당뇨에 좋은 최고의 쌀! 드디어 찾았습니다!

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요약

이 영상은 당뇨 관리에 도움이 되는 다양한 쌀 종류의 혈당 반응을 20일간 직접 실험한 경험을 공유합니다. 발표자는 연속 혈당 모니터를 사용해 각 쌀의 영양 성분과 혈당 스파이크 정도를 측정하고, 빨간색(높은 혈당 스파이크), 노란색(중간 정도), 초록색(낮은 혈당 스파이크) 볼로 분류합니다. 또한, 쌀 조리법 개선 팁과 쌀 대체 식품을 소개하며, 균형 잡힌 식사와 올바른 분량 조절의 중요성을 강조합니다. 최종적으로는 당뇨에 가장 적합한 쌀 옵션에 대해 본인의 개인적인 추천을 전달합니다.

주요 키워드

혈당 당뇨 글라이세믹 지수 연속 혈당 모니터 쌀 탄수화물 콜리플라워 쌀 시라타키 쌀 조리법 분량 조절

하이라이트

🔑 발표자는 20가지 쌀을 20일 동안 테스트하며 연속 혈당 모니터로 혈당 변화를 꼼꼼히 관찰하였습니다.
⚡️ 일반적인 백미, 자스민, 바스마티 및 스시 쌀은 정제된 탄수화물이 많아 혈당이 급격하게 상승하는 경향이 있습니다.
🌟 반면, 현미, 야생 쌀, 흑미 등은 섬유질과 단백질 함량으로 인해 혈당 상승이 완만하여 더 나은 선택임을 보여줍니다.
🚀 조리한 쌀을 냉장 보관 후 재가열하면 글라이세믹 지수가 낮아져 혈당 반응을 개선할 수 있다는 실험적 팁이 공유됩니다.
📌 콜리플라워 쌀이나 시라타키 쌀과 같은 대체 식품은 낮은 탄수화물로 안정적인 혈당 관리를 도와줍니다.
🎯 적절한 분량 조절과 비전분 채소 및 단백질과 함께 식단을 구성하는 것이 당뇨 관리에 매우 중요하다는 점이 강조됩니다.

용어 설명

연속 혈당 모니터 (CGM)

실시간으로 혈당 수치를 측정하여 당 관리를 돕는 의료 기기입니다.

글라이세믹 지수

섭취한 탄수화물이 혈당을 얼마나 빠르게 상승시키는지를 표시하는 지표입니다.

시라타키 쌀

konjac(각고) 식물에서 추출한, 탄수화물이 극히 낮은 쌀 대체 식품으로 당뇨에 유리합니다.

발표자는 20일 동안 20가지 쌀을 테스트하며 자신의 혈당 변화를 관찰한 실험을 소개합니다. 당뇨 환자로서의 경험과 연속 혈당 모니터를 통한 데이터 수집 방법을 설명합니다. 실험은 쌀을 빨간, 노란, 초록 볼에 분류해 혈당 영향을 비교하는 방식으로 진행됩니다.

[00:00] 당뇨병 환자에게 가장 좋은 쌀을 찾기 위해 20가지 쌀을 실험하고, 연속혈당측정기로 혈당 변화를 관찰하기로 했습니다.

[00:31] 35년간 당뇨병을 관리해온 경험자로서, 쌀의 혈당 영향도에 따라 빨간색, 노란색, 초록색 그릇으로 분류하여 설명하겠습니다.

[00:57] 장립종 백미는 단단하고 푹신한 식감이 특징이지만, 높은 순수 탄수화물 함량(46g)으로 인해 혈당이 급격히 상승하여 빨간 그릇에 분류되었습니다.

처음에는 백미, 자스민, 바스마티와 같은 전통적인 쌀들의 영양 성분과 혈당 반응을 분석합니다. 고순수 탄수화물 때문에 이들 쌀은 빠른 혈당 스파이크를 유발해 빨간 볼에 분류됩니다. 각각의 쌀에 포함된 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질 수치를 비교하며 당뇨에 미치는 영향을 상세하게 설명합니다.

[01:52] 현미는 백미보다 영양가가 높고(탄수화물 41g, 단백질 5g, 식이섬유 4g, 지방 3g), 혈당 상승이 더 완만하여 더 나은 선택으로 확인되었습니다.

[02:36] 통곡물 쌀은 당뇨병 환자에게 혈당 관리에 좋은 옵션이며, 적당량 섭취시 혈당 급등 걱정 없이 먹을 수 있습니다.

[02:54] 단, 인슐린 용량과 투여 시기를 잘 맞추는 것이 중요합니다.

[03:00] 자스민 쌀은 부드럽고 달콤한 맛이 특징이지만, 순수 탄수화물 함량이 높아 혈당을 급격히 상승시킵니다.

