자연스럽게 따르게 될 겁니다. 하지만 주변에

[14:55] 자신의 식사를 마음챙김을 통해

[14:58] 조절하여 연료 탱크가

[14:59] 넘치지 않게 하는 사람이 얼마나 있을까요?

[15:00] 제가 이런 말씀을 드리는 이유는

[15:03] 연중 어느 휴일이든

[15:06] 상관없이

[15:07] 겨울 휴가 시즌이든

[15:09] 부활절이든

[15:11] 여름 독립기념일이든

[15:13] 어떤 명절이든 상관없어요.

[15:16] 추수감사절을 예로 들자면,

[15:19] 우리 모두가 경험했던 것처럼

[15:21] 가족, 친구들과 함께 앉아서

[15:23] 눈앞에 맛있는 음식이 가득할 때

[15:26] 접시를 가득 채우고

[15:28] 먹은 다음 또 리필하러 가잖아요.

[15:31] 우리 모두 이런 경험 있죠?

[15:33] 두 번째 접시에서 한두 숟가락 더 먹고

[15:36] 그리고 나서

[15:38] 잠깐, 이러지 말걸 하는

[15:40] 후회를 하게 되죠.

[15:43] 실제로 여러분은

[15:46] 탱크를 넘치게 채운 거예요.

[15:48] 딱 멈춰야 할 때를 지나서

[15:50] 이제 여러분은

[15:52] 독성이 있는 가연성 물질 속에 앉아있는 거죠.

[15:54] 실제로 그 여분의 연료는 결국

[15:59] 지방세포에서 새어나오게 됩니다.

[16:02] 그리고 제가 가연성이란 단어를 쓴 것은

[16:06] 실제로 과다 섭취를 하면

[16:07] 너무 많은 칼로리를 섭취하면

[16:10] 체지방이 늘어나고, 결국

[16:12] 물풍선처럼 더 이상 담을 수 없어서

[16:14] 새어나가기 시작하죠.

[16:16] 그러면 지방이 온몸으로

[16:19] 새어나가는데,

[16:20] 이 지방을 흡수하는 장기가 뭔지 아세요?

[16:22] 바로 간입니다.

[16:25] 비알코올성 지방간이라고 들어보셨나요?

[16:27] 아니요? 이것은 과식으로 인해

[16:31] 지방세포가 더 이상 지방을 저장할 수 없어서

[16:34] 넘쳐흐르게 되면

[16:35] 저장 용량의 한계에 도달해서

[16:38] 지방이 새어나와

[16:41] 세포로 흘러들어가고 간에 갇혀

[16:43] 간세포가 지방으로 대체되는 질환이에요.

[16:46] 간세포가 지방으로 바뀌는 거죠.

[16:49] 예전에는 알코올과 간염이

[16:51] 간이식의 주요 원인이었는데,

[16:53] 이제는 전국적으로 간이

[16:56] 비알코올성 지방간으로 인해

[16:57] 기능을 잃어가고 있어요.

[17:01] 이것이 바로 조용한 전염병이에요.

[17:03] 매우 위험한데, 간이 기능을 잃으면

[17:07] 해독 기능을 잃게 되죠.

[17:08] 사람들이 디톡스나

[17:11] 스파에서 클렌즈를 하는 걸 얘기하지만

[17:13] 간은 매일 해독을 하고 있어요.

[17:15] 다행히도 이 모든 것,

[17:18] 과다 체지방, 새어나옴 현상,

[17:22] 염증, 간 기능 상실은

[17:24] 모두 되돌릴 수 있습니다.

[17:27] 전부 회복 가능해요.

[17:29] 좋은 선택만 한다면,

[17:32] 수십 년간 나쁜 선택을 했더라도

[17:34] 다시 원래의 상태로

[17:38] 돌아갈 수 있어요.

[17:40] 자, 청취자분들을 위해 시각적인 예시를 들어볼게요.

[17:45] 이게 도움이 될지 한번 보죠.

[17:47] 제가 설명했던 것처럼

[17:51] 음식이 연료라는 점과

[17:53] 우리 몸 안에 연료탱크가 있다는 점에서,

[17:58] 과식을 하거나 칼로리를 너무 많이 섭취하거나

[18:01] 운동량이 부족할 때

[18:03] 필요한 만큼만 섭취하지 않고

[18:06] 더 많이 섭취하면

[18:08] 우리 몸이

[18:10] 여분의 연료탱크를 찾아내요.

[18:12] 그게 바로 지방세포의 목적이죠.

[18:14] 여분의 에너지와 연료를 저장하는 거예요.

[18:16] 그래서 갑자기 픽업트럭이

[18:19] 떠올랐는데요.

[18:21] 픽업트럭이 달리고 있는데

[18:23] 하이웨이를 달리고 있는데, 연료탱크가

[18:25] 가득 차있을 뿐만 아니라 트럭 뒤 적재함에는

[18:28] 연료통들이 가득 쌓여있는 모습이에요

[18:30] 그런데 제가 좋은 소식을 듣고

[18:33] 연구에 기반한 당신의 대사 능력에 대한

[18:36] 열정적인 설명을 들어보니

[18:39] 당신의 대사 능력이

[18:40] 연구에 따르면, 칼로리를 태우고

[18:43] 연료를 효율적으로 연소시키는 능력이

[18:45] 기본적으로 트럭 뒤에 얼마나 많은

[18:49] 연료통을 실었든 상관없이

[18:51] 평생 동안 똑같이 유지된다는 거죠

[18:53] 그리고 만약 이 조언을 따르기 시작하면

[18:56] 천천히 하지만 확실하게

[18:59] 트럭 적재함이 비게 될 것이고

[19:02] 당신 몸이 가진 하이웨이를 달리는

[19:06] 내재된 능력은 몸에 저장된 지방의 양과

[19:09] 상관없이 항상 존재한다는 건가요?

[19:12] 그건 완전히 사실이에요. 그리고 그건

[19:14] 연료를 줄일 수 있다는 의미죠

[19:17] 알겠어요, 그러니까 운동을 하면

[19:19] 더 많은 연료를 태우게 되는데

[19:21] 이는 기본적으로 트럭에서

[19:23] 연료통을 던져내는 것과 같은 거군요

[19:24] 말하자면 짐을 가볍게 하는 거죠

[19:25] 이제 리 박사님, 궁금한 게 있는데

[19:27] 도대체 어떻게 해야 지방을 뺄 수 있나요?

[19:29] 보면 10일 만에 9kg 감량이라든가

[19:31] 키토 다이어트라든가 온갖 다이어트가 있는데

[19:35] 이것도 해보고 저것도 해보라고 하죠

[19:37] 실제로는 어떻게 해야 하나요?

[19:39] 아주 간단한 도구들을 알려드리겠습니다

[19:42] 누구나 실제로 사용할 수 있고

[19:44] 아마도 들어본 적이 있을 텐데요

[19:45] 하나는 간헐적 단식이라고 불립니다

[19:48] 하지만 이것도 잘못된 점을 짚어볼게요

[19:50] 어머, 지금 하라고 하시더니 또 틀렸다고요?

[19:52] 우선 말씀드리자면, 간헐적 단식은

[19:54] 건강 유행이나 트렌드로 여겨지고 있죠

[19:56] 모든 사람이 하고 있고

[19:59] 16시간 동안 먹지 않고

[20:01] 8시간 안에 모든 식사를 해야 한다고 하죠

[20:04] 들어보세요, 저같이 바쁜 사람이나

[20:06] 아마도 당신처럼 늘 바쁜 사람에게는

[20:08] 매우 어려울 것 같네요

[20:09] 잘 작동하지 않아요

[20:12] 하지만 말씀드릴게요

[20:13] 이를 실천할 수 있는 방법이 여러 가지가 있고

[20:16] 간헐적 단식을 하는 가장 좋은 방법은

[20:19] 우리가 잠을 잘 때

[20:22] 먹지 않는다는 사실을 활용하는 거예요

[20:23] 잠을 잘 때는 먹지 않죠

[20:25] 먹지 않을 때는 단식을 하는 거예요

[20:27] 그래서 수면은 간헐적 단식이에요

[20:29] 우리가 계속 자는 것이 아니라

[20:31] 일어나서 아침을 먹죠

[20:34] 단식을 깨는 것을 breakfast(아침식사)라고 하는 거예요

[20:37] 이게 바로 가장 좋은 방법이에요

[20:39] 하지만 이해를 돕기 위해

[20:40] 조금 더 설명해 드릴게요

[20:42] 전날 밤 마지막 한 입을 먹고 나면

[20:45] 우리 몸은 '이게 다인가? 이게 마지막

[20:48] 연료인가?' 하고 생각하죠

[20:52] 이게 오늘 밤의 마지막 연료예요

[20:54] 그 순간 더 이상 연료가 들어오지 않는다는 걸

[20:56] 인식하면, 우리 몸과

[20:58] 대사는 이를 인지하고

[21:00] 연료 저장 모드에서 '자, 더 주세요

[21:02] 지방으로 저장할게요'에서 '아, 더 이상 음식이 없네'

[21:06] 로 바뀌면서 기어를 바꾸게 됩니다

[21:09] 마치 자동차의 기어박스처럼요

[21:12] 만약 당신의 몸이 페라리라면

[21:15] 페라리처럼 말이죠

[21:18] 좋습니다. 이제 우리는

[21:20] 더 이상 먹지 않을 때 몸이 기어를 바꾸는 것처럼

[21:22] 연료 저장 모드에서 연료 연소 모드로 전환됩니다

[21:25] 체지방을 연료로 전환하여

[21:27] 연소하게 되죠. 그래서

[21:30] 잠을 자고 있고 먹지 않을 때

[21:33] 우리 몸은 지방 세포에서 연료를 연소시킵니다

[21:35] 실제로 잠을 자는 동안 체중이 감소하고

[21:37] 지방이 연소되고 있는 거죠

[21:39] 이런 효과를 보려면 얼마나 먹지 말아야 할까요?

[21:41] 이게 바로 중요한 부분인데

[21:43] 8시간의 수면이

[21:45] 건강한 수면 시간이라는 것을 우리는 알고 있습니다

[21:48] 뇌 건강과

[21:49] 대사 건강, 노화 방지

[21:51] 그리고 다른 모든 것들을 위해서요

[21:53] 8시간이라고 했지만, 사실은 7-9시간 정도이고

[21:55] 8시간이 그 중간 정도입니다

[21:57] 8시간 정도면 효과를 보기 시작할 수 있죠

[21:59] 하지만 제가 말씀드리고 싶은 것은

[22:03] 누구나 자신의 몸에 내장된 지방 연소 시간을

[22:06] 늘릴 수 있다는 점입니다

[22:10] 양쪽으로 확장할 수 있는데요

[22:12] 취침 전과 기상 후입니다

[22:13] 먼저 취침 전에 대해 말씀드리겠습니다

[22:15] 예를 들어

[22:18] 식사를 하고

[22:19] 8시에 끝났다면, 설거지를 하고 나서는

[22:21] 더 이상 먹지 마세요

[22:25] 심야 간식은 절대 안 됩니다

[22:27] 과자 봉지를 들고 소파에 앉아

[22:29] 경기를 보거나 하지 마세요

[22:31] 절대로 안 됩니다

[22:34] 자기 전 마지막 순간에 군것질도 안 되고

[22:36] 파이 한 조각 먹는 것도 안 됩니다

[22:39] 8시에 끝나고 설거지를 했다면

[22:40] 그게 끝입니다. 예를 들어

[22:42] 11시에 잔다고 가정해보죠

[22:44] 저녁을 7시에 먹고, 8시에 식사를 완전히 끝내고

[22:48] 설거지를 하고 더 이상 먹지 않습니다

[22:50] 다음날까지 음료도 마시지 않아요

[22:52] 차는 괜찮습니다만

[22:55] 우유를 넣지 않은 것으로 해야 합니다

[22:57] 칼로리가 있는 것은 절대 안 됩니다

[22:59] 그래서 8시에 마치고 11시에 잔다면

[23:02] 8시부터 11시까지 3시간

[23:05] 그 3시간 동안

[23:07] 추가로 지방 연소 시간을 확보한 거죠

[23:10] 11시부터 아침 7시까지는 8시간

[23:12] 그래서

[23:14] 3시간에 8시간을 더해서 총 11시간이에요

[23:17] 이렇게 11시간의 지방 연소 시간을

[23:20] 설거지 후 먹지 않는 것만으로도

[23:22] 확보할 수 있습니다. 아침에 일어나면

[23:24] 제가 항상 추천하는 아주 쉬운 팁이 있는데

[23:27] 저도 실천하고 있는 것입니다

[23:29] 아침에 일어나면

[23:31] 어머니가 말씀하신 대로 하지 마세요

[23:34] 우리가 자랄 때는

[23:36] 침대에서 일어나자마자

[23:38] 아침 식탁으로 가서 빨리 뭘 먹어야

[23:41] 학교 가서 공부를 잘할 수 있다고 했지만

[23:42] 배고프면 안 된다고 했죠. 하지만 우리는

[23:45] 이제 성인이고, 꼭 그럴 필요가 없습니다

[23:46] 아침에 바로

[23:48] 먹을 필요가 없어요. 천천히 준비하시고

[23:51] 저 같은 경우에는 뭘 먹기 전에

[23:53] 산책을 갑니다

[23:55] 문을 열고 신선한 공기를 마시고

[23:57] 책을 읽거나 이메일을 확인하거나

[24:01] 무엇이든 좋습니다. 깨어난 후 최소 한 시간은

[24:04] 기다렸다가 첫 음식을

[24:07] 입에 넣으세요

[24:09] 그래서 하나를 더해서 3시간,

[24:11] 취침 전 3시간, 수면 8시간을 합치면 11시간이 됩니다.

[24:14] 이는 지방을 태우는 시간이 됩니다.

[24:16] 여기에 한 시간을 더 추가하면,

[24:19] 즉시 먹지 않음으로써 11+1,

[24:22] 12시간이 되죠. 24시간 중 50%를

[24:26] 여러분의 몸이 해로운 체지방,

[24:29] 여분의 체지방을 태우는 데 사용했습니다.

[24:31] 이것이 간헐적 단식을

[24:33] 가장 간단하게 실천하는 12시간 방법입니다.

[24:36] '12시간이면 충분한가요?' 라고 물으실 수 있죠.

[24:38] 네, 8시간도 충분하지만

[24:39] 12시간이 조금 더 좋습니다.

[24:41] 임상 연구에 따르면 12시간의 단식이

[24:44] 제가 설명드린 방식대로 하면

[24:46] 시간이 지나면서 체중 감량에

[24:48] 충분한 효과가 있다는 것이 입증되었습니다.

[24:52] 그렇다면 연구 결과를 바탕으로

[24:55] 누구나 정오부터 저녁 8시까지

[24:58] 8시간 동안 식사하는 방법을

[25:00] 사용할 수 있다는 말씀이신가요?

[25:04] 네, 건강 상태와 관계없이

[25:07] 연료 소비와 지방 연소 모드로 전환하는 데

[25:11] 도움이 됩니다. 게다가 음식에 대해

[25:13] 걱정할 필요도 없고

[25:15] 땀을 흘릴 필요도 없죠.

[25:17] 매우 쉽기 때문입니다.

[25:19] 이미 많은 사람들이 실천하고 있어요.

[25:20] 멜, 여기서 중요한 점은

[25:22] 마침내 식사를 할 때

[25:24] 아침이든 점심이든

[25:27] 과식하지 않는 것입니다.

[25:30] 배가 부른지 어떻게 알 수 있나요?

[25:33] 이상한 질문처럼 들릴 수 있지만

[25:36] 저는 음식을 정말 좋아해요. 특히

[25:39] 제가 정말 좋아하는 음식이

[25:41] 눈앞에 있을 때, 예를 들어 육즙이 풍부한 햄버거

[25:45] 입에 넣으려고 누르면

[25:47] 육즙이 흘러내리는 그런 햄버거가 있으면

[25:48] 전부 다 먹을 필요가 없죠.

[25:51] 특히 패티가 두 개 들어간

[25:53] 스매시 버거라면 더욱 그렇고

[25:55] 그래서 언제가 충분한지

[25:59] 어떻게 알 수 있나요?

[26:00] 바로 그 포인트를 짚으셨네요.

[26:03] 이것은 우리 몸에 내장된 기능인데

[26:07] 우리 몸이 보내는 포만감 신호를

[26:10] 놓치는 이유는

[26:12] 우리가 너무 빨리 먹기 때문입니다.

[26:14] 빨리 먹을 때

[26:16] 바쁜 사람들은 매우 빨리 먹고

[26:18] 주의가 산만한 사람들도 빨리 먹습니다.

[26:20] 소셜 미디어를 보면서 주의를 기울이지 않고

[26:23] 혼자 식사할 때

[26:24] 음식을 마구 입에 넣으면서

[26:26] 다른 것에 신경 쓰고 있다면

[26:27] 우리 모두가 흔히 하는 실수입니다.

[26:30] 주의가 산만해지고

[26:32] 눈앞에 있는 풍성한 음식을

[26:35] 마구 퍼먹는 것에 익숙해져 있죠.

[26:37] 제가 배운 것을 말씀드리자면

[26:40] 의과대학에 가기 전

[26:43] 갭이어를 보냈는데

[26:45] 그때 이탈리아와 그리스, 지중해로 갔습니다.

[26:49] 지중해에서

[26:50] 제가 관심 있었던 것은

[26:52] 그 지역의 음식 문화와

[26:55] 건강의 연관성이었습니다.

[26:58] 이는 사람들이

[26:59] 지중해식 식단에 대해

[27:01] 이야기하기 훨씬 전이었죠. 미국에서 와서

[27:04] 이탈리아의 한 호스트 가정에 머물렀는데

[27:07] 하루이틀 지나자 깨달았죠

[27:11] 와, 지중해 지역 사람들의 식사 방식이

[27:14] 제가 자란 환경과는

[27:15] 완전히 다르다는 것을 알게 되었어요

[27:18] 미국에서는 앉자마자

[27:21] 음식을 급하게 먹으면서

[27:24] 불평불만을 하고

[27:26] 다른 사람과 먹으면서도

[27:28] 문제점에 대해 얘기하고

[27:30] 음식을 빨리 먹고, 양도 너무 많고

[27:32] 아니면 혼자 먹거나

[27:35] 그래요, 혼자 먹으면서

[27:37] 다른 것에 정신이 팔려있죠

[27:38] 그러다 보면 어느새

[27:40] 접시를 다 비워버리고

[27:42] 뭘 먹었는지도 모르게 되요

[27:43] 맛은 좋았을 수 있지만

[27:45] 음식에 대해 생각하지 않죠

[27:46] 하지만 지중해, 특히 이탈리아에서는

[27:49] 아주 분명한 차이가 있어요

[27:52] 절대로 혼자 먹지 않고

[27:54] 항상 친구나 가족,

[27:56] 동료와 함께 식사를 해요

[27:59] 시간을 들여 음식을 주문하고

[28:01] 음식이 나왔을 때

[28:04] 불평하거나

[28:07] 상사나 가족, 날씨나 스포츠 팀에 대해

[28:10] 이야기하지 않아요

[28:12] 음식이 나오면

[28:15] 감사한 마음으로

[28:17] 음식의 즐거움에 대해 이야기해요

[28:20] '이 파스타는 어머니가 해주시던 것 같아'

[28:22] '지금이 제철이야'

[28:23] '우리 집 버섯을 봤어야 해'

[28:25] '어떻게 만드는 거예요?'

[28:26] 음식에 대해 이야기를 나누죠

[28:28] 음식은 단순히

[28:30] 앞에 놓인 것이 아니라

[28:32] 음식과 교감하면서

[28:34] 맛을 음미하고

[28:36] 음식에 대해 이야기를 나누며

[28:38] 실제로 음식을 먹는 과정 자체를

[28:41] 즐기는 거예요

[28:44] 마음가짐이 완전히 달랐고

[28:47] 게다가 절대 과하게 주지 않아요

[28:50] 그래서 규칙이 있나요?

[28:51] 저녁 접시 대신 작은 접시를

[28:53] 사용하는 것처럼요

[28:55] 제가 항상 사람들에게

[28:57] 하는 말이 있는데, 접시에 담고 싶은 양이

[29:00] 있다면

[29:02] 전형적인 예로 추수감사절 식사를 보면

[29:05] 다 같이 모여서

[29:06] 하루종일 굶었다가

[29:08] 행복했던 시간을 떠올리게 하는

[29:10] 맛있는 음식들이 있죠

[29:12] 접시에 가득 담고 싶어지는데

[29:14] 그게 실수라고 말씀드려요

[29:16] 눈으로 담고 싶은 양이 있다면

[29:19] 그 중 3분의 2만 담으세요

[29:21] 3분의 1은 남겨두세요

[29:24] 3분의 1은 비워두고

[29:26] 절대 리필하지 마세요

[29:29] 그 3분의 2만 먹으면서

[29:31] 맛을 진정으로 음미하세요

[29:34] 저처럼 미식가라면

[29:37] 맛있는 음식을 즐기세요

[29:39] 꼭 fancy할 필요 없이

[29:41] 아주 단순한 comfort food여도 좋아요

[29:44] 천천히 먹으면서 음미하세요

[29:48] 음식을 음미하는 것은

[29:50] 지중해에서 늘 볼 수 있는 모습이에요

[29:52] 아시아에서도 마찬가지죠. 세계에서

[29:53] 가장 건강한 두 지역에서는

[29:55] 천천히 음식을 먹습니다. 리 박사님,

[29:58] 30년에 가까운 경험을 바탕으로

[30:00] 4주 식단 계획을 만드셨다고 들었는데

[30:03] 주요 특징들을 설명해

[30:05] 주시겠습니까?

[30:08] 네, 여러분이 어디서부터

[30:10] 시작하든 이것이 핵심입니다.

[30:12] 누구나 언제든

[30:15] 더 건강한 삶을 시작할 수 있고

[30:19] 체지방도 쉽게 이겨낼 수 있습니다.

[30:21] 몇 가지만 실천하면 됩니다.

[30:23] 첫 번째로 해야 할 일은

[30:25] 평가를 하는 것입니다.

[30:28] 제가 말하는 음식 일기를 쓰는 거죠.

[30:31] 아직 아무것도 바꾸지 마시고

[30:33] 2주 정도 평소대로 하세요.

[30:35] 종이를 꺼내거나

[30:37] 휴대폰 메모장에다가

[30:39] 매 끼니마다 무엇을 얼마나

[30:41] 먹었는지 기록하세요. 이게 왜

[30:43] 중요하냐면, 많은 사람들이

[30:45] 자신이 무엇을 먹고 얼마나

[30:47] 먹는지 모르거든요. 간식을 먹을 때마다

[30:50] 종이나 휴대폰

[30:52] 메모장을 꺼내서 기록하세요.

[30:55] 죄책감이나 수치심 없이

[30:57] 그냥 기록만 하는 거예요. 2주 후에

[31:00] 돌아보면 대부분의 사람들이

[31:02] 놀랍니다.

[31:03] 무엇을, 얼마나 자주,

[31:06] 실제로 얼마나 많이 먹었는지

[31:08] 알게 되죠.

[31:10] 이렇게 기록하면서 깨닫는 거예요.

[31:12] 마치 용돈 관리하는 것처럼

[31:14] 아이들에게 돈을

[31:15] 책임감 있게 쓰도록 가르치는 것과 같죠.

[31:18] 지출을 기록하고 2주 후에

[31:20] 합산해보면

[31:21] 정확히 알 수 있죠.

[31:23] 그리고 환자들에게 이걸 추천하고

[31:25] 연구한 결과, 이걸 실천하는 사람들은

[31:28] '많이 먹는구나' 외에도 어떤

[31:31] 깨달음을 얻나요?

[31:34] 음, 첫 번째로 자신이 얼마나

[31:37] 자주, 많이 먹는지

[31:39] 깨닫게 됩니다. '이렇게나 많이 먹었다니'

[31:42] 하고 놀라죠. 그리고

[31:45] 두 번째 깨달음은 음식의 종류를 보면서

[31:47] 대부분 '아, 내가 이렇게

[31:51] 정크푸드를 많이 먹었구나'

[31:54] 하고 깨닫게 됩니다.

[31:56] 판단하지 말고

[31:58] 현재 상태를 파악하는 거예요.

[32:00] 이게 첫 번째 단계고,

[32:03] 그 다음은 '스왑 인' 단계로 넘어갑니다.

[32:07] '스왑 아웃'이 아니라 '스왑 인'이에요.

[32:09] '스웜프'인 줄 알았네요.

[32:11] 그건 좋지 않게 들리네요.

[32:13] '스왑 인'이에요. 왜냐하면

[32:16] 사람들은 보통 '아, 이제

[32:19] 절제해야 하는 단계구나'

[32:21] 라고 생각하지만, 전혀 아니에요.

[32:24] 건강에 좋지 않은 음식을 먹을 때

[32:27] 스왑 인을 생각해보세요.

[32:29] 건강에 좋으면서도

[32:31] 좋아하는 음식으로 바꿔보세요.

[32:35] 우리가 좋아하면서도 건강한

[32:37] 음식들이 많이 있어요.

[32:39] 제 책 'Eat to beat your diet'에서

[32:41] 200가지가 넘는 음식

[32:44] 재료들을 소개했는데, 모두 맛있고

[32:46] 스왑 인할 수 있는 것들이에요.

[32:48] '스왑인'이라고 부르는 이유는 뭔가를 먹을 때

[32:51] 다른 것을 대체하게 되기 때문입니다

[32:54] 좋지 않은 것 대신에

[32:56] 좋은 것으로 대체하면 할수록

[32:58] 여러분의 삶에서

[32:59] 좋지 않은 것들이 들어설 자리가 줄어듭니다

[33:01] 제가 이 방법을 좋아하는 이유는

[33:03] '다이어트'나 '체중 감량'이란 말을 들으면

[33:05] 바로 '아...'하고 느끼게 되고

[33:07] 제한해야 한다고 생각하게 되는데

[33:10] 선생님의 '스왑인' 방식은

[33:14] 매우 논리적이에요

[33:16] 생각해보면 저는

[33:18] 과자 한 봉지를 생각 없이 먹을 수 있지만

[33:20] 사과는 한 바구니를

[33:22] 먹지는 않을 거예요. 건강한 음식을 추가하면

[33:25] 과식할 가능성이

[33:27] 낮아지죠

[33:29] 맞아요, 그게 바로

[33:31] 또 다른 이점이죠. 그리고

[33:33] 음식을 먹을 때 좀 더

[33:35] 신중해질 거예요. 첫째, 현재 상태를 평가하고

[33:39] 둘째, 스왑인을 하고 셋째는

[33:42] 제가 말씀드린 대로

[33:44] 간헐적 단식을 하는 거예요. 하지만 중요한 건

[33:47] 식사할 때 과식하지 않는 것

[33:49] 이것이 2/3 법칙이에요

[33:51] 그리고 한 가지 말씀드리자면

[33:54] 이는 공자에게서 유래한

[33:55] 일본 속담인데 '배가 80% 찼을 때

[33:58] 멈추라'는 말이에요. 이제 어떻게

[34:01] 아는지 설명해드릴게요. 이

[34:03] 일본어로는 '하라 하치 분메'라고 하는데

[34:07] 하라 하치 분메는 실제로

[34:10] 배가 80% 정도 찼을 때

[34:13] 몸의 신호를 듣는다는 뜻이에요

[34:14] 80% 찼다는 걸 어떻게 알 수 있을까요?

[34:16] 보통 바지 단추를 풀어야 할 때쯤이죠

[34:21] 실은 배가 부르다고 느낄 때는 이미 80%를 넘은 거예요

[34:24] 맞아요. 저는 그냥

[34:27] 느낌이

[34:28] 오는데, '아, 한 입만 더'라고 생각하지만

[34:31] 그 한 입은 절대로

[34:34] 이전 한 입만큼 맛있지 않아요

[34:35] 멜, 이런 예를 들어볼게요

[34:37] 주차장에 차를 댈 때

[34:39] 앞에 있는 그

[34:41] 시멘트 블록 있잖아요

[34:43] 조금씩 앞으로 가다가

[34:45] 더 가고 더 가다가

[34:46] 긁히는 소리가 나기 시작할 때

[34:48] 차에서 그런 소리가 나면

[34:50] 너무 멀리 간 거예요. 이게 바로

[34:52] 바지 단추를

[34:54] 풀어야 할 때와 같은 상황이에요. 천천히 먹고

[34:57] 잘 들으세요. 이게 매우 중요한데

[34:59] 식사를 멈춰야 할 때는

[35:03] 배가 부를 때가 아니라

[35:06] 만족감을 느낄 때예요. '아, 괜찮은데'라고

[35:11] 느낄 때죠. 우리는 너무나

[35:13] 배의 부피나 불룩함을

[35:16] 신경 쓰도록 길들여져 있어요

[35:19] 바지 단추를 풀어야 한다고 생각하죠

[35:22] 하지만 천천히 먹고

[35:24] 음식을 음미하면서 시간을 들여 먹으면

[35:27] 음식을

[35:28] 어느 순간 포크를 내려놓고

[35:30] '아, 좋았어. 충분해'라고

[35:32] 생각하게 될 거예요. 그게 바로 80%예요

[35:36] 자연스러운 신진대사를 높이고

[35:39] 체중 감량에 도움이 되는

[35:42] 상위 5가지 음식은 무엇인가요?