[03:36] 쌀을 물에 씻어도 혈당 상승 억제 효과는 미미했습니다.

[03:56] 와일드 라이스는 실제로는 수생 식물의 씨앗으로, 영양가가 높고 식이섬유와 단백질이 풍부해 혈당 상승이 완만합니다.

[04:42] 와일드 라이스 선택시 식이섬유와 단백질 함량이 높은 제품을 고르는 것이 중요합니다.

[05:14] 바스마티 밥의 특징과 영양성분을 설명합니다. 가볍고 폭신한 식감에 팝콘 같은 향이 나며, 중동과 인도 요리에 주로 사용됩니다. 탄수화물이 46g으로 높고 단백질은 3g, 지방과 식이섬유는 거의 없습니다.

[05:39] 바스마티 밥을 섭취했을 때 혈당이 자스민 밥과 비슷하게 급격히 상승하여 당뇨병 환자에게는 좋지 않은 선택임을 확인했습니다.

발표자는 조리 후 쌀을 냉장 보관 후 재가열하면 혈당 상승이 완만해지는 팁을 공유합니다. 이어서 콜리플라워 쌀, 시라타키 쌀 등 대체 식품을 소개하며, 이들이 낮은 탄수화물 덕분에 혈당 관리에 유리함을 설명합니다. 또한, 조리법과 다양한 선택지를 통해 당뇨에 도움이 되는 식단 구성을 제안합니다.

[06:00] 밥을 혈당에 더 좋게 만드는 방법으로, 조리된 밥을 냉장 보관했다가 데워 먹으면 혈당 상승이 더 완만해진다는 것을 발견했습니다.

[06:29] 흑미의 특징과 영양가를 소개합니다. 고소하고 찰진 식감이 특징이며, 탄수화물 42g, 식이섬유 3g, 건강에 좋은 불포화지방이 풍부합니다.

[07:14] 컬리플라워 라이스를 소개합니다. 저칼로리에 비타민이 풍부하며, 간단한 조리법으로 밥과 비슷한 식감을 만들 수 있습니다.

[07:58] 컬리플라워 라이스를 먹었을 때 혈당이 최적 범위에서 안정적으로 유지되어 초록색 그릇에 분류했습니다.

[08:22] 일반 흰쌀을 건강하게 먹는 방법: 접시를 3등분하여 1/3은 쌀, 1/3은 녹말이 적은 채소, 1/3은 저지방 단백질을 담습니다.

[09:01] 초밥용 쌀은 높은 탄수화물(48g)과 낮은 영양소로 인해 혈당 관리에 좋지 않아 빨간 그릇에 분류했습니다.

[09:37] 하지만 초밥에 들어있는 지방(생선, 아보카도 등)이 혈당 상승을 늦추고 완만하게 만듭니다.

[10:20] 적미는 흑미와 유사하지만 더 단단하며, 47g의 탄수화물, 4g의 단백질, 3g의 지방, 2g의 섬유질을 포함합니다.

[10:39] 적미가 혈당에 미치는 영향을 테스트했는데, 백미보다는 덜하지만 흑미나 현미보다 혈당이 더 많이 상승했습니다.

[11:00] 가바 쌀은 불리고 발아시킨 특별한 쌀로, 맛은 좋았지만 예상보다 혈당이 많이 올라 노란 그릇에 분류했습니다.

[11:42] 백미, 현미, 퀴노아, 적색 렌틸을 혼합한 쌀을 테스트했는데, 영양가가 높고 혈당 상승도 완만해 좋은 선택지였습니다.

[12:51] 리조또 쌀은 크리미한 식감과 순한 맛이 특징이지만, 높은 탄수화물 함량으로 인해 혈당이 빠르게 상승했습니다.

[13:18] 리조또를 먹었을 때 혈당이 예상보다 많이 상승해서 주의가 필요한 음식으로 분류되었습니다.

[13:27] 전통 이탈리아 리조또는 버터, 파마산 치즈, 올리브 오일이 들어가 크리미하지만, 지방 함량이 높아 혈당이 천천히 오르고 오래 유지됩니다.

[13:53] 패트리온을 통해 직접 소통하고 보너스 콘텐츠를 제공하며, 모든 후원자의 질문에 개별 답변을 드립니다.

영상의 마지막 부분에서는 발표자가 개인적으로 가장 선호하는 당뇨 친화적 쌀, 시라타키 쌀을 최종 추천합니다. 적절한 분량 조절과 다양한 채소 및 단백질과의 조합을 통해 혈당 관리를 극대화하는 방법을 짚어줍니다. 또한, 시청자들과 직접 소통할 수 있는 Patreon 참여를 독려하며 최종 결론을 맺습니다.

[14:22] 곤약으로 만든 시라타키 쌀은 초저탄수화물 대체식품으로, 한 인분에 5g의 탄수화물(대부분 식이섬유)만 포함되어 있습니다.

[14:42] 시라타키 쌀은 혈당 상승이 전혀 없어 최고의 저탄수 쌀 대체재이며, 중성적인 맛으로 소스와 잘 어울립니다.

[00:00] 안녕하세요, 혈당 챔피언 여러분

[00:02] 당뇨병 환자에게 가장 좋은 쌀은

[00:03] 무엇일까요? 저는 직접 확인해보고 싶었습니다

[00:06] 그래서 20가지 다른 종류의 쌀을 구매했고

[00:08] 지난 20일 동안 이 쌀들을

[00:10] 하나씩 모두 먹어보았습니다

[00:12] 이 실험 동안 저는 연속혈당측정기를

[00:14] 착용했기 때문에 정확하게 추적할 수 있었죠

[00:16] 각각의 쌀을 먹은 후 혈당이

[00:18] 얼마나 상승하는지 말이에요

[00:20] 이 영상에서는 혈당에 가장 좋은 쌀을

[00:22] 공개하려고 합니다. 바로 이 그릇에 있는 것인데요

[00:25] 또한 맛있는 쌀 대체품들도 소개하고

[00:27] 어떤 쌀이든 혈당에 더 좋게

[00:29] 조리하는 방법도 알려드리겠습니다

[00:31] 참고로 말씀드리면

[00:33] 저는 의사도, 영양사도 아닙니다

[00:35] 단지 35년 동안 당뇨병과

[00:36] 함께 살아온 사람으로서

[00:39] 혈당을 어떻게 조절하는지

[00:40] 배워왔습니다. 이제 이렇게 할 건데요

[00:42] 제가 테스트한 모든 쌀을

[00:44] 세 개의 그릇으로 분류하겠습니다. 빨간 그릇에는

[00:46] 혈당을 크게 올리는 쌀

[00:48] 노란 그릇에는 혈당을 중간 정도

[00:50] 올리는 쌀, 그리고 초록 그릇에는

[00:52] 혈당에 좋은 쌀, 즉 혈당을

[00:54] 거의 또는 전혀 올리지 않는 쌀을 담겠습니다

[00:57] 먼저 장립종 백미부터 시작해볼까요

[00:58] 이는 북미와 남미

[01:00] 그리고 아프리카에서 가장 인기 있는 쌀입니다

[01:02] 이 쌀은 단단하고 푹신하며

[01:05] 담백한 맛이 특징이고

[01:07] 볶음밥이나 캐서롤 같은 일상적인 요리에

[01:09] 자주 사용되죠. 하지만 저는 정말 궁금했습니다

[01:11] 제 혈당에 어떤 영향을 미칠지

[01:13] 조리된 장립종 백미 1인분에는

[01:15] 약 46g의 탄수화물, 단백질은 2g에 불과하고

[01:18] 지방이나 식이섬유는 거의 없습니다. 기억하세요

[01:21] 순수 탄수화물을 많이 먹을수록

[01:23] 혈당이 더 크게 오르게 되고

[01:24] 실제로 제가 이 쌀을 한 그릇

[01:26] 먹었을 때 정확히 그런 일이 일어났어요. 혈당이

[01:29] 매우 빠르게 상승했고 제가 보고 싶은

[01:31] 수준보다 훨씬 더 높이 올랐죠

[01:32] 그래서 저는 장립종 백미를

[01:35] 빨간 그릇에 넣었습니다. 이는 확실히

[01:37] 당뇨병 환자에게 좋은 선택이

[01:38] 아닙니다. 하지만 분명히 말씀드리고 싶은 건

[01:40] 백미를 절대 먹으면 안 된다는 게

[01:42] 아니라, 제가 말씀드리고 싶은 것은

[01:44] 빨간 그릇의 음식을 먹을 때는 더 작은

[01:46] 양을 섭취하는 것을 고려해보시고

[01:49] 제가 곧 말씀드릴

[01:51] 혈당 조절 꿀팁들을 활용해보시라는 겁니다

[01:52] 다음은 현미로도 알려진 통곡물 쌀입니다

[01:55] 이 쌀은 단단하고 백미보다 더 쫄깃한데요

[01:57] 고소한 맛이 있고 건강식에 자주 사용됩니다

[02:00] 제가 먹어본 쌀 중에서

[02:01] 가장 맛있는 것은 아니지만

[02:04] 혈당에는 어떨까요?