[35:45] 많은 사람들이 모르는 사실인데

[35:47] 우리 몸의 지방 연소를 촉진하는 음식들이 있어요

[35:50] 신체의 추가적인 지방 연소 기능을

[35:55] 아직 이야기하지 않았는데

[35:56] 빠르게 설명해드리겠습니다

[35:58] 자, 보세요. 백색 지방이 있는데

[36:01] 제가 말씀드린 대로 이것이 출렁이고

[36:02] 흔들리는 종류의 지방이에요

[36:06] 턱 아래에도 있고

[36:07] 팔 아래에도 있죠

[36:09] 저를 보면서 말씀하시는데

[36:10] 제 턱 아래에 지방이 있다고 말씀하시는 건가요?

[36:13] 출렁이는 지방, 러브핸들, 허벅지, 엉덩이

[36:16] 오, 제가 벗은 걸 보셨나요

[36:18] 박사님? 저를 정확히 설명하고 계시네요

[36:22] 그리고 신체 내부에도

[36:23] 내장 지방이 있습니다

[36:27] 우리 몸은 하나의 관이에요, 생각해보세요

[36:29] 그리고 이 관 안에는

[36:30] 장기들이 있지만, 지방이

[36:32] 그 안에서도 자랄 수 있어요

[36:34] 우리의 내장을 비스세라라고 부르는데

[36:37] 그래서 내장 지방은 내장 주변에서

[36:39] 자라는 지방이에요. 여분의 연료를

[36:41] 더 많이 쌓을수록 지방이 자라서

[36:44] 장기를 압박하게 되고

[36:46] 염증이 생기면

[36:47] 매우 위험해집니다

[36:49] 그래서 이 지방을 태워야 해요

[36:52] 갈색 지방은 출렁이지 않아요

[36:54] 우리는 갈색 지방을 좋아하죠

[36:57] 갈색 지방은 뼈 가까이에 있어서 표면에서는 보이지 않아요

[36:59] 목 주변에 있고

[37:01] 가슴뼈 아래, 그리고

[37:03] 어깨뼈 사이에도 있으며

[37:05] 배에도 조금 분포되어 있습니다

[37:06] 갈색 지방은 백색 지방과 다릅니다

[37:10] 갈색 지방을 활성화시키면

[37:12] 마치 공간 히터처럼 작동하기 시작합니다

[37:18] 더 명확한 비유를 들자면

[37:20] 주방에 가스레인지가 있다고 할 때

[37:22] 수프나 차를 만들기 위해

[37:24] 물을 데우고 싶다면

[37:27] 가스레인지에 가서 손잡이를 돌리면

[37:29] 딸깍딸깍

[37:31] 슈우웃

[37:33] 갈색 지방이 바로 이렇게 작동합니다

[37:36] 출렁이는 지방을 태우죠

[37:38] 갈색 지방을 활성화시키면

[37:40] 백색 지방을 태우게 됩니다

[37:42] 그럼 어떻게 갈색 지방을 활성화할까요?

[37:43] 갈색 지방은 원래 동면을 위해 진화했습니다

[37:48] 추운

[37:49] 온도가

[37:52] 갈색 지방을 자극하고

[37:55] 갈색 지방이 백색 지방을 태워서

[37:58] 에너지와 열을 만들어냅니다

[38:01] 이를 체열 생성이라고 하죠

[38:03] 찬물 목욕이 대사에

[38:04] 좋다고 하는 이유가 바로 이 때문입니다

[38:08] 차가운 온도가

[38:10] 갈색 지방을 자극하기 때문이죠

[38:11] 자, 이제 동기부여가 됐네요

[38:13] 그럼 출렁이는 지방을 태우려면

[38:16] 차가운 샤워를 얼마나 해야 하나요?

[38:18] 제가 의사이기 때문에

[38:20] 매우 주의깊게 말씀드려야 합니다

[38:23] 차가운 물에 들어가거나

[38:25] 매우 찬 샤워처럼 신체에

[38:27] 충격을 줄 수 있는 일을 하기 전에는

[38:29] 의사와 상담하거나

[38:31] 의료 전문가와 상담해서

[38:32] 자신에게 해로운 행동을

[38:34] 하지 않도록 해야 합니다

[38:36] 고혈압이나

[38:37] 심장 리듬 문제가 있을 수 있으니 혼자서는

[38:41] 혼자서 이것을 시도하지 마세요.

[38:43] 하지만 만약 시도해보고 싶다면

[38:45] 따뜻한 샤워를 하다가

[38:47] 온도를 서서히 낮추어 시원하게 만드세요

[38:50] 이렇게 하면 위험하지 않습니다

[38:51] 제가 생각하기에

[38:54] 10분 정도 있으면 충분합니다

[38:58] 차갑게요, 얼어붙을 정도는 아니에요

[39:01] 참기 어려울 정도로 시원하게 하세요

[39:04] 그러면 효과를 느끼기 시작할 겁니다

[39:07] 마치 이런 느낌이에요

[39:09] 예를 들어 겨울에

[39:10] 코트 없이 밖에 나가는 것처럼요

[39:12] 잠깐 동안 밖에 나가서

[39:14] 눈 쌓인 진입로 끝에서 메일을 가져올 수 있죠

[39:17] 어느 순간 이렇게 생각하게 될 거예요

[39:18] '아, 이제 좀 힘들어지는데'

[39:20] 이런 느낌이 들기 시작하면

[39:21] 그때가 멈출 시점입니다

[39:24] 요즘 일부 사람들이

[39:26] 아침에 얼음물 목욕을 하는데

[39:28] 주의하세요

[39:30] 마치 타이타닉처럼 가라앉는

[39:33] 그런 느낌이 들면

[39:35] 즉시 나와야 합니다

[39:37] 갈색 지방이 활성화되는데

[39:38] 흥미로운 점은 낮은 온도 외에도

[39:41] 특정 음식을 섭취하면

[39:43] 갈색 지방을 활성화시켜 지방을 연소할 수 있다는 것입니다

[39:47] 음식 섭취만으로도 지방을 태울 수 있어요

[39:50] 특정 음식이 좋은 지방을 활성화시켜

[39:53] 나쁜 지방과 싸워 과다 지방을 태우고 체중을 감량할 수 있습니다

[39:55] 박사님, 말씀해 주세요

[39:58] 갈색 지방을 활성화시켜 몸에 있는

[40:00] 군살을 태우고 체중을 감량하기 위해

[40:02] 어떤 음식을 먹어야 하나요?

[40:04] 모든 식료품점에서 찾을 수 있습니다

[40:07] 신선식품 코너와 중앙 통로에서요

[40:09] 먼저 신선식품 코너를 보시죠

[40:11] 사과가 있습니다

[40:13] 사과에는 클로로겐산이라는 성분이

[40:15] 과육 안에 들어있는데

[40:17] 이 클로로겐산이

[40:21] 갈색 지방을 활성화시키고

[40:24] 백색 지방을 태우기 시작합니다

[40:26] 또 어떤 것들이 있나요? 브로콜리나 케일, 청경채는요?

[40:28] 저는 청경채를 정말 좋아하는데

[40:32] 밑동을 자르고 잎을 씻어서

[40:33] 웍이나 프라이팬에 엑스트라 버진 올리브 오일을 두르고

[40:36] 마늘을 넣어 볶다가

[40:38] 굴소스를 약간 넣으면

[40:40] 2분 만에 훌륭한 요리가 완성됩니다

[40:42] 녹색 채소에 들어있는

[40:45] 설포라판이 갈색 지방을 자극해서 체지방을 태우게 만듭니다

[40:49] 물론 조리 방법도 중요합니다

[40:51] 제가 버터가 아닌

[40:53] 올리브 오일을 언급한 이유가 있죠

[40:56] 중앙 통로에서 찾을 수 있는

[40:58] 엑스트라 버진 올리브 오일에는

[41:01] 생리활성 물질이 들어있기 때문입니다

[41:03] 제가 이런 연구를 하는 사람으로서

[41:06] 사람들에게 이런 전문용어를

[41:07] 모두 외우려고 하지 말라고 합니다

[41:10] 저와 같은 연구자들을 믿으세요

[41:12] 우리가 이런 성분들을 잘 알고 있습니다

[41:14] 엑스트라 버진 올리브 오일에는

[41:16] 하이드록시티로졸과 올레오칸탈이 있는데

[41:19] 이것들은 자연의 선물로

[41:21] 갈색 지방을 자극하고 대사를 활성화하는

[41:24] 지방 연소 물질입니다

[41:26] 올리브 오일로 요리하면

[41:27] 녹색 채소와 올리브 오일이 함께

[41:30] 갈색 지방을 활성화시키게 됩니다

[41:32] 당신과 장보기 가면 정말 재미있을 것 같아요.

[41:34] 식료품점에서 '이 올리브 좀 봐!' 하고 있는 모습이 눈에 선하네요.

[41:36] 그러고 보니, 제 유튜브 채널을 보시면,

[41:38] 제가 전 세계 시장을 다니면서 촬영한 영상이 있어요.

[41:40] 뉴욕과 프랑스의 시장을 돌아다니며

[41:42] 제가 무엇을 보고, 왜 그것을 고르는지

[41:45] 사람들에게 보여주는 영상을 찍었죠.

[41:47] 실제로 쇼핑할 때 무엇을 고르는지,

[41:49] 그리고 그 이유를 설명했어요. 사실 이건 쉬운 일이에요.

[41:51] 건강에 좋을 거라고 생각하는 것들은

[41:53] 대체로 실제로도 건강에 좋습니다.

[41:55] 그리고 때로는 건강에 좋을지 확신하지 못하는 것들이

[41:57] 실제로는 갈색지방을 자극하는 것으로 밝혀지기도 해요.

[41:58] 예를 들어, 캔에 든 콩도 그런 효과가 있죠.

[42:01] 자, 이제 모든 사람들에게 추천하는

[42:02] 다섯 가지 식품에 대해 이야기해 볼까요?

[42:04] 우리 팀이 식료품점에 다녀왔는데,

[42:07] 테이블 위에 선생님께서 언급하신 것들이 있네요.

[42:09] 이 접시에 있는 것들에 대해 설명해 주시면 좋겠어요.

[42:12] 우리가 꼭 추가해야 할 다섯 가지 식품과

[42:15] 그것들이 중요한 이유에 대해 말씀해 주세요.

[42:17] 네, 바로 시작해보죠.

[42:20] 제가 가장 좋아하는 음식 중 하나가 토마토예요.

[42:21] 대부분의 사람들이 토마토를 좋아하죠.

[42:24] 가든 샐러드뿐만 아니라,

[42:27] 할머니의 토마토 소스나, 이탈리아에 가서 먹는 파스타,

[42:30] 이탈리안 레스토랑에서 토마토 소스를 싫어하는 사람이 있나요?

[42:32] 토마토에는 라이코펜이라는

[42:35] 천연 생리활성 물질이 들어있어요.

[42:37] 이는 자연에서 발견되는 물질인데,

[42:39] 갈색지방을 자극해서 해로운 체지방을 태우도록 돕습니다.

[42:41] 포르투갈에서 진행된 연구에서

[42:44] 이것이 명확하게 입증되었어요.

[42:46] 정상 체형의 젊은 여성 대학원생들을 대상으로

[42:48] 평소처럼 식사하고 운동하도록 했어요.

[42:50] 특별한 것은 하지 말라고 했죠.

[42:53] 단 한 가지, 매일 점심 식사 1시간 전에

[42:58] 잘 익은 토마토 하나를 먹도록 했어요.

[43:01] 그게 전부였죠. 그리고 그들의 체성분을 측정했어요.

[43:03] 스캐너로 내장지방을 측정하고,

[43:07] 허리둘레, 혈중 콜레스테롤, 혈당,

[43:10] 그리고 모든 지표와 염증 수치를 측정했어요.

[43:13] 그리고 한 달 후,

[43:15] 하루에 토마토 하나만 먹었을 뿐인데

[43:17] 1파운드의 체중 감량이 있었어요.

[43:18] 점심 1시간 전 토마토 하나로 이런 결과가 나온 거죠.

[43:21] 이것이 바로 토마토 속 라이코펜의 힘입니다.

[43:23] 추가 운동도, 칼로리 제한도 필요 없었어요.

[43:26] 원하는 대로 먹되, 토마토만 추가한 거죠.

[43:29] 이것이 바로 음식이 얼마나 강력한 힘을 가졌는지 보여주는 예시에요.

[43:31] 이 효과를 내는 것이 바로 라이코펜이에요.

[43:33] 만약 라이코펜의 효과를 극대화하고 싶다면,

[43:35] 물론 덩굴에서 따서 사과처럼 먹어도 좋아요.

[43:37] 그래도 효과는 있을 거예요.

[43:39] 하지만 라이코펜을 더욱 활성화시키고 싶다면,

[43:41] 열을 가해서 조리하는 게 좋아요.

[43:44] 살짝 볶아주면 되는데,

[43:45] 190도(화씨) 정도의 온도에서 볶으면 됩니다.

[44:24] 화씨 190도에서 20분간 가열하시면 됩니다.

[44:26] 이렇게 하면 라이코펜의 효능이

[44:29] 250% 증가하는데,

[44:30] 열을 가하면 라이코펜의 화학적 구조가 변화되어

[44:34] 우리 몸이 더 잘 흡수할 수 있는 형태가 되기 때문입니다.

[44:36] 이것이 바로 지중해식 요리가 중요한 이유죠.

[44:39] 스페인, 그리스, 이탈리아처럼

[44:41] 토마토 소스를 가열해서 요리하는

[44:43] 조리법이 있는 것이죠.

[44:45] 천천히 끓이면서 조리하는 거예요.

[44:49] 그리고 라이코펜은 체지방에 녹는 성질이 있는데,

[44:52] 투스 대학교의 연구에 따르면

[44:54] 젊은 사람들에게 라이코펜이 함유된

[44:57] 토마토나 음식을 먹였을 때

[45:00] 라이코펜이 어디로 가는지 추적할 수 있었습니다.

[45:02] 그들이 발견한 바로는

[45:04] 라이코펜이 직접 엉덩이와 허벅지로 이동하여

[45:07] 체지방이 있는 부위로 가서

[45:09] 갈색 지방을 자극해 지방을 분해하더라고요.

[45:12] 토마토가 직접 체지방이 있는 곳으로 가서

[45:15] 갈색 지방을 자극해 지방과 싸우게 만드는 거죠.

[45:18] 정말 놀라운 발견입니다.

[45:20] 정말 멋진 점은

[45:23] 당신이 열정적으로 연구하고 있는

[45:25] 과학적 연구 결과를 통해

[45:28] 우리에게 가르쳐주고 있다는 것이에요.

[45:30] 우리 신진대사의 놀라운 능력과

[45:34] 그것이 어떻게 제대로 작동하도록 설계되어 있는지,

[45:39] 그리고 적절한 연료를 공급하면

[45:41] 우리 몸이 어떻게 활성화되는지 말이에요.

[45:45] 여기 다른 것들도 있는데

[45:47] 이것들은 또 어떤 효과가 있나요?

[45:49] 이 마법 같은 것들은 무엇을 하나요?

[45:51] 석류는 샐러드에 씨앗을 넣어 먹을 수도 있고

[45:54] 순수 석류즙을 마실 수도 있습니다.

[45:57] 석류는 꽤 달콤하기 때문에

[45:59] 너무 많이 먹거나 마시면 안 됩니다.

[46:02] 실제로 필요한 양은

[46:04] 약 8온스, 한 컵 정도입니다.

[46:06] 이 정도면 충분한데

[46:08] 엘라지탄닌이라는 천연 물질이 포함되어 있습니다.

[46:10] 철자는 신경 쓰지 마세요.

[46:13] 복잡한 단어니까요.

[46:15] 엘라지탄닌은

[46:17] 자연의 약국이라고 할 수 있는데

[46:21] 석류즙에서 발견되며

[46:24] 장을 자극해서 건강한 점액을 분비하게 합니다.

[46:28] 건강한 점액이 중요한 이유는

[46:31] 배변을 원활하게 하고

[46:33] 규칙적인 배변을 돕기 때문이죠.

[46:35] 모든 것이 잘 움직이려면

[46:37] 점액이 필요한데, 이것이 미끄럽게 해서

[46:39] 모든 것을 아래로 잘 이동시키죠.

[46:43] 그리고 이 건강한 점액은

[46:45] 아크라마니아라는

[46:47] 건강한 장내 세균을 자라게 합니다.

[46:51] 무신은 점액을 좋아한다는 뜻이에요.

[46:54] 아크라마니아는

[46:56] 여러분 모두가 주목해야 할

[46:58] 장내 세균의 이름입니다.

[47:03] 아크라마니아는 우리의 신진대사를 지키는

[47:06] 수호자라고 할 수 있죠.

[47:09] 면역 체계를 활성화시키고 염증을 낮추는데,

[47:12] 멜, 이건 정말 최신 핫한 연구 결과예요.

[47:15] 제가 말씀드리자면

[47:17] 아크라마니아의 한 조각을 생각해보세요.

[47:19] 아르마딜로처럼 생각하시면 되는데

[47:21] 딱딱한 껍질이 있고

[47:23] 표면에 작은 조각들이 있죠.

[47:24] 최근에 발견된 한 조각이 있는데

[47:27] P9이라고 불립니다.

[47:29] 아크라마니아의 이 조각은

[47:33] 박테리아가 살아있든 100개로 나뉘든

[47:35] 이 박테리아 조각, 그 박테리아의 일부가

[47:39] 우리 몸이 자체적으로 GLP-1을

[47:42] 생성하도록 만듭니다.

[47:45] GLP-1은 오제믹과 같은

[47:47] 처방약이 하고자 하는 것과 동일한 효과입니다.

[47:50] 석류는 아크로마니아를 생성하는데,

[47:53] 이 아크로마니아가 GLP-1을 만들고

[47:56] GLP-1은 혈당을 낮추고

[47:58] 체지방 감소를 돕습니다.

[48:00] 와, 정말 놀랍네요.

[48:03] 이런 발견들이 바로

[48:05] 음식이 약이라는 것을 보여줍니다.

[48:07] 정말 멋진 일이죠. 그런데

[48:09] 석류 주스를 마실 때는

[48:11] 주의해야 합니다. 실용적인 팁을 드리자면,

[48:13] 마트에 가서 석류 주스를 고를 때

[48:15] 반드시 순수 석류 주스인지

[48:17] 확인하시기 바랍니다.

[48:21] 항상 원재료 표시를

[48:22] 확인해서 사과 주스에

[48:24] 석류를 조금 넣고

[48:26] 빨간 식용 색소를 넣은 제품은 피하세요.

[48:28] 진짜 석류 주스를 구하거나

[48:31] 석류 자체를 사세요.

[48:32] 왜냐하면 통석류를 먹으면

[48:33] 씨앗에서 식이섬유를 얻을 수 있고

[48:36] 이 씨앗의 식이섬유가

[48:38] 장내 미생물을 키워서

[48:41] 아크로마니아를 더 활성화시키기 때문이죠.

[48:44] 정말 대단하네요.

[48:46] 키위는 어떤 효과가 있나요?

[48:48] 키위는 정말 놀라운데요,

[48:50] 첫째로 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.

[48:52] 이게 어떤 효과가 있냐면

[48:54] 염증을 낮춰줍니다. 만약

[48:56] 여분의 체지방이 있다면

[48:58] 확실히 염증이 있는 상태입니다.

[49:00] 하루에 키위 한 개만 먹어도

[49:02] 비타민 C를 충분히 섭취할 수 있어

[49:05] 염증이 감소하고

[49:07] 그 변화를 직접 느낄 수 있죠.

[49:10] 몸 안의 긴장이 풀리는 걸 느낄 수 있습니다.

[49:13] 또한 키위에는 많은 식이섬유가 있는데

[49:16] 이 식이섬유가 건강하지 않은

[49:19] 장내 세균을 건강하게

[49:22] 변화시킬 수 있습니다.

[49:24] 하루 한 개의 키위로 24시간 만에

[49:28] 다음날부터 바로

[49:30] 좋은 효과가 나타나기 시작합니다.

[49:33] 뭐라고요? 다음날이요? 키위 하나로요?

[49:37] 네, 효과가 나타나기 시작하고

[49:39] 좋은 변화를 느낄 수 있습니다.

[49:40] 건강하지 않은 장내 세균이

[49:43] 하루 만에 건강한 방향으로

[49:46] 변화하기 시작하죠.

[49:47] 4일이 지나면

[49:48] 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

[49:51] 이것이 바로

[49:53] 아침에 키위 하나 먹는 것이

[49:54] 매우 중요한 이유입니다.

[49:57] 아, 그리고 재미있는 사실이 있는데

[50:00] 키위 껍질에는 놀라울 정도로 많은

[50:03] 식이섬유가 있습니다.

[50:05] 하지만 누가 그걸 먹나요?

[50:07] 저도 안 먹을 것 같지만

[50:08] 스무디로 만들면 됩니다.

[50:12] 키위는 숟가락으로 먹고 껍질은

[50:15] 블렌더에 넣어서

[50:17] 스무디를 만들면 껍질도 사라지고

[50:19] 엄청난 양의 식이섬유를 섭취할 수 있죠.

[50:22] 정말 좋은 팁이네요.

[50:24] 요리 프로그램을 진행하시면 좋겠어요.

[50:25] 이제 말차에 대해 얘기해 볼까요?

[50:28] 말차는 제가 가장 좋아하는 녹차 음용 방법 중 하나입니다.

[50:31] 녹차에 대해 말씀드리자면,

[50:33] 지금 보니 녹차를 드시고 계시네요.

[50:35] 지금 티백으로 우려 마시고 계신데,

[50:37] 티백 안에 있는 차 잎이

[50:39] 뜨거운 물에 우려져서

[50:41] 폴리페놀과 카테킨 성분이

[50:43] 물에 녹아 나오게 되죠.

[50:45] 이렇게 마시면 좋은 성분을 섭취할 수 있는데,

[50:47] 카테킨은 갈색 지방을 활성화시켜

[50:49] 해로운 백색 지방을 연소시키죠.

[50:51] 제가 차 마시는 걸 보여드리죠.

[50:53] 한 모금 드셔보세요. 자, 한 모금 드셔보세요.

[50:56] 좋죠. 하지만 말씀드려야 할 게 있는데,

[50:58] 말차는 티백보다 훨씬 더 강력합니다.

[51:02] 왜냐하면 말차는 차 잎 전체를

[51:04] 가루로 만든 것이기 때문이죠.

[51:07] 폴리페놀을 100% 섭취할 수 있습니다.

[51:11] 티백에는 남는 게 없죠.

[51:12] 모든 성분이 그대로 들어있고

[51:15] 장내 미생물에 좋은 식이섬유도 포함되어 있습니다.

[51:18] 차의 폴리페놀을 섭취하고 싶다면

[51:19] 말차를 드세요. 섬유질도 얻고 폴리페놀도 100% 섭취할 수 있죠.

[51:23] 정말 효과가 강력하고

[51:27] 해로운 체지방을 감소시키는 것으로 입증되었습니다.

[51:28] 체지방을 감소시킨다는 걸 어떻게 알 수 있냐면

[51:31] 실제로 허리둘레가 줄어들기 때문입니다.

[51:32] 말차를 마시는 것만으로도

[51:34] 허리둘레가 2.5센티미터 정도 줄어들 수 있어요.

[51:37] 벨트 한 칸이

[51:39] 말차를 마시는 것만으로도 줄어들 수 있다는 거죠.

[51:41] 이는 일본 연구진들의 임상연구로 입증되었습니다.

[51:43] 우리가 지금 이야기하는 모든 음식들은

[51:46] 한 가지 설명이 필요한데요.

[51:47] 말차가 때로는 풀 맛이 나기 때문에

[51:49] 설탕이나 다른 것을 좀 넣으면

[51:52] 효과가 떨어지지 않을까 걱정하시는데

[51:55] 그렇지 않습니다.

[51:57] 만약 말차 맛에 어려움을 느끼신다면,

[51:59] 참고로 풀 맛이 나는 이유는

[52:02] 말 그대로 잎 전체가 들어있기 때문입니다.

[52:04] 여기서 제가 팁을 하나 알려드리면,

[52:05] 스무디나 쉐이크에 넣으시면 됩니다.

[52:08] 그냥 부어넣으시면

[52:10] 맛이 감춰지면서

[52:12] 자연스럽게 섞여들어갑니다.

[52:13] 박사님, 정말 천재적인 방법이네요!

[52:15] 가장 간단한 방법이죠.

[52:18] 자, 말차도 정말 좋고,

[52:20] 다크 초콜릿도 있습니다. 다크 초콜릿,

[52:23] 초콜릿을 싫어하는 사람이 있나요?

[52:25] 다들 좋아하시죠?

[52:26] 많은 분들이 혼란스러워하시는데,

[52:28] '박사님, 정말

[52:29] 초콜릿을 먹으라고 하시는 건가요?' 네, 맞습니다.

[52:33] 그 이유는 초콜릿이

[52:36] 사실은 식물성 식품이기 때문입니다. 놀랍죠?

[52:39] 초콜릿의 원료가 무엇일까요?

[52:41] 바로 카카오입니다.

[52:44] 카카오는 코코아 열매에서 나오는데요,

[52:48] 나무에서 자라는 열매를 따서

[52:51] 이 미식축구공 모양의 무거운 열매를

[52:53] 잘라서 겉껍질을 벗기고

[52:56] 말려서 발효시킨 다음

[52:58] 가루로 만듭니다.

[53:01] 이걸 섞어서 초콜릿을 만드는 거죠.

[53:04] 초콜릿은 가공식품이지만

[53:06] 식물성 식품으로

[53:07] 만들어집니다. 그 씨앗 안에는

[53:10] 엄청난 양의 폴리페놀이 들어있는데

[53:13] 그 중 하나가 프로안토시아니딘입니다.

[53:15] 초콜릿에 카카오 함량이 높을수록

[53:18] 즉, 카카오 퍼센트가 높을수록

[53:21] 60%, 70%, 80%, 90%, 100% 이런 비율에 대해 들어보셨죠?

[53:24] 카카오 함량이 높을수록 좋은데

[53:28] 80% 이상을 찾으시면 좋습니다.

[53:30] 초콜릿에서 폴리페놀을 아주 많이 얻을 수 있죠.

[53:32] 맞습니다.

[53:35] 그리고 이

[53:36] 폴리페놀이 갈색 지방을 자극해서

[53:39] 해로운 백색 지방을 연소시키게 만듭니다.

[53:41] 다크 초콜릿이 바로 그렇게 작용하죠.

[53:44] 카카오 함량이 높을수록 더 쓰긴 하지만

[53:46] 제가 사람들에게 추천하는 방법은

[53:48] 작은 조각을 떼어서

[53:50] 커피와 함께 즐기는 거예요. 이렇게 하면

[53:55] 초콜릿 한 입에 커피 한 모금,

[53:58] 자신만의 모카를 만들 수 있죠.

[53:59] 그리고 커피에도 폴리페놀이 들어있어요.

[54:03] 클로로제닉산이라고 하는데

[54:06] 사과에서 언급했던 그거 맞아요.

[54:08] 커피에도 클로로제닉산이 있죠.

[54:10] 커피 한 잔이면 갈색 지방을

[54:12] 자극해서 해로운 백색 지방을

[54:14] 매일 아침 연소시킬 수 있어요. 잠깐만요,

[54:18] 커피랑 초콜릿이 지방 연소를 돕는다고요?

[54:21] 네, 이건 이중 효과예요.

[54:23] 말차,

[54:25] 키위, 석류, 토마토도 지방 연소를 돕고

[54:28] 에다마메도 그래요.

[54:30] 여기 접시에

[54:31] 에다마메가 있는데요,

[54:33] 콩이죠. 연구 결과에 따르면

[54:37] 콩이 갈색 지방을 자극해서

[54:39] 해로운 체지방을

[54:41] 연소시키는 것으로 나타났어요.

[54:43] 우리가 지금까지 이야기한 음식들은

[54:45] 특별한 게 아니에요.

[54:48] 인터넷에서 비싸게 구매해야 하는

[54:49] 이상한 보충제도 아니고,

[54:51] 보디빌더가 될 필요도 없고

[54:54] 운동선수가 될 필요도 없어요.