[02:06] 먼저 영양성분을 살펴보면

[02:07] 통곡물 현미 1인분에는

[02:09] 약 41g의 탄수화물이 들어있는데

[02:11] 이는 백미보다 조금 적은 양이에요. 하지만

[02:14] 거기에 더해 단백질 5g, 식이섬유

[02:16] 4g, 지방 3g이 포함되어 있어요. 매우 유망해 보이죠

[02:19] 이 쌀의 탄수화물은 완전히 순수한 형태가

[02:22] 아니어서 혈당을 더 천천히

[02:24] 그리고 점진적으로 올려야 할 텐데

[02:26] 실제로도 그랬습니다

[02:28] 정확히 그런 결과가 나왔어요

[02:30] 현미를 한 그릇 먹은 후에도

[02:32] 혈당이 올랐지만, 그 상승폭은

[02:34] 백미에 비해 그리 가파르지 않았습니다

[02:36] 그래서 통곡물 쌀을

[02:38] 노란 그릇에 담았습니다. 이는 분명히

[02:40] 당뇨병이 있는 사람에게

[02:42] 더 혈당 친화적인 옵션입니다. 노란 그릇의

[02:44] 모든 음식들에 대해서는

[02:46] 적당량을 먹어도 된다는 것을

[02:47] 알고 있고 혈당이 너무 많이 오르는 것에 대해

[02:49] 걱정하지 않아도 됩니다. 하지만 여전히

[02:52] 인슐린 용량과 투여 시기에

[02:54] 신경을 씁니다. 이것을 제대로 맞추면

[02:56] 혈당이 최적의 범위에

[02:58] 머물게 되니까요. 다음으로 인기 있는

[03:00] 대안인 자스민 쌀입니다. 이것은

[03:02] 부드러운 식감과 약간 달콤한 맛이 있으며

[03:05] 카레나 볶음요리와 같은 동남아 요리에

[03:07] 자주 사용됩니다. 저는 미스 안티의

[03:10] 그린 카레를 좋아하지만, 너무 신나기 전에

[03:12] 영양소와 자스민 쌀이 제 혈당에

[03:14] 어떤 영향을 미쳤는지 살펴보겠습니다.

[03:16] 이 쌀 한 인분에는 약

[03:18] 탄수화물이 46g, 단백질이 3g이고

[03:21] 지방이나 식이섬유가 거의 없습니다. 이렇게

[03:24] 순수 탄수화물이 많아서, 자스민 쌀이

[03:26] 제 혈당을 매우 빠르게 올리고

[03:28] 원하는 수준보다 훨씬 높게

[03:30] 올라간 것은 놀랍지 않았습니다. 그래서

[03:32] 장립종 백미와 함께

[03:34] 빨간 그릇에 넣었습니다. 당뇨병이 있는

[03:36] 사람에게는 좋은 선택이 아니죠. 일부

[03:38] 사람들은 쌀을 물로 씻으면

[03:40] 전분이 제거되어 혈당에

[03:42] 더 좋다고 하지만, 저는

[03:44] 조리 전후 모두 시도해 봤는데

[03:46] 혈당에 거의 영향이 없었습니다.

[03:49] 쌀을 씻는 것은 저에게는

[03:50] 큰 차이가 없었지만, 다른

[03:52] 방법이 있는데, 이것은 잠시 후에

[03:54] 말씀드리겠습니다. 다음은 제가 개인적으로

[03:56] 좋아하는 와일드 라이스입니다. 재미있는

[03:58] 점은 와일드 라이스는 사실 쌀이

[04:00] 아니라 수생 식물의 씨앗으로 만든다는 것입니다.

[04:03] 그게 무슨 의미든간에, 이

[04:05] 쌀은 통곡물로 간주되며

[04:07] 고소한 맛과 쫄깃한 식감, 그리고

[04:09] 높은 영양가를 가지고 있습니다. 이제

[04:11] 이 쌀이 제 혈당에 어떤지

[04:13] 알아보겠습니다. 와일드 라이스 한 인분에는

[04:16] 탄수화물 42g, 단백질 6g, 식이섬유 4g이 들어있습니다.

[04:19] 이는 매우 좋아 보이는데, 식이섬유와

[04:21] 단백질, 지방이 탄수화물 흡수를

[04:23] 늦추고 급격한 혈당 상승을

[04:26] 막아주기 때문입니다. 그리고

[04:27] 실제로 그랬습니다. 이 쌀을 먹은 후 혈당이

[04:30] 올랐지만, 백미를 먹었을 때보다

[04:32] 훨씬 적게 올랐습니다.

[04:34] 그래서 와일드 라이스를

[04:36] 현미와 함께 노란 그릇에 넣었습니다.

[04:38] 둘 다 당뇨병이 있는 사람에게

[04:40] 좋은 선택입니다. 하지만

[04:42] 주의하세요. 모든 와일드 라이스가 같지는 않습니다.

[04:45] 일부 브랜드가 와일드 라이스라고

[04:47] 판매하는 것이 실제로는 그다지 건강에

[04:49] 좋지 않을 수 있습니다. 제가 쌀을 고를 때는

[04:51] 항상 가능한 한 식이섬유와

[04:53] 단백질 함량이 가장 높은 것을 선택합니다.