[54:55] 우리가 평소에 즐기는 음식이

[54:57] 건강에 정말 좋을 수 있어요.

[55:00] 단, 과식만 하지 않으면 됩니다.

[55:02] 연료통을 넘치게 채우지 말고

[55:05] 계속 움직여서

[55:07] 연료를 소비하면서

[55:09] 해로운 음식을

[55:11] 과잉섭취하지 않으면 됩니다.

[55:13] 나쁜 음식에 대해서는

[55:15] 아직 이야기하지 않았는데,

[55:17] 제 철학은 이렇습니다.

[55:19] 몸에 좋은 것을 더 많이 섭취하면

[55:21] 자연스럽게 나쁜 것을 먹을

[55:22] 공간이 줄어들죠.

[55:24] 하지만 나쁜 것도 알아봅시다.

[55:26] 우리 모두가 알다시피

[55:28] 어릴 때부터 먹어온 흔한 음식 중에

[55:31] 좋지 않은 것들이 있죠.

[55:33] 제가 한 가지 말씀드리고 싶은 건

[55:34] 많은 소셜 인플루언서들처럼

[55:37] 특정 음식이나 브랜드를 비난하거나

[55:39] 사람들이 먹는 음식에 대해

[55:42] 수치심을 주고 싶지 않아요.

[55:44] 저도 다른 사람들처럼 가끔

[55:46] 과자를 즐기는데, 그게 나쁘지 않아요.

[55:49] 대부분의 시간을

[55:51] 우리 몸의 건강한 시스템을 활성화하는 데 쓴다면

[55:54] 가끔은 좀 안 좋은 것을 먹어도 됩니다.

[55:56] 마치 가끔

[55:57] 질 낮은 기름을 넣는 것처럼

[55:59] 금방 회복될 거예요.

[56:01] 우리 몸은 정말

[56:03] 회복력이 뛰어나거든요. 하지만 그래도

[56:06] 한 가지 이해하셔야 할 게 있는데요

[56:09] 우리는 이제 이해하기 시작했습니다

[56:11] 왜 특정 음식들이 그렇게

[56:14] 해로운지에 대해 말이죠

[56:17] 제가 항상 예로 드는 것이 있는데,

[56:20] 바로 탄산음료입니다. 파란 캔이든

[56:23] 빨간 캔이든 상관없이,

[56:25] 일반 탄산음료든 다이어트 탄산음료든

[56:29] 장기적으로 봤을 때 건강에

[56:31] 전혀 좋지 않습니다. 제로나 다이어트도 마찬가지죠

[56:34] 특히 그것들이 더 그렇죠

[56:36] 특히 다이어트 음료가 더 안 좋습니다

[56:38] 탄산음료의 역사는 프랑스로 거슬러 올라가는데

[56:41] 그들이 과일 주스를 팔고 있을 때

[56:45] 누군가가 사업 아이디어를 냈죠

[56:47] 과일 주스에 거품을 넣어보자고

[56:50] 사람들이 좋아할 만한 것을

[56:53] 만들어보자는 생각이었죠

[56:55] 그게 바로 탄산음료의 시작이었고

[56:57] 소다 파운틴과 그 모든 것들이 시작됐죠

[56:59] 당신이 해야 했던 건

[57:00] 주스를 넣고

[57:01] 거기에 가스를 빠르게 주입하는 것이었죠

[57:04] 20세기로 오면서

[57:06] 이제는 대량 생산이 시작됐고

[57:09] 일반 탄산음료는 브랜드와 상관없이

[57:12] 모두 다 포함하고 있는 게 있는데

[57:15] 일반 탄산음료에는

[57:17] 7~9티스푼의 설탕이 들어있습니다

[57:20] 제가 집에서 음료를 대접하면서

[57:25] 9티스푼의 설탕을 넣고

[57:28] 이걸 마시라고 하면 여러분은

[57:30] '역겹다, 못 마시겠다'

[57:31] 라고 하실 텐데

[57:33] 탄산음료를 마실 때 바로 그런 일이 일어나는 겁니다

[57:36] 이런 과다한 설탕과 탄수화물

[57:39] 아까 탄수화물 과다섭취에 대해 얘기했죠

[57:41] 이제 여러분은

[57:42] 그 탱크를 정말 빠르게 채우고 있는 거예요

[57:44] 넘쳐흐를 정도로요

[57:46] 게다가 대사에

[57:48] 과부하가 걸립니다

[57:49] 혈당을 조절하기 위해 협력해야 하는

[57:52] 호르몬들을 기억하세요

[57:54] 충분한 에너지를 확보하기 위해

[57:56] 이 시스템이 과부하가 걸리면

[57:59] 시스템이 제대로 작동하지 않습니다

[58:02] 기능이 저하되고

[58:04] 약간 탈선하기 시작하죠. 하지만 한 캔이나

[58:07] 가끔 두 캔 정도는

[58:10] 괜찮을 거예요

[58:12] 몸에 좋진 않겠지만

[58:14] 금방 회복될 겁니다

[58:16] 제가 의대 시절

[58:18] 선명히 기억나는 게 있는데

[58:20] 한 동급생이 있었어요

[58:22] 미래의 의사가 될 사람이

[58:24] 매일 탄산음료 2팩을

[58:26] 마시면서 하루를 버틴다고 자랑했죠

[58:29] 하루에 12캔의 탄산음료였어요

[58:32] 생각해보세요, 그 어마어마한 양의 설탕을

[58:34] 매일 자신의 몸에

[58:36] 넣고 있었던 거죠

[58:38] 108티스푼이나 되는

[58:40] 엄청난 양의 설탕 더미를 상상해보세요

[58:44] 제로 버전, 무설탕 버전이

[58:47] 개발된 이유를 말씀드리자면

[58:50] 1970년대와 80년대에

[58:52] 우리가 깨달았죠

[58:54] 설탕이 체중 증가의 원인이라는 걸

[58:56] 그래서 다른 대안을 찾기 시작했는데

[58:59] 전형적인 산업용 식품 제조업체들의 사고방식으로

[59:05] 뭔가를 발명해보자

[59:06] 인공감미료를 만들어보자는 거였죠

[59:08] 무칼로리 감미료는 먹을 수 있고

[59:10] 달콤한 맛이 나지만 실제로

[59:12] 칼로리가 전혀 없어서 더 좋을 거라고 생각했죠

[59:14] 하지만 그게 아니었습니다

[59:17] 연구 결과에 따르면 다이어트 음료를

[59:19] 많이 마시는 사람들도 실제로

[59:21] 체중이 늘어난다는 것이 밝혀졌습니다

[59:24] 설탕이 없는데도 말이죠. 잠시만요

[59:26] 앞서 우리가 이야기했던

[59:28] 칼로리는 연료이고

[59:30] 칼로리가 적다는 점에 대해서는 맞습니다

[59:33] 하지만 우리가 또 이야기했던 것처럼

[59:35] 장내 미생물이 좋은 대사와

[59:38] 연료 연소를 돕는다는 점도 있죠

[59:41] 멜, 이건 최근 몇 년 사이에 밝혀진 사실인데

[59:44] 최근 몇 년 동안의 연구에서

[59:47] 장내 세균이 인공감미료에 매우

[59:50] 민감하다는 사실이 발견되었고

[59:53] 인공감미료가 실제로

[59:55] 건강에 좋은 장내

[59:57] 세균을 죽인다는 것입니다

[59:59] 좋은 의도로 만든 무칼로리 감미료가

[01:00:01] 우리 몸에 들어가면 칼로리가 없기 때문에

[01:00:03] 흡수되지 않고 그대로

[01:00:06] 장내 미생물에게 전달됩니다

[01:00:08] 그러면 장내 세균이

[01:00:10] 반응하기 시작하고 제대로 기능하지 못하며

[01:00:12] 일부는 죽게 됩니다. 그러면 어떻게 될까요?

[01:00:14] 대사 기능이 정상적으로

[01:00:16] 작동하지 않게 되고 원래의 경로에서

[01:00:18] 벗어나 체중이 증가하기 시작합니다

[01:00:20] 그래서 첫 번째로 피해야 할 음식은

[01:00:22] 일반 탄산음료와 다이어트 음료입니다

[01:00:24] 음... 이건 정말 피해야 할

[01:00:28] 음식 중 하나입니다

[01:00:29] 자, 두 번째 피해야 할 음식은

[01:00:32] 사람들에게 피하라고 하는 것은

[01:00:35] 이런 포장된 건강식품들입니다

[01:00:40] 공항에 가보면

[01:00:43] 바를 보게 되는데

[01:00:45] 그래놀라 같은 것들이 들어있어서

[01:00:47] 건강에 좋아 보이는

[01:00:48] 바처럼 보이죠, 맞습니다

[01:00:51] 하지만 성분표를 한번 보세요

[01:00:54] 거기에는 유화제들이 있는데

[01:00:57] 재료들을 붙이는 접착제 역할을 하고

[01:00:59] 때로는 인공향료가

[01:01:01] 들어있습니다. 왜냐하면

[01:01:03] 건강한 재료만으로는 충분히

[01:01:05] 달콤한 맛이 나지 않기 때문이죠

[01:01:09] 인공 착색료도 들어있어서

[01:01:11] 더 보기 좋게 만듭니다. 또 다른 예로

[01:01:13] 바 말고도, 견과류가

[01:01:16] 건강에 좋다는 것은 알죠? 예를 들어

[01:01:18] 아몬드, 마카다미아, 피스타치오, 캐슈너트 같은

[01:01:21] 견과류들 말입니다. 공항이나

[01:01:23] 편의점에 가면

[01:01:26] 건강식품 코너에서

[01:01:27] 봉지에 든 견과류를 보게 되는데

[01:01:29] 바비큐 맛이라고 되어있죠

[01:01:31] 하지만 바비큐 맛이라는 건 없습니다

[01:01:33] 성분표를 보면

[01:01:35] 빨간색 식용 색소, 노란색 식용 색소,

[01:01:38] 인공 조미료가 들어있고

[01:01:40] 실제 고추가 아닌

[01:01:42] 인공 재료들입니다

[01:01:44] 맛을 내기 위해 넣은 것이죠

[01:01:46] 이런 식으로 제조된 것들 중에서

[01:01:48] 건강식품이라고 표시된 것들은

[01:01:51] 반드시 성분표를 읽어보세요

[01:01:53] 그리스어나 라틴어처럼 보이거나

[01:01:55] 발음하기 어려운 것이 있다면 그건 아마도

[01:01:58] 초가공 성분이 들어있다는 뜻인데

[01:02:00] 이는 건강에 해로울 뿐만 아니라

[01:02:02] 산화 스트레스를 증가시키고

[01:02:04] 신체에 스트레스를 주며

[01:02:06] 염증을 일으키고 장내 미생물까지 손상시킬 수 있습니다.

[01:02:08] 그래서 다시 말씀드리지만

[01:02:11] 이런 초가공 식품은 피하세요.

[01:02:12] 형광색처럼 보이는 것들 있죠?

[01:02:14] 그런 것들은 아마도 좋지 않을 겁니다.

[01:02:17] 장에 핵폭탄을 던지는 거나 마찬가지죠.

[01:02:18] 장에 핵폭탄을 던지지 마세요.

[01:02:21] 절대로 장에 핵폭탄을 던지지 마세요.

[01:02:23] 또 무엇을 피해야 할까요?

[01:02:25] 다음으로 정말 주의해야 할 것은

[01:02:27] 가공육입니다.

[01:02:30] 우리 모두 가공육과 함께 자랐죠.

[01:02:33] 제 어린 시절 가장 기억나는 것 중 하나가

[01:02:35] 종이봉투에 엄마가 만들어주신

[01:02:38] 가공육 샌드위치를 들고 학교에 가던 거예요.

[01:02:41] 델리에 가보면...

[01:02:43] 그런데 델리(delicatessen)라는 말이

[01:02:45] 왜 생겼는지 아세요?

[01:02:46] 델리카테슨이라고 하는 이유가

[01:02:48] '맛있는(delicious)'의 줄임말인데요,

[01:02:51] 이는 사람들이 남은 고기를

[01:02:54] 어떻게 하면

[01:02:55] 맛있게 팔 수 있을지 고민하다가 나온 거예요.

[01:02:59] 그래서 이런 것들...

[01:03:01] 살라미나 볼로냐 같은

[01:03:04] 델리에서 보는 모든 것들은

[01:03:06] 사실은 식품 산업의 부산물로 나온

[01:03:10] 작은 고기 조각들을 모아서 만든 겁니다.

[01:03:13] 나중에 더 자세히 설명해드리겠지만

[01:03:15] 먼저 왜 좋지 않은지 얘기해볼까요?

[01:03:17] 역겹네요.

[01:03:18] 슬라이스된 고기가 바로 그런 거예요.

[01:03:20] 맞아요, 그게 바로

[01:03:22] 슬라이스 고기의 진실이에요.

[01:03:23] 정말요? 네, 실제로요.

[01:03:26] 칠면조 고기가 네모난 모양으로

[01:03:28] 나올 거라고 생각하세요?

[01:03:29] 가슴살처럼 보이긴 하던데... 잘 모르겠어요.

[01:03:32] 포장지에 유기농이라고 적혀있는 걸 봤어요.

[01:03:34] 가공육이라고 하실 때

[01:03:35] 슬라이스된 고기를 말씀하시는 거죠?

[01:03:37] 네, 델리에서 파는

[01:03:38] 앞뒤로 움직이면서

[01:03:40] 슬라이스해서 파는 그런 종류요.

[01:03:42] 세계보건기구(WHO)에서는

[01:03:45] 이런 가공육에 대해 밝혔는데요,

[01:03:48] 신선하게 도축해서

[01:03:50] 집이나 레스토랑에서 조리한 고기가 아닌

[01:03:53] 이런 가공육들은

[01:03:56] 현재 상태로 만들기 위해

[01:03:59] 온갖 화학물질이 들어가 있고

[01:04:00] WHO에서는 이것을

[01:04:03] 1급 발암물질로 분류했습니다.

[01:04:06] 세계보건기구에서요.

[01:04:07] 여기에는 볼로냐 소시지,

[01:04:09] 살라미, 페퍼로니가 포함됩니다.

[01:04:11] 그리고 이런 일화가 있는데요,

[01:04:14] 제 환자 중 한 분이 전직 USDA

[01:04:17] 검사관이셨어요. 은퇴하신 분이었죠.

[01:04:21] 저는 환자들의 직업에 대해

[01:04:23] 이야기 나누는 걸 좋아했어요.

[01:04:24] 랍스터 전문가한테 랍스터에 대해 듣는 것처럼요.

[01:04:26] 이 USDA 검사관에게

[01:04:28] 물었죠. '자세한 내용을 모두 알려주세요.

[01:04:31] 육류 검사에 대해 모든 걸 말씀해주세요.'

[01:04:33] 그랬더니 이렇게 말하더군요.

[01:04:35] '제가 고무장화를

[01:04:37] 4개월마다 바꿔야 했는데

[01:04:39] 그 이유를 말씀드리자면...'

[01:04:41] 바닥에 있는 물질이

[01:04:44] 가공육을 만드는 공장의 액체가

[01:04:47] 제 장화를 녹여버렸습니다

[01:04:49] 세상에, 그래서 이것이 제게 큰 깨달음을 주었는데

[01:04:52] 이런 것들이 아마도

[01:04:54] 건강에 좋지 않은 육류에

[01:04:57] 들어있을 거라는 거죠. 단순히

[01:04:59] 질산염뿐만이 아니라

[01:05:00] 합성 질산염과

[01:05:02] 다른 보존제와 착색제도 포함되어 있죠

[01:05:06] 1급

[01:05:07] 발암물질이며, 충분한 증거가 있는데

[01:05:11] 암 발병 위험을 높일 가능성이

[01:05:13] 특히 대장암의 위험이 높아지죠. 당연한 결과입니다

[01:05:16] 이런 것을 많이 먹으면

[01:05:17] 장으로 내려가니까요. 하지만

[01:05:19] 최근에 알게 된 사실이 있는데

[01:05:21] 델리에 가서

[01:05:24] 볼로냐나 살라미를 주문할 때

[01:05:28] 원통 모양으로 되어있잖아요

[01:05:32] 동물은 원통 모양이 아닌데

[01:05:34] 이건 사실

[01:05:37] 고기 부스러기예요. 이건

[01:05:39] 'Science Versus'라는 팟캐스트에서

[01:05:42] 배웠어요. 정말 좋은

[01:05:44] 팟캐스트인데, 거기서 알게 된 게

[01:05:47] 제가 배운 바로는

[01:05:49] 원래는 고기 부스러기를 전부

[01:05:51] 모아서 미군이

[01:05:53] 고기 접착제를 발명했대요

[01:05:57] 부스러기를 갈아서

[01:05:59] 거기에 넣을 수 있게요

[01:06:01] 마치 파티클보드처럼

[01:06:03] 대형 마트에 가보면

[01:06:05] 이런 델리 미트들은

[01:06:08] 기본적으로 고기

[01:06:10] 입자들을 붙여서

[01:06:12] 원통 모양으로 만든 거예요

[01:06:14] 맞아요, 튜브에 담겨

[01:06:16] 플라스틱으로 포장되어 있죠

[01:06:18] 전 그게 동물의 일부인 줄 알았어요. 와

[01:06:21] 그럼 슬라이스된 고기를 사는데

[01:06:23] 유기농이라고 하면

[01:06:25] 음, 이렇게 말씀드리고 싶네요

[01:06:30] 저는 현실주의자예요

[01:06:32] 만약 당신이 정말

[01:06:35] 볼로냐 샌드위치를 좋아한다면

[01:06:38] 마음껏 즐기세요. 하지만

[01:06:40] 시간을 들여 음미하고

[01:06:41] 자주 먹지는 마세요

[01:06:43] 건강에 좋지 않다는 걸 아시죠

[01:06:45] 고속도로에서 과속하면 안 되지만

[01:06:48] 가끔은 다들 하잖아요. 하지만

[01:06:50] 항상 과속하면 안 됩니다

[01:06:52] 사고로 이어질 수 있으니까요

[01:06:55] 저는 사람들에게 델리미트를

[01:06:58] 먹으라고 권장하는 게 아니라

[01:07:00] 탄산음료나

[01:07:04] 정크푸드처럼 가공육은

[01:07:08] 건강에 좋지 않다는 거예요

[01:07:10] 맛있고 우리가 자라면서 먹었지만

[01:07:11] 건강에는 좋지 않아요

[01:07:13] 또 뭘 피해야 할까요?

[01:07:15] 놀라실 만한

[01:07:16] 최신 연구 결과를 말씀드리죠

[01:07:18] 바로

[01:07:19] 생수입니다. 왜 생수를 피해야 할까요?

[01:07:23] 물이 문제가 아니라

[01:07:25] 병이 문제입니다

[01:07:27] 이제 우리는 이 생수들이

[01:07:29] 제 경우만 해도 예전에는

[01:07:32] 항상 생수를 들고 다녔어요

[01:07:34] 수분 섭취를 해야 하니까요

[01:07:35] 맞죠? 그리고 휴가 때

[01:07:38] 휴가지에 가서

[01:07:40] 호텔 방에서 생수를 받게 되는데

[01:07:44] 이제 우리가 알게 된 사실은

[01:07:47] 플라스틱 병에서

[01:07:49] 미세 플라스틱이 물속으로 흘러들어간다는 겁니다

[01:07:52] 우리가 맛은 느끼지 못하지만

[01:07:54] 실제로 플라스틱을 몸에 섭취하고 있죠

[01:07:56] 아주 작은 플라스틱 입자들이

[01:07:58] 들어가고 있는데, 알고 계신가요?

[01:08:02] 우리가 매주 평균적으로 얼마나 많은

[01:08:05] 플라스틱을 섭취하는지? 신용카드 한 장 분량입니다

[01:08:08] 매주 그만큼을 섭취하고 있죠

[01:08:11] 이건 몇 년 전부터 알고 있던 사실인데

[01:08:13] 사람들이 자주 물어봤어요

[01:08:15] 플라스틱의 영향이 뭐냐고

[01:08:17] 그때는 제가

[01:08:19] 불과 몇 년 전만 해도 이렇게 답했죠

[01:08:21] '잘 모르겠다, 아마도 괜찮을 것'

[01:08:24] '우리 몸이 어떻게든 배출할 거야'라고요

[01:08:27] 하지만 최근 24개월 동안

[01:08:30] 새로운 사실이 밝혀졌습니다

[01:08:32] 지금 말씀드리는 건 모두

[01:08:35] 새로운 발견인데요, 미세 플라스틱이

[01:08:38] 인체에서 검출되었고

[01:08:40] 건강에 악영향을 미친다는 겁니다

[01:08:43] 이탈리아에서 진행된 연구에서

[01:08:45] 신경과 의사와

[01:08:47] 심장 전문의들이 함께 연구를 했는데

[01:08:51] 혈관이 막힌 환자들을

[01:08:54] 심혈관 질환이 있는 환자들

[01:08:56] 특히 뇌로 가는 큰 혈관이

[01:08:58] 좁아진 환자들을 조사했습니다

[01:09:01] 그리고 그 막힌 부분을

[01:09:03] 제거했을 때

[01:09:04] 마치 배관공이

[01:09:06] 배수구를 청소하듯이

[01:09:08] 혈관의 플라크를 제거하고

[01:09:10] 살펴보니

[01:09:13] 좁아진 혈관 속에 플라스틱이 박혀있는 것을 발견했습니다

[01:09:17] 뇌로 가는 혈관에서요

[01:09:18] 더 중요한 발견은

[01:09:22] 혈관에 플라스틱이 박혀있는 사람들은

[01:09:24] 그렇지 않은 사람들에 비해

[01:09:26] 치명적인 심장마비나 뇌졸중의 위험이

[01:09:29] 4배나 높다는 상관관계였습니다

[01:09:32] 정말 심각한 문제죠

[01:09:35] 그 후속 연구에서는

[01:09:37] 뇌에서도 플라스틱이

[01:09:39] 발견되었는데, 심지어 주방 저울로

[01:09:41] 두 사람의 뇌를 측정해보면

[01:09:44] 플라스틱이 더 많은 뇌가

[01:09:45] 무게가 더 나갑니다

[01:09:47] 마치 쿠키 만들 때

[01:09:49] 밀가루 재듯이

[01:09:50] 인간의 뇌 속

[01:09:52] 플라스틱 양을 측정할 수 있게 된 거죠

[01:09:55] 혈액 순환계에서도 발견되었는데

[01:09:57] 이전에는 찾아보지도 않았지만

[01:10:00] 병원에서 채혈한 혈액을

[01:10:02] 조사해보면

[01:10:03] 실제로 플라스틱이

[01:10:06] 순환하고 있는 것을 발견할 수 있습니다

[01:10:09] 게다가 인간의 고환에서도 발견되었고

[01:10:12] 정액에서도 발견되었습니다

[01:10:15] 비뇨기과 의사들이

[01:10:17] 수술을 하면서 발견한 바로는

[01:10:20] 심지어 음경 조직에도

[01:10:22] 플라스틱이 박혀있었는데

[01:10:25] 아마도 수년간의 플라스틱 노출 때문일 겁니다

[01:10:29] 저는 겁주려는 게 아니라

[01:10:30] 무서운 얘기지만, 그럼 물은 어디에 담아 마셔야 할까요?

[01:10:34] 유리병에 담아 마셔야 합니다

[01:10:36] 자, 첫 번째로

[01:10:38] 먼저 실용적인 조언을 해드리겠습니다.

[01:10:40] 물을 마실 때는 유리 용기를 사용하세요.

[01:10:43] 플라스틱 용기가 아닌 유리 용기를 사용하시길 바랍니다.

[01:10:47] 그리고 체육관에

[01:10:48] 물병을 가져가시는 분들은

[01:10:50] 금속 물병이나

[01:10:52] 내부가 유리로 코팅된 물병을 사용하세요.

[01:10:54] 플라스틱 물병은

[01:10:56] 즉시 버리시기 바랍니다.

[01:10:59] 그리고 주방으로 가서

[01:11:01] 서랍과 수납장을 뒤져보세요.

[01:11:03] 음식 보관에 사용했던

[01:11:05] 플라스틱 용기들,

[01:11:09] 플라스틱 뚜껑이 있는 용기들은

[01:11:10] 모두 버리세요.

[01:11:13] 세라믹이나 유리 용기로 교체하세요.

[01:11:18] 찬장에 있는 컵들도 마찬가지입니다.

[01:11:21] 세라믹 머그컵이나 유리컵은 괜찮지만

[01:11:23] 손님용으로 가지고 계신

[01:11:26] 플라스틱 컵들이 있다면

[01:11:28] 야구장에서 얻은 것이든

[01:11:30] 무엇이든 버리세요. 그런데 지금

[01:11:32] 제가 실리콘 컵을

[01:11:33] 건네드려서 좀 민망하네요.

[01:11:36] 이걸로 마시지 마세요, 리 박사님.

[01:11:39] 미세 플라스틱은 정말 심각한 문제입니다.

[01:11:42] 사실 완전히 피하기는

[01:11:43] 거의 불가능합니다.

[01:11:46] 환경 어디에나 있죠.

[01:11:48] 새 카펫에도 있고

[01:11:49] 집의 공조 시스템에도

[01:11:51] 있습니다. 하지만

[01:11:55] 음식을 통해 직접 섭취하는 것과는

[01:11:57] 다릅니다. 우리는 호흡을 통해

[01:11:59] 체내로 흡수하기도 하지만,

[01:12:02] 제가 말씀드리고 싶은 것은

[01:12:04] 피해야 할 음식에 관해서는

[01:12:07] 가능한 한

[01:12:08] 플라스틱을 피해야 한다는 것입니다.

[01:12:10] 전자레인지에 플라스틱 뚜껑이나

[01:12:12] 랩을 씌워 데우지 마세요.

[01:12:15] 플라스틱 포장된 식품을

[01:12:18] 사지 마세요. 아시죠,

[01:12:20] 그런 간편식들 말입니다.

[01:12:22] 큰 플라스틱 용기에 담겨있고

[01:12:24] 전자레인지에 데워서

[01:12:27] 포크로 구멍을 내 증기를 빼는 그런 것들,

[01:12:30] 모두 플라스틱이 코팅되어 있고

[01:12:32] 우리의 신진대사에 영향을 미칩니다.

[01:12:34] 우리는 이것들이, 그리고

[01:12:38] 사람들이 수년간

[01:12:39] 이야기해 왔듯이

[01:12:41] 미세 플라스틱이 내분비 교란물질일 수 있고

[01:12:44] 그것이 우리의

[01:12:45] 호르몬 문제를 일으키는 원인일 수 있다고 봅니다.

[01:12:48] 하지만 저는 충분한 데이터를 보지 못했습니다.

[01:12:50] 제가 과학자이기 때문에

[01:12:52] 진정한 과학자라면,

[01:12:54] 당신도 많이 만나보셨겠지만

[01:12:56] 진정한 과학자는 아는 것도 말하지만

[01:12:58] 모르는 것도

[01:13:00] 인정합니다.

[01:13:01] 저는 호르몬 교란물질과

[01:13:03] 미세 플라스틱에 대해

[01:13:05] 충분히 알지 못하지만

[01:13:07] 혈관 전문가로서 알고 있는 것은

[01:13:09] 혈관에 쌓이는

[01:13:11] 작은 입자들이

[01:13:12] 심각한 건강 문제와 연관되어 있다는 점입니다.

[01:13:16] 그래서 제가 볼 때

[01:13:19] 가공육이나 전자레인지 식품,

[01:13:21] 탄산음료 외에도

[01:13:23] 플라스틱 물병은 피하세요.