[04:56] 이런 것들이 혈당에 더 좋은

[04:58] 경향이 있기 때문입니다. 아직

[05:00] 초록 그릇에 아무것도 없다고

[05:02] 걱정하시는 분들이 계실 텐데,

[05:03] 걱정하지 마세요. 이 영상 후반부에

[05:06] 몇 가지 옵션을 더 소개해드릴 예정입니다.

[05:08] 하지만 그전에

[05:10] 다음으로 이야기하고 싶은 인기 있는 옵션은

[05:11] 바스마티 쌀입니다. 이것은 가볍고

[05:14] 가볍고 폭신하며 약간

[05:16] 팝콘과 비슷한 향이 나는데, 주로 중동과

[05:18] 인도 요리인 비리야니나 커리에

[05:21] 사용됩니다. 조리된 바스마티 밥

[05:23] 한 그릇에는 약 46g의 탄수화물, 단백질은 3g에

[05:27] 지방과 식이섬유는 거의 없습니다.

[05:29] 여기서 하나의 패턴이 보이는데요,

[05:31] 모든 백미 대체품들은 순수 탄수화물이

[05:33] 많다는 것입니다. 이는

[05:35] 대부분 고도로 가공되어

[05:37] 영양소가 제거되었기 때문입니다.

[05:39] 바스마티 밥 한 그릇을 먹은 후

[05:41] 혈당이 자스민 밥을 먹었을 때만큼

[05:43] 빠르고 높게 상승했습니다.

[05:45] 당연하게도 바스마티 밥은 당뇨병 환자에게

[05:48] 좋은 대안이 아니어서

[05:50] 빨간 그릇에 분류됩니다. 저도 가끔은 먹지만

[05:52] 너무 자주 먹지 않으려고 합니다.

[05:55] 하지만 제가 어떤 밥이든

[05:57] 혈당에 더 좋게 만드는 비결을 알려드릴게요.

[06:00] 제가 발견한 건, 조리된 밥을

[06:02] 냉장고에 몇 시간 두었다가

[06:04] 나중에 데워서 먹으면

[06:06] 혈당이 훨씬 천천히 올라간다는 것입니다.

[06:09] 식후 혈당 수치가

[06:11] 확실히 개선되는 것을 볼 수 있었죠.

[06:13] 이에 대해 자세히 조사해보니

[06:15] 이러한 방법이

[06:17] 제1형과 제2형 당뇨병 환자 모두에게

[06:19] 밥의 혈당지수를 낮춘다는 연구들을 발견했습니다.

[06:22] 원하신다면, 다음에 밥을 드실 때

[06:25] 이 방법을 시도해보시고

[06:27] 효과가 어땠는지 알려주세요.

[06:29] 이제 아마 잘 모르실

[06:30] 특별한 종류의 밥, 흑미를 소개하겠습니다.

[06:32] 흑미는 고소하고 흙내 나는

[06:35] 맛이 나며, 백미보다 찰진 편이고 밀도가 높지만

[06:37] 저는 이 맛이 좋습니다.

[06:40] 조리된 흑미 한 그릇에는

[06:42] 탄수화물 42g, 식이섬유 3g이 들어있고

[06:45] 단백질과 지방도 풍부합니다.

[06:47] 영양소 구성이 매우 좋은데

[06:49] 특히 흑미에 포함된

[06:51] 지방이 건강에 좋은 불포화지방이라는 점이 특징입니다.

[06:54] 자, 이제 흑미가

[06:56] 제 혈당에 어떤 영향을 미쳤는지 보겠습니다.

[06:58] 흑미를 먹었을 때는 완만하지만

[07:00] 점진적인 혈당 상승이 있었고

[07:02] 원하는 수준보다는

[07:04] 약간 높았지만 크게 걱정할 정도는 아니었습니다.

[07:06] 흑미는 확실히 백미보다

[07:08] 더 나은 선택이었고,

[07:10] 예상하셨겠지만

[07:12] 노란 그릇에 들어갑니다. 야생쌀 옆자리죠.

[07:14] 다음으로 제가 정말 좋아하는

[07:16] 밥 대체품을 소개하겠습니다.

[07:18] 사실 이건 제가 이 목록에서

[07:20] 가장 좋아하는 것 중 하나인 컬리플라워 라이스입니다.

[07:22] 컬리플라워의 주요 장점은 쌀이 아닌

[07:24] 채소라는 것입니다. 칼로리가 낮고

[07:26] 비타민 C와 K가 풍부하며

[07:28] 항산화 물질이 많습니다.

[07:30] 이것을 밥처럼 만드는 것도

[07:33] 어렵지 않아요. 컬리플라워를 쌀알 크기로 다지고

[07:35] 팬에 올리브오일을 한 스푼 두른 다음

[07:37] 중불에서 6-8분 정도

[07:40] 컬리플라워를 볶아서

[07:42] 수분을 날린 후

[07:44] 소금을 약간 넣으면 됩니다.