[01:13:27] 플라스틱 병이나 플라스틱 용기에 담긴

[01:13:30] 물은 피하세요. 왜냐하면

[01:13:31] 유리병에 담긴 물을 선택할 수 있기 때문이죠

[01:13:34] 비행기에서 무엇을 먹고 마셔야 하는지에 대해

[01:13:36] 강력한 의견을 가지고 계신 것 같은데요

[01:13:39] 비행기에서 무엇을 마시고 먹지 말아야 하는지

[01:13:41] 말씀해 주시겠어요? 제가 연구를 하고 동료들과 일하면서

[01:13:46] 꽤 많은 여행을 다녔기 때문에

[01:13:48] 비행기에서의 경험이 많습니다

[01:13:51] 아마 당신도 잘 아실 거예요

[01:13:53] 비행기에 대해 특이한 점 중 하나는

[01:13:55] 정말 이상한 것인데

[01:13:58] 우리가 본능적으로

[01:13:59] 음료와 음식을 제공받고, 저 같은 경우

[01:14:02] 노트북으로 작업하고 있을 때

[01:14:04] 누군가 와서 음식을 건네주면

[01:14:06] 본능적으로 받게 되죠

[01:14:09] 무료라고 생각하게 되는데, 사실 비행기 표에

[01:14:11] 포함된 거죠. 하지만 그래도

[01:14:13] 먹어야 할 것 같은

[01:14:14] 기분이 듭니다. 하지만 제가

[01:14:16] 절대 하지 않는 것들이 있어요. 저는 비행기에서

[01:14:19] 커피나 차를 마시지 않습니다. 그 이유는

[01:14:21] 많은 사람들이 모르는 사실인데

[01:14:23] 커피나 차에 사용되는 물이

[01:14:25] 비행기 안에 있는 물탱크에서 나오거든요

[01:14:28] 그리고 그 탱크는 일년에 한두 번

[01:14:32] 정도밖에 청소하지 않아요

[01:14:34] 그러니까 상상해보세요

[01:14:37] 용기를 오랫동안

[01:14:38] 청소하지 않으면 어떻게 되는지

[01:14:41] 정말 끔찍하죠. 더 자세히

[01:14:43] 설명하고 싶지 않지만, 비행기 동체 안에 있는

[01:14:46] 녹슨 오래된 탱크와

[01:14:48] 바닥에 쌓인 오염물질들

[01:14:50] 그걸 실제로 사용하고 있다니까요

[01:14:53] 물론 승무원들이 커피를 만드는

[01:14:55] 공간은 깨끗해 보이고

[01:14:56] 커피도 괜찮아 보이죠

[01:14:58] 특별한 맛은 없지만, 저는

[01:15:01] 제 몸에 무엇이 들어가는지

[01:15:04] 신경 쓰는 사람이기 때문에

[01:15:07] 차라리 유리병에 담긴 물이나

[01:15:09] 커피를 선택하거나, 더 좋은 방법은

[01:15:13] 자신의 보온병을 가져오는 거예요

[01:15:15] 금속이나 유리로 된 보온병에

[01:15:18] 커피를 담아오세요

[01:15:20] 물론 보안검색 통과 후에 채워야 하고

[01:15:23] 그렇게 하면 이제

[01:15:25] 이상한 것들이 섞이지 않은

[01:15:27] 믿을 수 있는 음료를 마실 수 있죠

[01:15:30] 이 방송을 듣는 모든 분들께 드리는 조언은

[01:15:32] 이상한 것들을 몸에 넣지 마세요

[01:15:35] 무슨 화학물질인지, 발음도 할 수 없고

[01:15:37] 왜 거기 있는지도 모르는 것들 말이에요

[01:15:40] 제가 미트글루에 대해 말씀드렸듯이

[01:15:42] 그런 것들은 정말

[01:15:44] 원하지 않는 것들이에요

[01:15:46] 우리가 그것과 함께 자랐더라도

[01:15:47] 우리에게 좋은 것들에 대해

[01:15:49] 점점 더 많이 알게 되고 있지만

[01:15:51] 동시에 우리에게

[01:15:53] 해로운 것들도 더 잘 알게 되고 있죠

[01:15:55] Dr. Li, 제가 생각하기에

[01:15:56] 정말 혼란스러운 점은

[01:15:58] 너무 많은 정보가 있다는 거예요

[01:16:00] 다음으로 가고 싶은 주제는, 전 세계적으로

[01:16:03] 신선한 농산물을 구하기 어려운

[01:16:05] 지역에 사는 사람들이 많고

[01:16:08] 직접 재배할 수도 없는 상황에서

[01:16:10] 식료품을 구매할 때 가장 좋은 곳과

[01:16:13] 식료품을 쇼핑할 때의 최적의 장소는 어디인지,

[01:16:17] 그리고 파머스 마켓과

[01:16:19] 일반 마트의 차이점은 무엇인지 궁금합니다

[01:16:21] 그렇죠, 아시다시피

[01:16:23] 그건 중요한 질문인데요. 음...

[01:16:26] 저는 실용적인 사람이라서

[01:16:29] 실용적으로 말씀드리자면

[01:16:31] 식품을 구매할 때는 가능한 한

[01:16:34] 최고 품질의 식품을 구매하되

[01:16:36] 가장 편리한 곳에서 구매하세요.

[01:16:38] 당신이 접근할 수 있는

[01:16:40] 장소라면 어디든 좋습니다.

[01:16:41] 다시 말씀드리지만, 저는

[01:16:44] 고급 유기농 파머스 마켓에서 쇼핑할 수 없다고

[01:16:47] 죄책감을 느끼지 않으셨으면 해요.

[01:16:51] 많은 분들이 그럴 여건이 안 되잖아요.

[01:16:53] 그래서 만약 지금 듣고 계신 분이

[01:16:56] 그런 상황이라면, 일반 마트에서는

[01:16:58] 어떻게 쇼핑하시나요?

[01:17:01] 연구를 바탕으로 어떤 점을

[01:17:03] 발견하셨는지 궁금합니다.

[01:17:06] 네, 제가 마트에 가면

[01:17:09] 먼저 채소·과일 코너로 갑니다.

[01:17:11] 보통 매장 입구에 있죠.

[01:17:13] 그리고 입구 쪽에 진열된

[01:17:14] 상품들을 보는데, 상품 옆에

[01:17:17] 표시된 작은 안내문을 보면

[01:17:18] 지역 농산물인지 알 수 있어요.

[01:17:21] 지역 사과나 딸기처럼요.

[01:17:24] 제철 농산물이라는 거죠.

[01:17:26] 이런 제철 농산물들은

[01:17:28] 남미에서 비행기를 타고 와서

[01:17:30] 며칠동안 박스에 갇혀있던 것이

[01:17:33] 아니라는 뜻입니다.

[01:17:35] 이런 농산물이

[01:17:36] 더 신선하고 지역에서 재배된 거죠.

[01:17:39] 먼 거리를 이동하지 않았기 때문에

[01:17:41] 더 신선합니다.

[01:17:42] 생각해보세요.

[01:17:43] 먼 곳으로 비행기를 타고 가면

[01:17:45] 그날은 컨디션이 안 좋잖아요.

[01:17:47] 샤워도 하고 숙면도 취해야 하죠.

[01:17:49] 음식도 마찬가지예요.

[01:17:51] 그래서 저는 일반 마트에서도

[01:17:53] 지역 농산물을 찾아요.

[01:17:54] 보통 입구 쪽에 진열된 것들이

[01:17:57] 안내문을 보시면 지역 농산물이에요.

[01:17:58] 하지만 그렇다고 해서

[01:18:00] 다른 농산물들이 나쁘다는 건

[01:18:02] 아닙니다. 채소류는

[01:18:04] 연중 재배가 가능한 곳에서

[01:18:06] 생산되어 수확되니까요.

[01:18:09] 그것도 괜찮습니다. 그리고 저는

[01:18:12] 중간 통로도 가요.

[01:18:14] 중간 통로는 피하라고 하는데

[01:18:16] 그것도 잘못된 통념입니다.

[01:18:17] 중간 통로에도 정말로

[01:18:20] 건강에 좋은 식품들이 많거든요.

[01:18:23] 하지만 필터링이 필요해요.

[01:18:25] 과자나 사탕, 그리고

[01:18:28] 초가공 식품들을 피해서 보세요.

[01:18:30] 간식거리 말고

[01:18:32] 생각해보면 엑스트라 버진

[01:18:35] 올리브 오일도 있고

[01:18:38] 렌틸콩이나 콩류도 있고

[01:18:41] 캔에 든 콩도 있죠.

[01:18:43] 제가 가장 좋아하는 건 평범한

[01:18:45] 흰 네이비빈이에요.

[01:18:48] 정말 좋아하는데, 어릴 때

[01:18:50] 맛있는 수프나 스튜로

[01:18:51] 먹었던 것 같아요. 지방 연소에도

[01:18:53] 도움이 될까요? 네, 맞습니다.

[01:18:56] 토론토 대학교의 연구에 따르면

[01:18:58] 대사증후군이 있는 사람들,

[01:18:59] 즉 체지방이 약간 많은

[01:19:01] 사람들을 대상으로 실험했는데요.

[01:19:04] 사람들에게 콩 통조림 하나 정도를

[01:19:08] 일주일에 5번 먹도록 했더니

[01:19:10] 매일은 아니지만 주 5회 섭취로

[01:19:13] 실제로 사람들의 허리둘레가

[01:19:15] 내장지방이 줄어들면서

[01:19:17] 한 달 동안 2.5센티미터 정도

[01:19:20] 감소했습니다. 어떻게 된 걸까요?

[01:19:22] 콩에는 식이섬유가 있는데

[01:19:25] 조리 방법이 중요합니다.

[01:19:28] 당연히 어떻게 요리하고

[01:19:30] 제공하느냐가 중요한데요.

[01:19:33] 전통적인 레시피를 사용하면

[01:19:35] 로즈마리와 올리브오일,

[01:19:38] 다진 샬럿이나 양파를 넣은

[01:19:41] 콩 스튜를 만들 수 있는데

[01:19:43] 정말 맛있습니다.

[01:19:45] 제가 직접 만들어봐서 아는데

[01:19:47] 이 식이섬유가

[01:19:49] 장내 미생물을 먹여주면

[01:19:50] 건강한 장내 박테리아가 감사하게도

[01:19:53] 대사를 효율적으로 만드는

[01:19:56] 물질을 분비합니다.

[01:19:57] 에너지를 더 효율적으로 사용하게 되죠.

[01:20:00] 자, 매장 중앙 통로에는

[01:20:03] 또 다른 식품군이 있는데

[01:20:05] 대부분 지나치는 것이 바로 건과일입니다.

[01:20:09] 크랜베리, 블루베리, 살구 등을

[01:20:12] 중앙 통로에서 구할 수 있죠.

[01:20:14] 하지만 여기 대부분의 사람들이

[01:20:15] 관심을 두지 않는 것이 있는데

[01:20:18] 바로 통조림 해산물입니다.

[01:20:20] 통조림 해산물이요? 네, 맞습니다.

[01:20:24] 통조림에 대해 설명해드리죠.

[01:20:27] 제가 어렸을 때 참치 통조림을 보면

[01:20:31] 둥근 캔에 든 참치였는데요.

[01:20:34] 친구 집에 자주 가보니

[01:20:37] 어렸을 때 그걸 열면

[01:20:39] 냄새가 나서

[01:20:40] 비린내가 나고 고양이 사료 같았죠.

[01:20:42] 그래서 평생 그런 것은

[01:20:45] 피해 다녔습니다.

[01:20:48] 하지만 연구를 하면서

[01:20:50] 제가 잘못 알고 있었다는 것을 깨달았고

[01:20:54] 통조림 해산물이

[01:20:56] 지중해에서는 건강한 식단의

[01:21:00] 진미라는 것을 알게 됐습니다. '콘세르바'라고 하는데

[01:21:03] 보존식이라는 뜻입니다.

[01:21:04] 배에서 잡은 생선으로 만드는데

[01:21:07] 오징어일 수도 있고, 고등어나

[01:21:09] 정어리, 참치 등

[01:21:11] 다양한 종류의 생선으로 만듭니다.

[01:21:14] 바로 쪄서

[01:21:18] 엑스트라 버진 올리브 오일에

[01:21:20] 담그는데, 이렇게 하면 생선의

[01:21:22] 오메가-3 지방산이

[01:21:24] 대사를 개선하고

[01:21:26] 해로운 체지방을 태우는데 도움이 되죠.

[01:21:28] 올리브 오일에 담그면 촉촉해지고

[01:21:31] 올리브 오일의 하이드록시티로솔과

[01:21:33] 올레오칸탈이

[01:21:35] 갈색 지방을 활성화시키죠. 여기에

[01:21:38] 허브와 양념을 넣어서

[01:21:40] 통조림에 담습니다. 지중해에서

[01:21:42] 이렇게 하는 이유는

[01:21:45] 어업이 불가능한 달에도

[01:21:47] 오메가-3를 섭취하기 위해서였죠.

[01:21:49] 물론 그때는 오메가-3라고 부르지 않고

[01:21:52] 단순히 단백질이라 부르며

[01:21:53] 맛있는 현지 음식이라고

[01:21:55] 불렀습니다. 스페인, 포르투갈,

[01:21:57] 남프랑스, 이탈리아, 그리스에 가서

[01:22:01] 해안가 근처의

[01:22:03] 작은 식품점을 보면

[01:22:06] 해변가 근처의 작은 가게들을 보면

[01:22:08] 실제로 콘세르바스로 가득 찬 가게들이 있는데

[01:22:11] 정말 맛있습니다

[01:22:14] 제가 먹어본 것 중 가장 빠른 점심 식사는

[01:22:17] 사워도우 빵 한 덩이를 가져다가

[01:22:19] 사워도우는 발효된 프로바이오틱 식품이에요

[01:22:21] 사워도우 빵의 신맛은

[01:22:24] 락토바실러스라는 박테리아에서 나오는데

[01:22:27] 이것이 젖산을 만들어내서

[01:22:29] 사워도우 빵의 새콤한 맛을 만들어냅니다

[01:22:31] 정말 좋은 식품이에요

[01:22:33] 사워도우 빵 한 덩이를 들고 제 pantry에서

[01:22:37] 콘세르바스 통조림을 꺼내서 포크로 열면

[01:22:39] 맛있는 식사가 됩니다

[01:22:42] 거기에 피클 같은 것도 곁들이면

[01:22:44] 발효식품도 추가할 수 있죠

[01:22:47] 이렇게 하면 정말 맛있는

[01:22:49] 군침도는 점심 식사가 되는거죠

[01:22:50] 그리고 저녁에는 이렇게 하는데

[01:22:53] 밤에 말이죠

[01:22:55] 너무 바빠서 저녁을 할 시간이 없을 때

[01:22:57] 배는 고픈데 시간이 없을 때

[01:23:00] 뭔가 먹어야 하는데

[01:23:02] 저녁 계획을 못 세웠거나

[01:23:05] 저녁을 놓쳤을 때 어떻게 하냐면

[01:23:08] 냄비에 물을 끓이고

[01:23:12] 좋은 파스타를 찾아서

[01:23:14] 가능하면 유기농 파스타를 삶습니다

[01:23:17] 스테인리스 팬을 꺼내서

[01:23:20] 이렇게 하는데요

[01:23:22] 엑스트라 버진 올리브 오일을 두르고

[01:23:24] 통조림 해산물을 하나 열어요

[01:23:27] 고등어나 정어리가 될 수도 있고

[01:23:30] 홍합, 조개, 오징어도 좋아요

[01:23:33] 이것들을 살짝 잘라서

[01:23:35] 삶은 파스타에 넣고

[01:23:38] 데워주고 농축 토마토 페이스트

[01:23:41] 튜브를 짜서 넣고

[01:23:44] 살짝 뒤적여주면

[01:23:46] 집 안에 좋은 향이 가득하고

[01:23:49] 이제 고급스러운 식사가 완성됐죠

[01:23:51] 식료품점 중앙 통로에서 찾을 수 있는

[01:23:53] 콘세르바스로 만든 요리예요

[01:23:55] 더 중요한 건 이 모든 것들이

[01:23:57] 체중 감량에도 도움이 되고

[01:23:58] 비싸지도 않다는 거예요

[01:24:01] 네, 이것이 바로 리 박사님의 3박자네요

[01:24:04] 그렇죠, 다시 말씀드리면 중앙 통로에는

[01:24:07] 좋은 것들이 많아요

[01:24:08] 나쁜 것들은 걸러내야 하지만

[01:24:10] 좋은 것들을 찾으세요

[01:24:12] 제게 정말 중요한 것은

[01:24:14] 제가 전하고 싶은 메시지는

[01:24:16] 여러분이 좋아하는 음식과

[01:24:20] 연구를 통해 발견된 체지방 감소에

[01:24:23] 도움이 되는 음식을

[01:24:25] 대사를 개선하고

[01:24:27] 더 건강해질 수 있게 해주는

[01:24:29] 그런 음식들을 적절한 양으로 먹고

[01:24:32] 건강에 좋은 다른 재료들과

[01:24:34] 함께 준비해서

[01:24:35] 건강을 밝혀주고

[01:24:37] 즐기면서 먹는 거예요

[01:24:42] 리 박사님, 정말 관대하고 열정적으로

[01:24:46] 모든 것을 공유해 주셔서

[01:24:49] 큰 힘이 됐습니다

[01:24:50] 지금 듣고 계신 분들도

[01:24:53] 어떻게 해야 할지

[01:24:55] 많은 내용이 있었는데

[01:24:57] 체중 감량을 원하시는 분들

[01:25:00] 대사의 힘을 끌어내기 위한

[01:25:03] 간단한 단계들에 집중하고 싶으신 분들을 위해

[01:25:07] 조언을 부탁드립니다

[01:25:10] 올해 체중감량을 하고

[01:25:13] 전반적으로 더 건강해지고 싶은 분들을 위해

[01:25:15] 귀하의 연구를 바탕으로

[01:25:17] 지금 당장 실천할 수 있는

[01:25:19] 가장 중요한 세 가지를

[01:25:22] 추천해 주시겠습니까?

[01:25:24] 생각보다 훨씬 쉬울 겁니다.

[01:25:26] 첫 번째로, 음료 섭취에 관해서는

[01:25:30] 커피, 차, 물 외에는 마시지 마세요.

[01:25:33] 저는 하루 종일 커피를 마시는데, 우유는 넣지 마시고

[01:25:38] 견과류 밀크를 사용하세요.

[01:25:40] 견과류 밀크는 괜찮습니다.

[01:25:42] 유제품에는 포화지방이 들어있는데

[01:25:46] 더 중요한 것은

[01:25:48] 이 포화지방이 커피와 차의

[01:25:51] 좋은 생리활성 물질과 결합해서

[01:25:53] 제대로 흡수되지 않고

[01:25:55] 그냥 배출되어 버린다는 점입니다.

[01:25:57] 그래서 음료는 물, 커피, 차만

[01:26:00] 마시도록 하세요.

[01:26:02] 이게 첫 번째입니다.

[01:26:04] 즉시 실천할 수 있죠.

[01:26:06] 두 번째로 추천하고 싶은 것은

[01:26:08] 초가공식품을 줄이거나 완전히 끊는 것입니다.

[01:26:13] 초가공식품이란 공장에서 만든 것으로

[01:26:15] 20가지 이상의 성분이 들어있고

[01:26:18] 대부분의 성분은

[01:26:19] 발음하기도 어렵고

[01:26:21] 왜 들어갔는지도 모르는 것들입니다.

[01:26:22] 옛말에도 있듯이

[01:26:25] 할머니가 음식이라고 인식하지

[01:26:26] 못할 것들이죠.

[01:26:28] 원재료의 모습을

[01:26:31] 전혀 찾아볼 수 없는 것들입니다.

[01:26:34] 과도하게 제한적이진 않아요.

[01:26:35] 박스나 캔에 들어있고

[01:26:37] 성분표를 읽어봐야 하는 것들,

[01:26:40] 일반적인 음식처럼 보이지 않고

[01:26:42] 집에서 만들 수 없는 것들,

[01:26:43] 예를 들어 동물 모양 크래커같은 건

[01:26:45] 집에서 만들 수 없잖아요.

[01:26:47] 대부분의 사람들은요.

[01:26:49] 이런 초가공식품들을

[01:26:51] 줄이거나 끊으시고

[01:26:54] 대신 식물성 식품으로 바꾸세요.

[01:26:57] 비건이 되라는 게 아니라

[01:26:59] 채소 위주의 음식을

[01:27:01] 조금씩 늘려가라는 거예요.

[01:27:04] 꼭 초록색일 필요는 없어요.

[01:27:06] 초록색도 좋지만,

[01:27:08] 빨간색처럼 다양한 색깔,

[01:27:11] 제가 말하는 무지개색 음식을 드세요.

[01:27:13] 이렇게 바꾸는 것,

[01:27:16] 좋은 것을 더하는 것이

[01:27:18] 두 번째 방법입니다.

[01:27:20] 나쁜 것은 줄이거나 끊고

[01:27:22] 그리고 세 번째로

[01:27:23] 추천하고 싶은 것은

[01:27:24] 과식하지 않는 것입니다.

[01:27:30] 천천히 먹으면서

[01:27:32] 신체의 신호에 주의를 기울이세요.

[01:27:35] 본인의 취향대로

[01:27:36] 맛있는 것을 먹되, 너무 빨리 먹지 말고

[01:27:39] 몸이 포만감을 느낄 때

[01:27:41] 배부르기 전에

[01:27:44] '이제 됐다'고 느끼는 시점이 있잖아요.

[01:27:47] 우리 모두 경험해 봤죠.

[01:27:49] 친구들이랑 먹을 때

[01:27:51] 더 먹으라고 해도 '됐어, 됐어'라고

[01:27:53] 하는 것처럼요.

[01:27:54] 그 시점을 목표로 하세요.

[01:27:56] '배불러, 배불러' 가 아니라

[01:27:59] '됐어, 고마워'를 목표로 하세요.

[01:28:02] 이렇게 하면 섭취량이 자연스럽게 조절됩니다.

[01:28:04] 음식을 섭취하는 것이 중요한 시작이 될 것입니다.

[01:28:07] 우리 몸의 하드웨어가

[01:28:10] 여분의 체지방을 태우는데 도움이 될 거예요.

[01:28:12] 식물성 식품과 함께

[01:28:14] 커피와 차, 그리고 심지어

[01:28:16] 찬물도 실제로 대사를 증가시켜

[01:28:19] 체지방 감소에 도움이 됩니다.

[01:28:20] 왜 그런지 아시나요?

[01:28:22] 찬물이 위장 속에 들어가면

[01:28:25] 핵심 체온이 어떻게 되나요?

[01:28:28] 갈색 지방이 '아, 추워, 이건 동면 상태구나'라고 인식해서

[01:28:31] 갈색 지방을 활성화시키죠.

[01:28:32] 그러면 갈색 지방이 활성화되어

[01:28:34] 단순히 찬물을 마시는 것만으로도

[01:28:36] 여분의 체지방을 태우기 시작합니다.

[01:28:40] 이것들이 음식과 관련된 좋은 방법들이고

[01:28:42] 다음은 완전히 다른 주제인데,

[01:28:44] 바로 운동입니다. 제가 말씀드리고 싶은 건

[01:28:48] 트레이너를 고용할 필요도 없고,

[01:28:49] 비싼 헬스장을 다닐 필요도 없으며,

[01:28:51] 집에 운동 기구를 살 필요도 없습니다.

[01:28:53] 돈을 그런 데 쓸 필요 없이

[01:28:54] 다른 곳에 쓰시고,

[01:28:56] 그저 계속 움직이세요. 산책을 하거나

[01:28:59] 자전거가 있다면 타고 다니세요.

[01:29:03] 친구가 있다면 함께 밖에서 걸으면서

[01:29:05] 수다도 떨 수 있죠.

[01:29:07] 이런 것들이 바로 여러분이 해야 할 일입니다.

[01:29:09] 이러한 활동들은 에너지를 소비하고

[01:29:13] 연료를 사용합니다. 음식만으로도

[01:29:16] 매우 도움이 되지만, 음식과 운동을 함께하면

[01:29:20] 더욱 좋습니다. 이것이 바로

[01:29:22] 누구나 쉽게 할 수 있는

[01:29:24] 이중 접근법입니다.

[01:29:27] 식단에 대한 조언을 따르면

[01:29:30] 올해 어떻게 삶의 질이

[01:29:33] 개선될 수 있을까요?

[01:29:35] 제가 말씀드린 음식들이 입맛을 다시게 했다면,

[01:29:40] 이런 조언을 따르는 것이

[01:29:41] 여러분이 음식을 더 잘 이해하고

[01:29:44] 즐기게 될 것이라는 뜻입니다.

[01:29:46] 그리고 음식을 진정으로 이해하게 되면,

[01:29:50] 그리고 참고로

[01:29:52] 음식을 이해하게 되면

[01:29:54] 삶의 질이 자연스럽게 향상됩니다.

[01:29:57] 사람들이 자주 이렇게 말하죠.

[01:29:59] '아, 건강한 음식을 먹을 수 있을지 모르겠어요'

[01:30:02] 그럴 때 저는 이렇게 조언합니다.

[01:30:04] 근처 지중해식이나 아시안 레스토랑에 가서

[01:30:07] 메뉴를 가져와보세요.

[01:30:10] 집에 돌아와서 마커를 들고

[01:30:12] 메뉴를 훔치지 말고

[01:30:13] 빌려달라고 해서

[01:30:15] 실제로 좋아하는 음식에

[01:30:17] 동그라미를 쳐보세요.

[01:30:19] 그러면 그 음식들 속에서 대사를 활성화하고

[01:30:22] 체지방 감소에 도움이 되는

[01:30:24] 재료들을 쉽게 찾을 수 있습니다.

[01:30:26] 너무 많이 먹지 말고

[01:30:28] 음미하면서 드세요.

[01:30:32] 마지막으로 하실 말씀이 있으신가요?

[01:30:34] 처음에 말씀드린 것과 같습니다.

[01:30:36] 건강을 사랑하려면 음식을 사랑하세요.

[01:30:39] 이것이 제 핵심 신념입니다. 모든 사람이

[01:30:42] 자신의 취향을 따르고

[01:30:44] 신중하게 생각하면서

[01:30:48] 이미 좋아하는 건강한 음식을

[01:30:51] 진정으로 즐기고 음미할 수 있다고 생각합니다.

[01:30:54] 정말 좋았습니다, 리 박사님.

[01:30:56] 청중들도 박사님께서 가르쳐주신

[01:31:00] 모든 것에 매우 흥미로워할 것 같습니다.

[01:31:03] 그래서 꼭 다시 모셔서

[01:31:06] 대사에 대해 더 이야기를 나누고 싶네요.

[01:31:07] 대사와 건강에 대해서 더 이야기하고

[01:31:10] 이 교수님과 함께 더 많은 시간을 보내고 싶으시다면

[01:31:11] 여러분의 질문을 보내주시기 바랍니다

[01:31:14] melrobbins.com을 방문하시거나 아래 댓글로 남겨주세요

[01:31:17] melrobbins.com이 가장 좋은 곳인데요

[01:31:19] 왜냐하면 여러분이 분명

[01:31:21] 교수님께 더 많은 것을 듣고 싶어하실 거라는 걸 알기 때문이에요

[01:31:23] 그래서 이 교수님을 다시 모실 예정이에요

[01:31:25] 시청자 여러분의 질문들을

[01:31:27] 꼭 가지고 오도록 하겠습니다

[01:31:29] 저희 보스턴 스튜디오에서 시간을 내주셔서

[01:31:31] 정말 감사드립니다

[01:31:33] 우리에게 많은 도움이 되는 내용을 알려주셔서 감사합니다

[01:31:36] 지금까지 나눠주신 모든 것에 감사드립니다

[01:31:37] 초대해 주셔서 감사합니다

[01:31:41] 그리고 시청자 여러분께도 감사드립니다

[01:31:43] 여러분의 건강을 개선할 수 있는

[01:31:45] 이 콘텐츠를 시청해 주셔서 감사합니다

[01:31:47] 그리고 오늘 아무도 말해주지 않았다면

[01:31:49] 제가 꼭 말씀드리고 싶은 게 있어요

[01:31:50] 저는 여러분을 사랑하고 여러분을 믿습니다

[01:31:53] 더 나은 삶을 만들어낼 수 있는

[01:31:55] 여러분의 능력을 믿습니다

[01:31:57] 그리고 의심의 여지가 없이

[01:31:59] 이 교수님이 우리와 공유해 주신 모든 것을

[01:32:01] 마음에 새기고 실천한다면

[01:32:04] 기분이 좋아질 뿐만 아니라

[01:32:06] 더 건강해질 것이고

[01:32:08] 그것이 더 나은 삶을 살 수 있도록 도와줄 것입니다

[01:32:10] 다음 에피소드에서 기다리고 있을게요

[01:32:12] 여기까지 함께 해주셔서 감사합니다

[01:32:14] 끝까지 시청해 주셔서 감사합니다

[01:32:16] 교수님이 정말 좋지 않으셨나요?

[01:32:18] 저는 정말 좋았어요

[01:32:21] 그리고 제가 부탁드리고 싶은 게 있는데요

[01:32:24] 구독 버튼을 눌러주시면 정말 감사하겠습니다

[01:32:25] 이는 저를 정말 많이 도와주는 일이에요

[01:32:27] 여러분이 자신을 돕는 사람들을

[01:32:28] 지지하는 것을 좋아하시는 분들이라는 걸 알고 있어요

[01:32:30] 그리고 이런 영상들을 좋아한다는 표시이기도 하죠

[01:32:32] 다른 영상을 보고 싶으시다면

[01:32:34] 이 영상에서 기다리고 있을게요

[01:32:37] 재생 버튼을 누르시는 대로 시작하겠습니다