[07:46] 완성된 요리는 정말 밥처럼 보이고

[07:48] 맛도 비슷합니다. 참고로

[07:50] 컬리플라워 라이스 한 그릇에는 탄수화물 5g,

[07:53] 단백질 2g, 식이섬유 2g이 들어있고

[07:56] 지방 함량은 넣는 올리브유 양에 따라 달라집니다.

[07:58] 올리브 오일을 사용했을 때, 제가 한 그릇을

[08:00] 먹었을 때 혈당 그래프는

[08:02] 최적 범위에서 거의 평평하게 유지되었습니다

[08:04] 그래서 저는 컬리플라워 라이스를

[08:06] 의심할 여지 없이 초록색 그릇에 담았습니다

[08:09] 컬리플라워 라이스는 원하는 만큼

[08:11] 먹어도 되고 혈당에 대해

[08:13] 걱정할 필요가 없습니다. 솔직히 말씀드리면,

[08:15] 컬리플라워 라이스가 마음에 들지 않을 수도 있죠

[08:18] 진짜 쌀을 원하실 수도 있고,

[08:20] 그래도 괜찮습니다. 왜냐하면

[08:22] 일반 흰쌀을 먹으면서도 전체 식사를

[08:24] 혈당 관리에 좋게 만드는 아주 간단한 방법이

[08:27] 있기 때문입니다. 방법은 이렇습니다

[08:29] 접시를 3등분으로 나누세요. 1/3은

[08:32] 쌀을 담고, 두 번째 1/3은

[08:34] 녹말이 적은 채소를 담습니다. 예를 들어

[08:36] 컬리플라워, 브로콜리 또는

[08:38] 시금치같은 것들이죠. 이는 많은 섬유질을 더하고

[08:41] 혈당 상승을 늦춰줄 것입니다. 그리고

[08:43] 마지막 1/3은 식후 혈당 균형을 위한

[08:45] 저지방 단백질을 넣으세요. 예를 들면

[08:47] 무가당 치킨 커리나

[08:50] 아보카도, 또는 좋아하는 다른 것을 넣으세요

[08:52] 보시다시피 접시의 이런 다른 요소들이

[08:54] 식후 혈당을 조절하는 데

[08:56] 엄청난 도움이 될 것입니다

[08:58] 단, 버터 치킨은 추가하지 마세요

[09:01] 다음은 초밥용 쌀인데, 이것은

[09:03] 약간 논란이 있을 수 있습니다. 초밥용 쌀은

[09:05] 부드럽고 찰진데다 약간 달콤한

[09:07] 맛이 나고 주로 초밥이나

[09:09] 라이스볼에 사용됩니다. 영양가를

[09:11] 살펴보면 조리된 초밥용 쌀

[09:13] 1인분에는

[09:15] 무려 48g의 탄수화물, 4g의 단백질이 있고

[09:19] 지방이나 섬유질은 전혀 없습니다. 이런 수치를 보면

[09:21] 이 쌀은 혈당 관리에

[09:23] 좋아 보이지 않죠? 그래서

[09:24] 초밥용 쌀 한 그릇을 먹은 후

[09:26] 제가 테스트한 모든 쌀 중에서 가장 높은 혈당 상승을

[09:29] 보였다는 것은 놀랍지 않았습니다

[09:31] 그래서 저는 초밥용 쌀을 빨간

[09:33] 그릇에 담았습니다. 이는 분명 당뇨병이 있는

[09:35] 사람에게 최선의 선택은 아니지만

[09:37] 한 가지 특이한 점은 제가 초밥을 먹을 때

[09:39] 지방이 많은 생선이나

[09:41] 아보카도, 크림치즈 등이 포함되어 있는데

[09:44] 초밥의 이런 지방 성분들이 제 혈당

[09:46] 상승을 훨씬 더 느리게 만들고

[09:48] 초밥용 쌀만 먹었을 때와 비교해서

[09:50] 더 오래 유지되게 만듭니다

[09:52] 이 그래프에서 차이를

[09:54] 명확하게 볼 수 있습니다. 그래서 만약 당신의 몸이

[09:56] 여전히 인슐린을 어느 정도 생산한다면

[09:58] 중간 크기의 초밥 한 접시를 먹어도

[10:00] 혈당이 적정 범위를 유지할 수

[10:03] 있습니다. 반면에 저처럼

[10:04] 제1형 당뇨병이 있다면

[10:07] 식전 인슐린 용량을 조절해야 할 수 있습니다

[10:09] 저는 약간 증량하고

[10:11] 탄수화물이 더 천천히 흡수되도록

[10:13] 더 긴 시간에 걸쳐

[10:15] 분배합니다. 참고로 이는 초밥이나

[10:17] 라이스볼뿐만 아니라 모든 고탄수, 고지방 식사에 적용합니다

[10:20] 다음은 적미입니다

[10:22] 흑미와 비슷하지만

[10:24] 완전히 같지는 않습니다. 고소하고

[10:26] 흙 내음이 나는 맛이 나며 흑미보다

[10:28] 단단하고 덜 찰진데요

[10:30] 조리된 적미 1인분에는 47g의 탄수화물

[10:33] 4g의 단백질, 3g의 지방, 2g의

[10:36] 섬유질이 있습니다. 영양소 구성이 나쁘지 않지만

[10:39] 자, 적미가 제 혈당에 어떤 영향을

[10:41] 미치는지 표준 portion을 먹어보았을 때

[10:43] 혈당이 꽤 많이 올라갔습니다. 백미만큼은

[10:45] 아니었지만, 흑미나 현미보다는

[10:47] 더 많이 올랐죠.

[10:50] 그래서 저는 적미를 노란 그릇에 넣기로 했습니다.

[10:52] 가끔은 먹지만, 먹을 때마다

[10:54] 과하게 먹지 않으려 하고

[10:56] 인슐린 투여량도 신중하게

[10:58] 조절합니다. 다음으로 넘어가서

[11:00] 또 다른 흥미로운 쌀을 보겠습니다. 바로 가바 쌀인데

[11:02] 이 쌀의 특별한 점은

[11:05] 물에 불리고 발아시켰다는 것입니다.

[11:07] 부드럽고 약간 쫄깃한 식감이 있는데

[11:09] 맛은 정말 좋다고 말씀드려야겠습니다.

[11:11] 조리된 가바 쌀 1인분에는 탄수화물 43g,

[11:14] 단백질 4g, 식이섬유 2g이 들어있습니다.

[11:17] 인터넷에서는 이 쌀을

[11:18] 가장 영양가 높은 쌀 대체품으로 홍보하고 있지만

[11:21] 저는 정말 궁금했습니다.

[11:22] 혈당에 어떤 영향을 미칠지

[11:24] 솔직히 말씀드리면

[11:26] 좀 실망스러웠습니다. 왜냐하면

[11:28] 가바 쌀 1인분을 먹은 후 혈당이

[11:30] 예상보다 더 많이 올랐기 때문입니다. 이 테스트 전에는

[11:32] 가바 쌀이 녹색 그릇에 들어가길 바랐지만

[11:35] 그러지 못했고, 결국

[11:37] 적미 옆 노란 그릇으로 갔습니다.

[11:39] 당뇨병 환자에게 괜찮은 선택지이지만

[11:40] 최고의 선택은 아닙니다.

[11:42] 다음 목록에 있는 것은

[11:45] 단순한 쌀이 아닙니다. 백미, 현미, 퀴노아,

[11:47] 그리고 적색 렌틸을 섞은 것인데

[11:49] 솔직히 말씀드리면

[11:51] 제가 가장 좋아하는 것 중 하나입니다. 건강에 좋고

[11:54] 영양가도 높으며 맛도 정말 좋습니다.

[11:56] 수치를 보면

[11:58] 이 혼합 쌀 한 그릇에는

[12:00] 탄수화물이 38g에 불과하지만, 단백질이 8g이고

[12:03] 식이섬유가 5g이나 되어서 정말

[12:05] 놀랍습니다. 이 혼합 쌀 한 그릇을 먹은 후

[12:07] 혈당이 몇 시간 동안 점진적으로 올랐지만

[12:10] 급격히 치솟지는 않았고

[12:12] 이런 결과를 보게 되어 매우 기뻤습니다.

[12:14] 비록 이 혼합 쌀이

[12:16] 칼리플라워 라이스만큼 혈당 친화적이지는

[12:18] 않지만, 지금까지 테스트한

[12:20] 다른 포장된 쌀들보다 훨씬 좋았고

[12:23] 실제 쌀과 매우 비슷한 맛이

[12:25] 났습니다. 노란 그릇에 넣기로 했지만

[12:27] 이 그릇에서 가장 혈당 친화적인

[12:29] 옵션임은 확실합니다. 걱정하지 마세요.

[12:31] 아직 한 가지 옵션이

[12:33] 더 남아있는데, 이건 녹색 그릇으로

[12:34] 들어갈 것입니다. 이 혼합 쌀의

[12:36] 좋은 점은 여러분이 직접

[12:38] 콩류나 곡물을 추가해서

[12:41] 조리 시간이 비슷한 것들로

[12:42] 나만의 버전을 만들 수 있다는 것입니다.

[12:45] 렌틸콩, 보리, 파로가 가장 좋은데

[12:47] 혈당지수가 매우 낮기 때문입니다만

[12:49] 개인의 취향에 따라 선택하시면 됩니다.

[12:51] 리스트의 다음 항목인 리조또 쌀입니다.

[12:53] 크리미하고 부드러운 식감에 순한

[12:56] 맛을 가졌으며, 전통 이탈리안

[12:57] 리조또와 다른 크리미한 쌀

[13:00] 요리에 사용됩니다. 영양성분을 보면

[13:02] 조리된 리조또 쌀 한 그릇에는

[13:04] 탄수화물 47g, 단백질 4g, 식이섬유 1g이

[13:07] 들어있습니다. 수치를 보면 혈당에

[13:09] 좋아 보이지는 않는데, 한번 보겠습니다.

[13:11] 이 쌀을 한 그릇 먹었을 때

[13:14] 30분 내에 혈당이 빠르게 상승하기 시작했고

[13:16] 전반적으로 제 혈당이

[13:18] 혈당이 내가 원하는 수준보다

[13:20] 훨씬 더 높이 올라갔습니다.

[13:21] 그래서 리조또는 레드볼에 들어갑니다.

[13:23] 드실 때는 반드시 양을 조절하시고

[13:25] 혈당을 더 자주 체크하세요.

[13:27] 하지만 리조또에 대해 한 가지 중요한 점이 있는데

[13:29] 전통적인 이탈리아 리조또는

[13:31] 보통 버터, 파마산 치즈,

[13:33] 올리브 오일을 많이 넣어 만듭니다.

[13:36] 이것이 크리미한 맛을 내는 비결이죠.

[13:38] 하지만 지방도 많이 포함되어 있고

[13:40] 초밥처럼 이런 지방 때문에

[13:42] 혈당 상승이 더 천천히 일어나고

[13:45] 쌀만 먹었을 때와 비교해서

[13:47] 더 오래 혈당이 높게 유지됩니다.

[13:49] 다음에 리조또를 드실 때는

[13:51] 이 점을 꼭 기억하세요.

[13:53] 제가 가장 좋아하는 쌀을 공개하기 전에

[13:55] 저와 소통하는 방법을 알려드리고 싶습니다.

[13:57] 가장 쉬운 방법은 패트리온을 통해

[13:59] 직접 메시지를 보내고

[14:01] 보너스 콘텐츠를 시청하실 수 있습니다.

[14:03] 후원자분들의 모든 질문에 답변해 드리기 때문에

[14:05] 패트리온 그룹의 인원이 제한되어 있습니다.

[14:07] 아래 링크를 확인하시고 자리가 있을 때 참여하세요.

[14:10] 이제 제가 가장 좋아하는

[14:11] 쌀로 넘어가보겠습니다.

[14:13] 사실 이건 쌀은 아니지만

[14:15] 제 목록에 꼭 들어가야 합니다.

[14:17] 특히 초저탄수화물 옵션을 찾으시는 분들께

[14:19] 추천드립니다.

[14:22] 이 반투명한 젤리같은 쌀은 곤약으로 만들어졌고

[14:24] 대부분이 물과 수용성 식이섬유로 구성되어 있습니다.

[14:27] 이 시라타키 쌀 한 인분에는

[14:29] 탄수화물이 5g 밖에 없고

[14:32] 그마저도 대부분이 식이섬유입니다. 단백질이나 지방도 거의 없죠.

[14:35] 매우 유망해 보이니 한번 테스트해보겠습니다.

[14:38] 시라타키 쌀을 먹었을 때

[14:39] 제 혈당이 어떻게 반응하는지 볼까요?

[14:42] 한 그릇을 먹었을 때

[14:44] 놀랍게도 혈당이 전혀 오르지 않았습니다.

[14:46] 그래서 시라타키는 당연히 그린볼로 갑니다.

[14:49] 의심할 여지없이 최고의 저탄수 쌀 대체재죠.

[14:51] 하지만 솔직히 말씀드리면

[14:53] 시라타키 쌀은 그 자체로는

[14:55] 맛이 그리 좋지 않습니다. 하지만

[14:58] 흰쌀처럼 중성적인 맛이라

[15:00] 소스나 고기를 더했을 때

[15:02] 소스의 맛을 잘 흡수해서

[15:05] 맛있는 식사가 될 수 있습니다.

[15:07] 당뇨병이 있다면

[15:09] 쌀만이 유일한 관리 대상은 아닐 겁니다.

[15:12] 저도 예전에는 파스타가

[15:15] 혈당을 많이 올렸었는데

[15:17] 이제는 그렇지 않습니다.

[15:19] 혈당에 좋은

[15:21] 파스타 옵션들을 찾았거든요.

[15:23] 어떤 것들인지 알고 싶다면

[15:25] 이 영상을 시청해주세요.

[15:27] 이 영상이 도움이 되셨다면

[15:29] 제 패트리온에 가입해주시면 정말 감사하겠습니다.

[15:31] 다음에 또 만나요, 챠오!